Como funciona o programa Muscle PRO?

Prepara-te para treinar como um profissional com Luke Zocchi (treinador pessoal de Chris Hemsworth), a ex-culturista Ingrid Clay, a powerlifter Jess Kilts e a especialista em força funcional Maricris Lapaix.

Juntos, eles vão ativar todo o potencial da tua máquina de cabos com:

• Três fases progressivas de 3 semanas, com treinos que aumentam em intensidade e volume à medida que aperfeiçoas a técnica e ganhas força.
• 5 treinos autoguiados por semana, com combinações de exercícios unilaterais, superséries e drop sets para desafiar constantemente o corpo.
• Treinos eficientes de 35 a 45 minutos.
• Divisões por grupo muscular que trabalham peito, costas, pernas, ombros e braços, com finalizações intensas de core para um trabalho total.
• Aquecimento e alongamento incluídos em cada sessão.
• Recomendado para níveis Intermédio a Avançado. Se és iniciante, começa com cargas leves e ajusta o ritmo.

De que equipamento preciso?

O Muscle PRO foi desenhado para extrair o máximo desempenho do teu FT2 PRO Smith Functional Trainer. Só precisas da máquina, dos acessórios incluídos e de um banco de treino.

Também podes realizar o programa em qualquer máquina de cabos bem equipada (de ginásio ou doméstica) que tenha os seguintes acessórios:

• Barra Smith
• Barra EZ curl
• Cinto multifunções
• Pegas tipo D
• Corda para tríceps
• Tira para tornozelo
• Barra reta
• Banco de treino

Máquinas compatíveis incluem:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Nota: alguns exercícios podem necessitar de pequenas adaptações caso não utilizes o FT2 PRO.

Se adquiriste um Centr 3 Home Gym, recomendamos começares com o programa de 9 semanas Centr 3 Max.

Treina com Luke e a equipa Centr para dominares o FT2 PRO e maximizares a tua massa muscular.

Que resultados posso esperar destes treinos?

“Se treinares de forma consistente, podes ganhar tanta massa muscular com uma máquina de cabos como com pesos livres”, afirma Jess.

“As máquinas de cabos oferecem resistência constante ao longo de todo o movimento, permitindo maior variedade de ângulos e tornando-as ideais para trabalhar grupos musculares específicos com eficácia.”

Durante as 9 semanas do Muscle PRO podes esperar:

• Desenvolver força total do corpo
• Alcançar um crescimento muscular significativo
• Aumentar a definição muscular
• Desafiar corpo e mente com treinos de nível superior
• Dominar o teu FT2 PRO enquanto obténs resultados reais

O que devo saber sobre pesos e ritmo?

O volume de treino, a intensidade e a sobrecarga progressiva são fundamentais para o crescimento muscular. Por isso, dá especial atenção à seleção de pesos, ao ritmo e ao aumento gradual da resistência.

Escolher o peso ideal

“Um curl de bíceps com um haltere de 9 kg é muito diferente do mesmo movimento numa máquina de cabos”, explica Jess. “Se já estás habituado a pesos livres, baseia-te na dificuldade sentida ao escolher o peso.”

Como a resistência varia entre máquinas, segue estas recomendações:

• Escolhe um peso correspondente a 70–80% da tua capacidade máxima — as últimas repetições devem ser desafiantes.
• Se não sabes o teu limite, faz um teste: escolhe um exercício (por exemplo, chest press) e faz 8 repetições. Se for fácil, aumenta o peso; se for demasiado difícil, reduz.
• As máquinas de cabos permitem ajustar o peso rapidamente — aproveita essa vantagem.

Dica: “Com poucas repetições, aumenta a carga; com mais repetições, reduz ligeiramente o peso para manter boa técnica e fadiga muscular real.”

Existe um ritmo de execução específico?

O controlo da intensidade e o tempo sob tensão são determinantes para os resultados. Luke recomenda o ritmo 3-0-1-0:

• 3 segundos na fase excêntrica (descida ou alongamento)
• 0 segundos de pausa
• 1 segundo na fase concêntrica (subida ou contração)
• Sem pausa entre repetições

Exemplo: num curl de bíceps, eleva o braço em 1 segundo e desce lentamente em 3 segundos.

A técnica, o ritmo e a progressão são essenciais para obter resultados com o Muscle PRO.

O que fazer nos dias de descanso?

O programa inclui 5 treinos por semana e 2 dias de descanso. “Não lhes chamo dias de descanso, mas sim dias de crescimento”, diz Jess. “Os treinos de força provocam microlesões no músculo, e é durante o descanso que o corpo reconstrói e fortalece.”

Para aproveitares ao máximo:

• Segue o guia Fundamentos da recuperação eficaz.
• Faz recuperação ativa com alongamentos e mobilidade. Explora as sessões de recuperação e alongamento na secção Explore.
• Dorme bem e com qualidade — consulta o Guia de Sono do Centr.

Preciso de ajustar a nutrição?

Durante o programa, garante uma ingestão adequada de calorias e proteína, e controla o timing das refeições para maximizar os resultados.

• Define o teu objetivo como Build Strength ou Gain Muscle nas definições da app Centr.
• Segue o plano alimentar personalizado disponível em “Your Plan”.
• Consulta o Guia de Nutrição para Ganhar Músculo da nutricionista desportiva Angie Asche.

O que fazer depois de concluir o Muscle PRO?

O Muscle PRO não inclui uma semana de deload. Se quiseres continuar a crescer, Luke recomenda uma pausa de pelo menos uma semana sem cargas pesadas.

“Descansa, dá tempo ao corpo para recuperar e escolhe treinos funcionais leves na secção Explore”, diz Luke. “Se quiseres manter o treino de força durante a pausa, reduz o peso.”

Após essa pausa, mantém ou melhora os ganhos com:

• Repetir o Muscle PRO com maior resistência.
• Experimentar o Centr 3 Max ou as sessões Cable Force.
• Fazer os treinos de Torre Washington para construção muscular com máquina de cabos.
• Queres continuar a aumentar massa? Experimenta o Centr Power at Home.
• Pretendes definir e queimar gordura? Segue o Power Shred at Home com plano nutricional completo.