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Muscle PRO libère la puissance de votre machine à câbles

Devenez la version la plus forte de vous-même avec Muscle PRO, le programme d’entraînement de 9 semaines qui révèle tout le potentiel de votre Inspire Series FT2 PRO Smith Functional Trainer.

Muscle PRO est disponible dès maintenant dans la section Programmes pour les membres Centr.

Entraînez-vous aux côtés de l’équipe de Chris Hemsworth au fil de trois phases progressives pour maîtriser votre machine et atteindre une masse musculaire maximale. Des exercices à la machine à câbles, organisés en splits par groupes musculaires, cibleront votre poitrine, votre dos, vos jambes, vos épaules et vos bras.

Et chaque répétition s’appuie sur l’expertise nutritionnelle de Centr pour des résultats incomparables.

Comment fonctionne le programme Muscle PRO ?

Préparez-vous à vous entraîner comme un pro avec l’entraîneur personnel de Chris Hemsworth, Luke Zocchi, l’ancienne bodybuildeuse Ingrid Clay, la powerlifteuse Jess Kilts et l’experte en force fonctionnelle Maricris Lapaix.

Ils feront monter en puissance votre machine à câbles à domicile avec :

• Trois phases progressives de 3 semaines, avec des séances qui gagnent en intensité et en volume à mesure que vous maîtrisez la technique et devenez plus fort.
• 5 entraînements autonomes par semaine, mêlant exercices unilatéraux, supersets et drop sets pour relever sans cesse de nouveaux défis.
• Des séances efficaces de 35 à 45 minutes.
• Des splits par groupes musculaires pour travailler la poitrine, le dos, les jambes, les épaules et les bras, plus des finishers abdos intenses pour brûler tout le corps.
• Échauffement et retour au calme inclus à chaque séance.
• Séances ciblées pour un niveau Intermédiaire à Avancé. Si vous débutez, commencez léger et gérez votre rythme.

De quel équipement ai-je besoin ?

Ce programme a été conçu pour tirer un maximum de muscle de votre FT2 PRO Smith Functional Trainer – vous avez seulement besoin de la machine, de ses accessoires d’origine et d’un banc.

Muscle PRO peut également être réalisé sur toute machine à câbles bien équipée à la salle ou à domicile, avec les accessoires suivants :

• Barre Smith
• Barre EZ curl
• Ceinture multi-usage
• Poignées en D
• Corde à triceps
• Sangle de cheville
• Barre droite
• Banc

Machines compatibles :

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Notez que certains exercices peuvent nécessiter de légers ajustements si vous ne réalisez pas le programme sur le FT2 PRO.

Si vous avez acheté un Centr 3 Home Gym, nous vous recommandons de commencer par notre programme de 9 semaines Centr 3 Max.

Entraînez-vous avec Luke et l’équipe pour maîtriser votre FT2 PRO et maximiser votre masse musculaire.

Quels résultats vais-je obtenir avec ces entraînements à la machine à câbles ?

« Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez sans aucun doute développer une masse musculaire comparable avec une machine à câbles qu’avec des poids libres », affirme Jess.

« Les machines à câbles offrent une résistance constante sur toute l’amplitude du mouvement. Elles permettent une plus grande variété d’exercices et d’angles, idéales pour cibler plus efficacement des groupes musculaires spécifiques. »

Au cours des 9 semaines de Muscle PRO, vous pouvez vous attendre à :

• Développer une force sur l’ensemble du corps
• Obtenir une croissance musculaire notable
• Renforcer la définition musculaire
• Mettre au défi votre corps et votre mental avec un entraînement de niveau supérieur
• Maîtriser votre FT2 PRO tout en obtenant de vrais résultats

Que dois-je savoir sur les charges et le tempo ?

Le volume d’entraînement, l’intensité et la surcharge progressive sont des principes clés de l’hypertrophie. Accordez donc une attention particulière au choix de la charge, au tempo d’exécution et à l’augmentation de la résistance tout au long du programme.

