Angie Asche

Votre guide essentiel de suppléments de récupération

Soyons critiques.

Comment juger de la qualité de vos suppléments

Alors que certains pays (comme l'Australie) réglementent les suppléments comme des médicaments, il y a un manque certain de réglementation aux États-Unis.

C'est aux fabricants de garantir la sécurité et le bon étiquetage des produits – et cela n'arrive pas toujours. Plusieurs études ont révélé des étiquettes inexactes, avec des suppléments contenant bien plus ou bien moins des ingrédients listés, voire des ingrédients non listés du tout.

Alors, que devez-vous rechercher lors de l'achat de suppléments ?

• Méfiez-vous des solutions rapides et des promesses qui semblent trop belles pour être vraies. Par exemple, promettre un grand changement de poids en peu de temps, ou la capacité à brûler les graisses ou à stimuler le métabolisme.
• Recherchez les tests par des tiers. Les tests de tiers garantissent qu'un produit contient ce qui est indiqué sur l'étiquette et aucun contaminant. Aux États-Unis, je recommande de vérifier l'étiquette pour des logos de certification de NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG et USP.
• Évitez les mélanges propriétaires. Ces créations peuvent être énumérées comme un "mélange", "complexe" ou "formulation propriétaire" et le fabricant n'a pas à révéler ce qui entre dans les mélanges. Cela rend difficile de savoir exactement combien vous obtenez d'un ingrédient ou s'il s'agit d'une dose efficace.

En savoir plus sur les fondamentaux d'une bonne routine de récupération dans notre guide ultime.

Comment savoir quels suppléments prendre ?

Dans mon travail en tant que diététicienne, je vois trop souvent des gens qui prennent des suppléments à l'aveuglette. Ils prennent quelque chose parce qu'ils en ont entendu parler dans un podcast ou l'ont vu recommandé sur les réseaux sociaux.

Avant d'ouvrir un nouveau paquet de pilules, prenez d'abord ces trois étapes :

1. Je recommande toujours de consulter un diététicien sportif pour confirmer si vous avez besoin d'un supplément, gérer les interactions possibles entre suppléments et médicaments, et le bon dosage.
2. Si vous ne pouvez pas voir un diététicien, recherchez des professionnels de santé qualifiés en ligne. Je réponds souvent aux questions concernant les suppléments sur mes comptes de réseaux sociaux et mon site web, comme beaucoup d'autres. Assurez-vous de vérifier leurs diplômes, et assurez-vous qu'il ne s'agit pas simplement de quelqu'un qui essaie de profiter de vos achats de leurs produits.
3. Pensez d'abord à l'alimentation. Les suppléments sont généralement très chers par rapport aux aliments entiers. Vous obtiendrez également d'autres nutriments tels que les fibres et les polyphénols qui travaillent ensemble pour améliorer la santé globale des aliments, par opposition à une pilule ou une poudre.

Maintenant, entrons dans le vif du sujet des suppléments les plus courants vantés pour la récupération – et s'ils en valent la peine.

Ashwagandha

Cette herbe a été montrée pour aider à réduire les niveaux de l'hormone de stress cortisol. Parmi les autres avantages potentiels pour la récupération figurent une augmentation de la force et de la récupération musculaire – cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

Devrais-je l'utiliser ? Les suppléments d'ashwagandha peuvent être bénéfiques si vous cherchez à gérer le stress chronique. Comme il n'y a pas beaucoup d'études cliniques à long terme sur l'ashwagandha, il est difficile de déterminer la posologie correcte et d'exclure les effets secondaires ou la perte de puissance à long terme.

Puis-je l'obtenir via l'alimentation ? L'ashwagandha est une herbe adaptogène (withania somnifera), vous ne le trouverez donc que dans les produits auxquels il a été ajouté, tels que les poudres, les thés ou les suppléments.

BCAA

Les BCAA sont souvent vendus avec des promesses de réduction de la fatigue ou des dommages musculaires, mais les preuves à l'appui de ces affirmations ne sont pas solides.

Devrais-je l'utiliser ? La recherche est mitigée quant à l'efficacité de la supplémentation en BCAA pour réduire la fatigue ou les dommages musculaires, et il n'y a aucune preuve de bénéfice si vous consommez déjà suffisamment de protéines. Donc, si vous suivez un régime riche en protéines contenant des acides aminés essentiels, ces poudres ou pilules BCAA ne sont vraiment pas nécessaires.

