Peut-on construire du muscle en déficit calorique ?

On me pose souvent la question. Chacun a son terme : « shred », « cut », « recomp », « recomposition corporelle »…

Peu importe le nom, prendre du muscle tout en perdant de la masse grasse est possible. Je l’ai fait et j’ai coaché de nombreuses personnes avec succès. Mais il y a quelques règles à respecter pour y parvenir efficacement et en toute sécurité.

Vous vous demandez si ces conseils s’appliquent à vous ? Que vous soyez plus âgé ou débutant en musculation, pas d’inquiétude : tout est expliqué ci-dessous.

1. Continuez à soulever lourd

Beaucoup pensent qu’une sèche doit surtout rimer avec cardio ou charges légères et très nombreuses répétitions.

En réalité, les bases de l’hypertrophie restent les mêmes pendant une sèche : vous devez continuer à challenger vos muscles avec des charges suffisamment lourdes.

Avec Power Shred, nous avons conçu un programme de « cutting » où l’essentiel des résultats vient du maintien/de la construction musculaire : volume et intensité de vos séances de force restent élevés.

2. Utilisez un déficit calorique (très) modéré

Pour perdre de la graisse, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez. C’est la base. Mais pour gagner du muscle en même temps, le déficit doit rester petit.

Concrètement, visez seulement quelques centaines de kcal de moins par jour que votre maintien. Si vous coupez trop, votre corps puisera dans le muscle : vous ferez marche arrière.

Tout le calcul de vos besoins et un outil dédié sont fournis dans le Power Shred – Nutrition Handbook.

3. Du cardio, oui… mais malin

La recomposition vient surtout de la musculation. Le cardio peut accélérer la perte de gras si vous le gérez bien.

Un cardio long et régulier (type course longue) risque de vous épuiser sans améliorer la définition recherchée. Trop de cardio nuit à la récupération et à la qualité de vos séances de force.

Ma méthode : 1 séance de cardio de 30–40 min par semaine, et des finishers HIRT courts à la fin de vos entraînements de force. Placé en fin de séance, le cardio ne dégrade pas votre technique de levage.

4. Récupérez aussi fort que vous vous entraînez

En sèche, pas de raccourcis : récupération et ravitaillement doivent être au niveau de vos séances.

• Sommeil — indispensable à la croissance musculaire et à l’équilibre hormonal (faim, stockage des graisses).
• Nutrition — des aliments de qualité pour restaurer l’énergie et construire du muscle.
• Froid & chaleur — sauna, bains froids ou douche froide/chaude pour donner un avantage à votre récupération.

Besoin d’un plan complet ? Parcourez notre guide total de la récupération.

5. Soyez patient

La recomposition ne se fait pas en une nuit. Les raccourcis rendent la sèche contre-productive (et souvent malsaine).

Le déficit + l’entraînement demandent une vraie discipline mentale. Les deux premières semaines sont souvent les plus dures. Faites confiance au processus : les résultats arrivent.

FAQ : comment perdre de la graisse et construire du muscle

Avec l’aide de la nutritionniste Angie Asche et de ma partenaire Power Shred, Ingrid Clay, voici les réponses aux questions les plus fréquentes.

Puis-je me « shredder » en tant que débutant ?

Oui, et c’est même l’idéal. Grâce aux « newbie gains », votre corps s’adapte vite et construit du muscle. Si vous avez de la graisse à perdre, elle peut servir de carburant sans entamer votre masse maigre si le déficit reste modéré.

Et si je suis déjà très en forme ?

Si vous êtes entraîné depuis des années, viser une énorme recomposition sera plus difficile. Objectif réaliste : maintenir le muscle en perdant de la graisse. Choisissez un déficit plus petit dans le Nutrition Handbook.

Les femmes doivent-elles s’entraîner différemment ?

Non : soulever lourd, un peu de cardio bien placé et une nutrition carrée restent le trio gagnant. Sachez toutefois que, en moyenne, les femmes ont plus de masse grasse et moins de masse maigre, et des besoins caloriques globaux plus faibles : personnalisez votre apport.

Ressources utiles : entraînement & nutrition selon le cycle et périménopause & ménopause.

Puis-je être « shredded » après 40 ans ?

Oui, mais soyez plus stratégique. Baisse d’œstrogènes/progestérone chez la femme, testostérone chez l’homme, et moindre synthèse des protéines musculaires demandent une attention accrue à la récupération et aux protéines. Patience !

Voir aussi : 7 conseils pour se sentir au top après 40 ans.

Quels signes montrent que je gagne du muscle tout en perdant de la graisse ?

• Mensurations : mesurez biceps, poitrine, taille.
• Vêtements : plus lâches à la taille, plus ajustés aux bras/épaules.
• Force : charges ou répétitions en hausse.
• Photos : mêmes conditions de prise pour comparer.
• Énergie : la baisse de gras peut booster le tonus.