Tout ce que vous devez savoir sur la méthode d'entraînement 3-2-1
Vous cherchez un programme d'entraînement hebdomadaire qui équilibre force, cardio et récupération ? Découvrez la méthode 3-2-1 – un exercice hebdomadaire combinant musculation, Pilates et cardio pour atteindre vos objectifs de fitness.
C'est régulier sans être rigide, orienté vers les objectifs sans pression, idéal que vous repreniez le fitness ou ayez besoin d'un cadre nouveau pour rester sur la bonne voie.
Pas sûr de ce que signifient les chiffres ou comment les utiliser ? Décortiquons cela et voyons comment cela pourrait vous aider dans votre parcours de fitness.
Qu'est-ce que la méthode d’entraînement 3-2-1 ?
Cette méthode d'entraînement vise à vous aider à instaurer une régularité dans votre routine. En une semaine, vous effectuerez :
- 3 séances de musculation
- 2 séances de Pilates
- 1 séance de cardio
Cette répartition en trois modalités est conçue pour développer la force, la mobilité et l'endurance tout en favorisant la récupération.
Ce qui distingue cette méthode est son équilibre entre activité et récupération. C’est un cadre qui permet d'atteindre vos objectifs de fitness sans épuisement – parfait pour les débutants en fitness ou ceux qui préfèrent une routine moins rigide.
Vous hésitez sur le Pilates ? Ces cinq avantages pourraient vous convaincre.
7 avantages de la méthode d'entraînement 3-2-1
Il n'y a pas de méthode universelle pour le fitness, mais la méthode 3-2-1 s'en rapproche. Elle s'adapte à vos objectifs, votre emploi du temps et vos niveaux d'énergie – c'est pourquoi elle gagne en popularité.
1. Vous savez ce que vous faites chaque semaine
Plus de fatigue de décision. Planifiez vos séances dans votre agenda et c'est parti.
Voici un exemple de semaine : musculation lun/mer/ven, Pilates mar/sam, cardio dim, repos jeu.
2. Variété qui éloigne l'ennui
L'ennui conduit à des séances manquées ; la variété résout cela. La musculation peut être composée de composés ou de bandes, le Pilates peut cibler le tronc ou la mobilité, le cardio peut être une course, une danse ou un entraînement HIIT.
Tout dépend de ce que vous souhaitez atteindre avec vos objectifs de fitness.
3. Elle couvre tous les aspects de votre fitness
La force construit le muscle ; le Pilates affine le tronc et la posture ; le cardio améliore la santé cardiaque.
Les séances de Pilates peuvent être sur tapis ou en Reformer, et le cardio pourrait être un cours de boxe ou un HIIT à faible impact.
Rejoignez Chris et le coach Luke pour un défi cardio dans cet entraînement sans équipement.
4. S'adapte à votre vie, pas l'inverse
Adaptez chaque séance : un brûleur de 20 min avec haltères ou une séance de Pilates de 45 min.
5. Intensité flexible
Poussez fort ou ralentissez selon vos besoins – que vous gériez le travail, le cycle menstruel ou la charge mentale.
6. Progrès garantis dans le temps
La constance signifie soulever plus lourd, des flux de Pilates plus fluides et une meilleure endurance.
7. Conçu pour le long terme
Une intensité et une récupération équilibrées évitent l'épuisement et les blessures.
Peu de temps mais besoin de cardio ? Le HIIT peut aider – parfait pour votre routine 3-2-1.
Essayez la méthode d’entraînement 3-2-1 avec Centr
Prêt à créer votre propre programme ? Essayez une semaine 3-2-1 avec ces séances :
Sessions de force :
Pilates :
Cardio :
Besoin de structure ? Essayez Hybrid Strong – un programme de force et cardio de 6 semaines.
Puis-je simplement suivre un programme sans trop y réfléchir ?
Absolument – et nous avons exactement ce qu'il vous faut pour porter votre entraînement au niveau supérieur.
Essayez Hybrid Strong – un programme de 6 semaines couvrant la force et le cardio. Choisissez vos séances de Pilates préférées dans l'application Centr.
Trouvez des centaines d'autres programmes et entraînements – guidés ou autonomes – dans l'application Centr. Commencez votre essai gratuit dès aujourd'hui !
FAQs sur la méthode d'entraînement 3-2-1
Toujours pas sûr de savoir comment fonctionne cette routine ? Nous pouvons vous aider.
Qu'est-ce que la méthode d'entraînement 3-2-1 ?
C'est une répartition hebdomadaire de 3 séances de musculation, 2 de Pilates et 1 de cardio, plus le repos. Vous développez force, mobilité et cardio sans épuisement.
Est-ce bon pour les débutants ?
Oui – le plan clair est flexible, vous permettant d'ajuster l'intensité à votre niveau, emploi du temps et objectifs.
Puis-je le faire à la maison ?
Absolument. Poids du corps ou haltères pour la force, un tapis pour le Pilates, et des options HIIT ou à faible impact pour le cardio.
Combien de temps dure chaque entraînement ?
Entre 20 et 45 minutes – court et intense lorsque vous êtes occupé, plus long si vous avez le temps.
Dois-je suivre exactement le 3-2-1 ?
Non – c'est un guide. Remplacez une séance ou ajoutez du cardio supplémentaire pour atteindre vos objectifs.
Quels résultats puis-je espérer ?
Avec de la constance : meilleure tonicité musculaire, force du tronc, mobilité, endurance et énergie globale.
Laisser un commentaire
Ce site est protégé par hCaptcha, et la Politique de confidentialité et les Conditions de service de hCaptcha s’appliquent.