Puis-je l'obtenir via l'alimentation ? Comme les protéines, vous pouvez obtenir vos acides aminés à chaîne ramifiée à partir de la viande, du poisson, de la volaille, des produits laitiers et du soja.

Citrulline

Souvent vendue sous forme de complément en tant que L-citrulline ou malate de citrulline, cet acide aminé non essentiel est produit naturellement par le corps et est ensuite converti en arginine et en oxyde nitrique – crucial pour la santé de vos artères et optimisant le flux sanguin dans tout le corps.

Devrais-je l'utiliser ? Certaines recherches montrent que le malate de citrulline est bénéfique pour réduire les courbatures à 24 et 48 heures après l'exercice, mais en tant que diététicienne interne, j'ai besoin de plus de preuves avant de recommander une supplémentation régulière en citrulline. Bien qu'il ne soit probablement pas nuisible, il peut ne pas être aussi bénéfique que les étiquettes le prétendent.

Puis-je l'obtenir via l'alimentation ? Vous pouvez obtenir la citrulline naturellement à partir de la pastèque, du concombre et de la courge (citrouille).

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Collagène

Vous m'avez peut-être entendu appeler cette protéine la meilleure amie des athlètes – c'est parce qu'elle joue un rôle crucial dans le maintien de l'intégrité des articulations et du tissu conjonctif. Elle fournit force et stabilité à vos articulations, réduit le risque de blessures et de douleurs, et offre un soutien structurel aux os.

Devrais-je l'utiliser ? Bien que notre corps produise naturellement du collagène, la production diminue avec l'âge – c'est pourquoi il est encore plus important pour les athlètes plus âgés ou les personnes très actives de consommer des aliments riches en collagène ou d'utiliser des suppléments si nécessaire. Le collagène peut également aider les athlètes en récupération d'une blessure du tissu conjonctif ou ceux cherchant à améliorer la santé du tissu conjonctif.

La recherche autour du collagène est encore relativement nouvelle. Les preuves sont les plus solides pour soutenir le bénéfice du collagène pour la santé des articulations et de la peau. Cependant, des études montrent que la supplémentation en collagène prise avant l'exercice peut aider à renforcer le tissu conjonctif – et donc à faciliter la récupération. Pour la majorité des gens, 15 grammes de collagène hydrolysé associés à de la vitamine C pris 1 heure avant l'exercice suffisent.

Puis-je l'obtenir via l'alimentation ? Le bouillon d'os, la volaille et les œufs contiennent tous de bonnes quantités de collagène. Vous pouvez également augmenter la production naturelle de collagène de votre corps en consommant des nutriments qui aident au processus, tels que la vitamine C, le zinc et le cuivre.

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Créatine

Vous avez probablement entendu parler de la créatine comme complément pour construire du muscle. Mais en plus de son impact positif sur la masse musculaire maigre, la créatine peut améliorer la performance sprint et la force et puissance maximales.

Devrais-je l'utiliser ? Si vous traversez une période prolongée d'inactivité (par exemple après une blessure), la créatine peut aider à prévenir la perte de muscle. Si vous vous entraînez à haute intensité avec des poids ou pour la puissance et la force, la créatine peut également améliorer la récupération.

Les athlètes végétaliens et végétariens en particulier ont tendance à avoir des réserves de créatine plus faibles, donc pourraient voir les augmentations les plus élevées.

Pour la majorité des gens, 3-5 grammes par jour de créatine monohydrate suffisent pour maximiser les concentrations de créatine. Les phases de chargement (prendre plus que cela pour améliorer l'absorption) ne sont pas nécessaires.

Puis-je l'obtenir via l'alimentation ? La créatine se trouve naturellement dans plusieurs produits animaux, y compris la viande et le poisson. Cependant, vous devriez consommer environ 500g pour seulement 1-2 grammes de créatine.

Glutamine

La glutamine est un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie que notre corps peut le produire lui-même sauf dans certaines conditions, comme pendant des périodes de maladie ou de stress.

Devrais-je l'utiliser ? Elle ne semble pas offrir de bénéfices de récupération sauf dans des situations d'exercice qui épuisent les niveaux de glutamine, comme les événements d'endurance prolongée lorsqu'elle peut restaurer la fonction immunitaire impactée par une charge d'entraînement lourde.

Donc à moins que vous ne participiez à des événements d'ultra-endurance, la supplémentation en glutamine n'est vraiment nécessaire que si vous avez du mal à consommer suffisamment de glutamine dans votre alimentation ou si vous souffrez d'un problème GI comme le SCI ou la maladie de Crohn.

