Torre Washington

Exercices polyarticulaires vs exercices d’isolation – lequel est le meilleur ?

Développer sa masse musculaire exige constance et répétition, mais cela ne veut pas dire que votre entraînement doit être monotone. On me demande souvent : « Vaut-il mieux isoler les groupes musculaires ou faire des exercices qui sollicitent plusieurs muscles à la fois ? »

Ma réponse : il y a une raison pour laquelle mes entraînements sur Centr mélangent exercices polyarticulaires et exercices d’isolation. Non seulement cela vous donne un nouveau défi, mais cela vous aide aussi à atteindre votre objectif plus vite.

Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire ?

Un exercice polyarticulaire est un mouvement impliquant plusieurs articulations qui sollicite plusieurs muscles en même temps – comme un squat, qui fait intervenir les hanches et les genoux et mobilise le tronc, les fessiers, les quadriceps, les ischios et les mollets.

Qu’est-ce qu’un exercice d’isolation ?

Les exercices d’isolation ciblent un seul groupe musculaire – par exemple, un curl à la barre qui fait travailler les biceps. Les séances ciblées pour renforcer et définir une zone précise sont souvent composées d’exercices d’isolation, comme ces exercices câble pour le haut du corps.

On débat souvent de ce qui est « mieux » pour la prise de muscle — polyarticulaire vs isolation — mais voici pourquoi vous avez besoin des deux dans votre entraînement.

Torre Washington réalise un squat barre arrière.

Polyarticulaires : la base de votre puissance

Si vous débutez, les exercices polyarticulaires aident à bâtir plus vite une base solide en offrant plus de retour pour le temps et l’effort investis. Ils permettent de soulever plus lourd et de gagner davantage de force globale. Voyons les bénéfices :

1. Ils font gagner du temps.
Pensez aux squats, clean & press, pompes, tractions : avec deux de ces mouvements, 10–12 reps sur cinq séries, vous avez une excellente séance full-body grâce aux mouvements multi-articulaires. Travailler chaque muscle un par un prendrait bien plus de temps.

2. Ils sont ultra efficaces.
Plus vous engagez de muscles, plus votre corps libère de testostérone — et plus le potentiel d’hypertrophie augmente. Sur un squat, vous équilibrez la barre sur les trapèzes, vous utilisez le tronc et engagez épaules, jambes, fessiers et muscles stabilisateurs : ce mouvement global augmente les facteurs de croissance et construit puissance et force.

3. Ils améliorent la fonctionnalité.
Vous faites des mouvements polyarticulaires au quotidien : attraper un objet en hauteur, vous accroupir pour caresser votre chien. Ajouter des mouvements fonctionnels à l’entraînement vous aide à mieux bouger au quotidien. Et devenir fort partout vous aidera aussi à soulever plus lourd sur les exercices d’isolation.

Torre Washington montre un exercice d’isolation à la poulie.

Quels sont les meilleurs mouvements polyarticulaires ?

Voici quelques mouvements incontournables pour tout bâtisseur de muscle :

Squats : l’exercice fondamental par excellence. Maîtrisez-le pour renforcer fessiers, quadriceps et ischios, tout en sollicitant le tronc et l’ensemble de la chaîne postérieure. Bonus : équilibre et mobilité au quotidien.

Soulevés de terre : bien exécuté, le deadlift recrute de nombreux groupes musculaires. Les jambes et les fessiers pilotent le mouvement, mais le tronc, les dorsaux et le dos travaillent aussi. Très fonctionnel — comme soulever un carton lourd — il aide dans la vie courante.

Développé couché : indispensable du haut du corps, il travaille pectoraux, épaules et triceps. Contrairement aux pompes, vous pouvez charger progressivement et indéfiniment.

Tractions : pendant que le développé couvre la poussée, les tractions développent la force de tirage (lats, épaules, dos) avec en prime le gainage pour limiter le balancement.

Isolation : votre complice prise de muscle

Les exercices d’isolation ont aussi leur place dans un programme équilibré. J’intègre des mouvements à la poulie pour cibler précisément certaines zones et tirer parti du matériel. Pourquoi en faire aussi ?

1. Cibler ce que vous avez peut-être manqué.
Certains muscles nécessitent de l’isolation. Le biceps, par exemple, intervient souvent en assistance (rows, tractions) mais rarement en primaire. Il n’existe pas de polyarticulaire qui l’isole vraiment.

2. Rester actif partout.
En cas de blessure ou de fatigue locale, l’isolation permet d’entraîner un muscle tout en évitant les zones surmenées.

3. Corriger les déséquilibres.
On en a tous : biceps capricieux, pectoraux en retard… L’isolation permet de rattraper une faiblesse. Mes séances à la poulie sur Centr favorisent la connexion esprit-muscle pour affiner et peaufiner.

FAQ : polyarticulaire vs isolation

Quelle est la différence ?
Les exercices polyarticulaires sont des mouvements multi-articulaires sollicitant plusieurs muscles à la fois. Les exercices d’isolation ciblent un muscle précis.

Exemples d’exercices polyarticulaires :

Squats
Soulevés de terre
Dips
Rowing buste penché
Tractions

Exemples d’exercices d’isolation :

Curls biceps
Extensions triceps
Écartés haltères
Mollets debout (calf raises)
Extensions de jambes

Que se passe-t-il si je ne fais que du polyarticulaire ?
Rien de « mauvais ». Bien menés, les mouvements polyarticulaires peuvent suffire pour atteindre vos objectifs et bâtir une bonne force générale. Cela dit, l’isolation aide à cibler des muscles précis. D’où mon conseil : combinez les deux pour des résultats optimaux.

Inconvénients du polyarticulaire ?
Les avantages sont largement supérieurs aux inconvénients. Ces mouvements demandent toutefois plus de technique : une mauvaise forme, surtout en chargeant trop vite, peut mener à la blessure. Restez léger le temps de maîtriser la technique, puis augmentez par petites incréments.

Et si je ne fais que de l’isolation ?
Vous devrez enchaîner beaucoup d’exercices pour couvrir tout le corps — ce n’est pas efficient pour une séance courte.

Inconvénients de l’isolation ?
L’isolation est utile pour les petits muscles, l’entraînement malgré une gêne, ou corriger des asymétries. Mais trop en faire peut créer un déséquilibre… ou en sur-corriger un. Comme toujours : modération.

Plus de séries en polyarticulaire ou en isolation ?
En général, privilégiez plus de séries sur les polyarticulaires : vous travaillez plus de muscles en moins de temps, augmentez la force de base et la mobilité fonctionnelle.

Peut-on prendre du muscle uniquement avec l’isolation ?
Oui, mais ce sera plus long et bien moins efficace. J’adore la salle, mais je ne veux pas y passer la journée !

Je veux des biceps vite. Existe-t-il des « compound » pour biceps ?
Le curl biceps est un exercice d’isolation. Mais certains polyarticulaires activent aussi les biceps : tractions, rowings, tirages à la poulie en prise supination. Vous pouvez aussi « combiner » : curl + développé, ou fente latérale + curl marteau.