Choisir votre charge
« Un curl biceps avec un haltère de 20 lb en main sera très différent du même curl sur une machine à câbles, » explique Jess. « Donc si vous avez plus d’expérience avec les poids libres, fiez-vous à la difficulté ressentie pour choisir votre charge. »

La résistance peut aussi varier d’une machine à l’autre ; voici nos conseils :

• Optez pour 70–80 % de votre capacité maximale – les dernières répétitions doivent être difficiles.
• Vous ne connaissez pas votre capacité ? Faites un essai : réglez une charge et effectuez, par exemple, 8 répétitions de développé poitrine ; si c’est facile avec une bonne forme, augmentez la charge. Si c’est trop dur, réduisez-la.
• Avantage des machines à câbles à la maison ou en salle : vous pouvez ajuster vos charges instantanément.

Astuce : « Si le nombre de reps est bas, chargez plus lourd – ça doit être dur ! » dit Jess. « Si le nombre de reps est élevé, allégez un peu pour tenir la série et générer une vraie fatigue. »

Y a-t-il un tempo d’exécution à respecter ?

Affiner l’intensité et le temps sous tension de vos muscles peut faire une grande différence sur les résultats.

Luke recommande un tempo 3-0-1-0 :

• 3 secondes pour la phase excentrique (descente/allongement)
• Pas de pause
• 1 seconde pour la phase concentrique (montée/raccourcissement)
• Repartir sans pause

Par exemple, lors d’un curl biceps, montez le poing vers l’épaule en 1 seconde, puis redescendez vers les hanches en comptant 3, 2, 1.

Technique, tempo et surcharge progressive sont essentiels pour obtenir des résultats avec Muscle PRO.

Que faire pendant mes jours de repos ?

Vous ferez 5 séances par semaine avec Muscle PRO, avec deux jours de repos. « Ne les considérez pas comme des jours de repos, » dit Jess. « Considérez-les comme des jours de croissance. Les entraînements de force intenses provoquent une dégradation musculaire, tandis que le repos permet au corps de reconstruire plus fort. »

Pour tirer le meilleur parti de vos jours de repos :

• Maîtrisez les fondamentaux de votre routine de récupération grâce à notre guide.
• Restez en mouvement avec de la récupération active. Cela aide à soulager les courbatures et à maintenir la mobilité. Retrouvez des séances d’étirements et de récupération dans Explore.
• Dormez suffisamment et de bonne qualité. Tout ce qu’il faut pour optimiser vos nuits se trouve dans notre guide ultime.

Dois-je ajuster ma nutrition pour obtenir des résultats ?

Assurez-vous d’un apport adéquat en calories et en protéines, et d’un bon timing nutritionnel pour maximiser vos résultats pendant le programme.

• Réglez votre Objectif sur Build Strength ou Gain Muscle dans les paramètres de l’app Centr.
• Votre nutrition sera alors personnalisée selon votre objectif et votre sexe, et vos repas quotidiens apparaîtront dans « Your Plan » de la section Accueil.
• Betonnez votre nutrition avec les conseils de l’experte en nutrition du sport Angie Asche dans notre guide nutritionnel Build Muscle.

Que faire après avoir terminé Muscle PRO ?

Muscle PRO ne comporte pas de semaine de deload dédiée. Si vous souhaitez continuer à prendre du muscle, Luke recommande de prendre au moins une semaine sans charges lourdes.

« Accordez-vous du repos et laissez votre corps souffler. Allez dans Explore et choisissez un circuit ou un entraînement fonctionnel pour bouger et transpirer, » dit-il. « Si vous tenez à poursuivre la musculation durant la pause, faites-le avec une charge réduite. »

Après une semaine de deload, vous pouvez maintenir ou affiner vos gains en :

• Répétant Muscle PRO avec une résistance plus élevée.
• Retrouvant Luke et Jess pour un autre programme de 9 semaines Centr 3 Max, ou en avançant séance par séance avec leurs entraînements Cable Force (tous conçus pour une machine à câbles avec barre Smith).
• Suivant les entraînements de prise de muscle de Torre Washington qui utilisent une machine à câbles. Notez que certains peuvent nécessiter du matériel supplémentaire, comme une barre ou des disques.
• Vous voulez continuer la prise de masse ? Changez avec Centr Power at Home. Ce programme vous permet de suivre les pas de Chris avec un équipement limité à la maison.
• Prêt à sécher ? Perdez de la graisse, pas du muscle avec Power Shred at Home. Un guide nutrition complet vous garantit des résultats en toute sécurité.