Il n'existe pas de dose recommandée actuellement pour la glutamine. Il est également important de savoir qu'elle peut entraîner des effets secondaires, notamment des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée ou une détresse gastro-intestinale.

Puis-je l'obtenir via l'alimentation ? Vous pouvez augmenter la glutamine dans votre alimentation en mangeant de la volaille, du poisson, du bouillon d'os, des œufs, du chou, des produits laitiers, du tofu, des haricots et des lentilles.

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Magnésium

Votre corps utilise ce minéral pour de nombreux processus différents, y compris la synthèse des protéines et le maintien des niveaux de calcium dans les muscles (crucial pour le bon fonctionnement). Un manque de magnésium peut entraîner des crampes musculaires, de la fatigue et de la faiblesse, ce qui peut entraver la récupération.

Devrais-je l'utiliser ? Les suppléments de magnésium peuvent être utiles si vous avez une carence, si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins uniquement par l'alimentation, ou si vous cherchez à diminuer les courbatures musculaires – bien que davantage de recherches soient nécessaires pour déterminer le bon dosage pour atténuer les courbatures.

Je vous suggère de travailler avec un diététicien pour déterminer si la supplémentation est appropriée pour vous, et à quel dosage, surtout si vous êtes préoccupé par une carence ou une perte accrue de magnésium par la transpiration.

L'apport quotidien recommandé en magnésium pour les adultes est de 400-420 mg par jour pour les hommes et de 310-320 mg pour les femmes. Les femmes doivent savoir que les contraceptifs oraux peuvent épuiser certains minéraux, y compris le magnésium. Un apport quotidien plus élevé de 350-360 mg est recommandé pendant la grossesse.

Puis-je l'obtenir via l'alimentation ? Vous pouvez augmenter votre consommation de magnésium à partir de sources naturelles en mangeant plus de plantes, y compris des graines de citrouille, des graines de chia, des amandes, des légumes-feuilles, des légumineuses comme les haricots noirs et l'édamame, des avocats et du chocolat noir.

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Oméga-3

La supplémentation en acides gras oméga-3 peut aider à réduire l'inflammation systémique et le stress oxydatif, ainsi que réduire les DOMS.

Devrais-je l'utiliser ? Si vous récupérez d'une blessure ou êtes incapable de répondre à l'apport quotidien recommandé en oméga-3, les suppléments peuvent être bénéfiques. Les végétaliens et les végétariens tombent souvent dans cette dernière catégorie – si c'est votre cas, assurez-vous de rechercher un supplément à base d'algues.

Puis-je l'obtenir via l'alimentation ? Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le thon albacore et les sardines. Les sources végétales incluent les graines de chia, le lin et le chanvre.

Ces recettes riches en oméga sont une façon savoureuse de booster la récupération et la santé du cerveau.

Protéine en poudre

Vous avez terminé votre cool-down, il est maintenant temps de verrouiller ces gains. Les recherches ont montré que les protéines rapidement digérées contenant les neuf acides aminés essentiels (comme l'isolat de protéine de lactosérum) sont les plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Devrais-je l'utiliser ? Si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien recommandé en protéines – cela inclut les athlètes végétariens ou végétaliens – ou avez des besoins élevés, la poudre de protéines est une option efficace et pratique. Elle peut également être utile si vous avez du mal à consommer des aliments solides autour de l'entraînement.

Cependant, bien que la poudre de protéines soit pratique, si vous vous retrouvez à devoir la compléter plusieurs fois par jour, je vous suggère de réévaluer votre alimentation pour inclure davantage de sources alimentaires complètes de protéines dans les repas et collations.

Puis-je l'obtenir via l'alimentation ? Bien que la poudre facilite l'obtention de vos protéines post-entraînement, il est également important que vous en obteniez suffisamment grâce à des sources alimentaires réelles telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les produits à base de soja (tels que le tofu, l'edamame et le tempeh), les graines et les noix.

Nos smoothies sont un excellent moyen d'obtenir une dose de protéines. Trouvez votre saveur ici.

Jus de cerise acide

Les cerises acides contiennent des phytonutriments qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut aider votre récupération en réduisant le stress oxydatif causé par un exercice intense.

Les recherches ont montré que la supplémentation en jus de cerise acide peut aider le processus de récupération en minimisant les pertes de force et de puissance, et en réduisant la gravité des