Como funciona o programa Centr 3 Max?

Estabelece a ligação perfeita entre mente, músculo e máquina e obtém resultados reais em 9 semanas.

• Treina em casa ou no ginásio utilizando apenas a tua máquina Centr 3 ou similar com barra Smith — sem necessidade de pesos livres.
• Três fases progressivas de 3 semanas, com exercícios que aumentam de dificuldade à medida que ganhas força.
• 5 treinos autoguiados por semana, repetidos em cada fase para aperfeiçoar a técnica e consolidar ganhos.
• Treinos eficientes de 35 minutos.
• Rotinas divididas por grupo muscular: peito, costas, pernas, ombros e braços.
• Tutoriais de exercícios incluídos para aperfeiçoar a forma.
• Aquecimento e alongamento integrados em cada sessão.
• Indicado para níveis Intermédio e Avançado. Se és iniciante, começa com os treinos Cable Strength de Luke e Jess (também compatíveis com o Centr 3).

“Estes treinos são mais curtos do que o habitual, com pausas de apenas 30 segundos”, diz Jess. “Focámo-nos em exercícios compostos com alguns de isolamento, para treinares o corpo todo, aumentares o ritmo cardíaco e queimares gordura — tudo numa só máquina.”

De que equipamento preciso?

Quer treines em casa ou no ginásio, vais precisar de uma máquina de cabos com barra Smith e alguns acessórios. Modelos compatíveis incluem:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functional Trainer

Também podes usar qualquer máquina de cabos com barra Smith e os seguintes acessórios:

• Barra EZ curl
• Cinto multifunções
• Barra reta

Importante: É necessário ter acesso a estes acessórios para completar o programa.

Que resultados posso esperar dos treinos Centr 3 Max?

“Se treinares com consistência, podes construir tanta massa muscular com uma máquina de cabos como com pesos livres”, afirma Jess.

“A resistência constante das máquinas permite maior controlo e variedade de ângulos — ideal para trabalhar músculos específicos de forma eficaz.”

Ao longo das 9 semanas, vais:

• Construir massa muscular e força total.
• Melhorar a tua condição física geral.
• Otimizar o treino de força com eficiência e conveniência.
• Aprender a tirar o máximo partido da tua Centr 3 ou máquina equivalente.

Como escolher o peso e o ritmo de treino?

O volume, a intensidade e a sobrecarga progressiva são essenciais para o crescimento muscular. Por isso, deves ajustar o peso, o ritmo e a resistência ao longo do programa.

Escolher o peso ideal

“Um curl de bíceps com halteres de 9 kg é muito diferente do mesmo exercício numa máquina de cabos”, explica Jess. “Baseia-te na dificuldade percebida.”

• Usa cerca de 70–80% da tua capacidade máxima — as últimas repetições devem ser desafiantes.
• Faz um teste: se o movimento for fácil, aumenta o peso; se for demasiado difícil, reduz.
• Com máquinas de cabos podes ajustar o peso rapidamente entre séries.

Dica: Se o número de repetições é baixo, usa mais peso; se é alto, reduz um pouco para manter boa forma e resistência.

Aumentar o peso

Para continuares a crescer, adiciona uma placa de peso extra por semana. Se só conseguires algumas repetições, faz essas e termina a série com o peso anterior.

Acompanhar o progresso

Utiliza o Weight Tracker da app Centr para registar pesos e repetições e monitorizar o teu progresso.

Ritmo de execução

Luke recomenda o ritmo 3-0-1-0:

• 3 segundos na fase descendente (excêntrica);
• 0 segundos de pausa;
• 1 segundo na fase ascendente (concêntrica);
• Recomeça sem pausa.

Exemplo: num curl de bíceps, sobe o braço em 1 segundo e desce lentamente em 3 segundos.

Devo fazer este programa ou o Centr Power?

O Centr 3 Max foi criado para desenvolver músculo usando apenas a tua máquina de cabos Centr 3 — sem pesos livres. Luke e Jess ensinam-te a tirar o máximo proveito da máquina e do teu corpo.

O Centr Power é o programa de referência para aumento de massa e força, com versões para ginásio (pesos e máquinas) e casa (haltere, barra e bandas de resistência).

O que fazer nos dias de descanso?

O programa inclui 5 treinos por semana e 2 dias de descanso. “Não os chamo dias de descanso, mas sim dias de crescimento”, diz Jess. “É durante o descanso que o músculo se reconstrói.”

1. Recuperação ativa: caminhada longa ou libertação miofascial com rolo. Podes também escolher uma sessão de alongamento na secção Explorar.
2. Cuida dos músculos doridos: toma um banho quente ou faz uma massagem.
3. Dorme bem: vê 10 soluções científicas para dormir melhor.
4. Alimenta a recuperação: mantém a hidratação e consome proteína suficiente.

Preciso de ajustar a nutrição?

“A estratégia nutricional para ganhar músculo é a mesma — quer uses pesos livres ou máquinas de cabos”, afirma Luke.

Define o teu objetivo na app Centr como Build Strength ou Gain Muscle e segue o plano de refeições personalizado. Encontra dicas de timing e calorias no Guia de Nutrição para Ganhar Músculo.

O que fazer após concluir o Centr 3 Max?

O programa não inclui uma semana de deload dedicada. Luke recomenda uma pausa de pelo menos uma semana antes de retomar treinos pesados.

“Descansa, permite ao corpo recuperar e faz treinos funcionais leves ou circuitos”, aconselha Luke. “Se quiseres continuar com treino de força, reduz a carga.”

Depois da pausa, podes manter ou continuar a aumentar músculo ao:

• Repetir o Centr 3 Max com maior resistência.
• Fazer os treinos Cable Force de Luke e Jess.