Disons-le franchement : une « shred » (sèche) vous mettra au défi, mais elle ne doit pas vous briser.

Je parle d’expérience. Lors de mes deux dernières phases de cutting, zéro alcool et alimentation la plus « clean » possible : je ne vous mens pas, les deux premières semaines ont été rudes.

Se lancer un défi shred peut être une excellente idée : c’est extrêmement motivant pour se mettre en grande forme.

Mais j’ai aussi vu des gens « tricher » pour obtenir des résultats express — parce qu’ils ont une date butoir ou sont obsédés par l’esthétique — et c’est là que la santé peut dérailler.

Quand on s’entraîne à haute intensité tout en réduisant les calories, la frontière entre une sèche sécurisée et une sèche malsaine devient fine. Comment faire la différence ?

1) Vos séances doivent être exigeantes… pas impossibles

En déficit calorique, vos niveaux d’énergie baissent : c’est normal que les séances paraissent plus dures.

Mais vous ne devriez pas être épuisé au point de ne pas pouvoir les terminer.

J’ai vu des gens tenter d’accélérer les résultats en coupant drastiquement les calories. Au gym, leur plan s’effondre : impossible de performer.

Il faut manger suffisamment pour s’entraîner intensément — c’est ainsi que l’on construit et maintient la masse musculaire. Vous n’avez pas forcément besoin de manger juste avant, mais si chaque séance devient un calvaire, synchronisez mieux vos apports pour « carburer » avant l’entraînement.

Nos conseils pratiques sont dans le guide des collations Power Shred.

2) Avoir faim, oui ; être affamé, non

Si vous ne suivez pas habituellement vos apports, ou grignotez par automatisme, le déficit calorique demandera un effort mental. Mais ce n’est pas Koh-Lanta : on parle d’un déficit maîtrisé, pas de privation extrême.

Je distingue la faim mentale (« je dévorerais un burger-frites ») de la faim physique (creux dans l’estomac). La seconde est le signal pour manger.

Si vous êtes constamment affamé, vous ne mangez sans doute pas assez. Notre experte nutrition Angie Asche recommande de surveiller :

• baisse d’énergie notable ;
• contre-performance ou faiblesse à l’entraînement ;
• humeur en berne/irritabilité ;
• impression de « mourir de faim » à chaque repas.

Consultez le Power Shred Nutrition Handbook — version omnivore & pescatarien ou végétarien & vegan — pour estimer vos besoins et optimiser vos apports.

3) L’objectif : perdre de la graisse, pas du muscle

Rappel : une shred réussie = conserver (voire gagner) du muscle tout en réduisant le gras, grâce à un petit déficit calorique et un entraînement cohérent.

En déficit trop agressif, vous ne prendrez pas de muscle — vous en perdrez, et vite.

Sous-alimentation = énergie et performances en chute, sommeil et humeur perturbés, apports micronutritionnels insuffisants. Pire, un déficit extrême peut ralentir le métabolisme : vous brûlez moins, la perte de graisse stagne.

Bref, couper les calories à l’excès semble un raccourci… qui vous fait reculer.

4) Vivez votre vie, ne devenez pas ermite

Oui, vous ne ferez pas la fête chaque week-end, mais une sèche ne doit pas vous enfermer 14 semaines dans une grotte.

J’entends toujours Angie : « Ce n’est pas tout ou rien. » Si vous refusez l’anniversaire du neveu par peur du gâteau ou évitez les dîners entre amis, il y a un souci.

Engagez-vous dans votre training et votre plan repas. Une fois la routine posée, une soirée n’empêche pas de repartir droit dès le lendemain.