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Centr 3 Max : développez un maximum de muscle sur votre machine à câbles

Jess vous montrera comment exploiter au mieux votre machine à câbles.

Comment fonctionne le programme Centr 3 Max ?

Préparez-vous à créer la connexion ultime esprit-muscle-machine et à empiler de vrais résultats en 9 semaines.

• Entraînez-vous à la maison ou en salle en utilisant uniquement votre Centr 3 ou une machine à câbles similaire avec barre Smith – pas d’haltères requis.
• Trois phases progressives de 3 semaines, avec des exercices qui deviennent plus difficiles au fur et à mesure que vous gagnez en force.
• 5 entraînements en autonomie par semaine, répétés au sein de chaque phase pour maîtriser la technique et superposer les résultats.
• Des séances efficaces de 35 minutes.
• Des splits par groupes musculaires pour travailler poitrine, dos, jambes, épaules et bras.
• Tutoriels d’exercices pour perfectionner votre technique.
• Échauffement et retour au calme inclus dans chaque séance.
• Convient aux niveaux Intermédiaire et Avancé. Si vous débutez à la machine à câbles, commencez par les entraînements Cable Strength de Luke et Jess (également réalisables sur un Centr 3).

« Vous remarquerez que ces séances sont plus courtes qu’un entraînement de prise de masse classique, avec de brefs repos de 30 secondes », dit Jess.

« Nous avons créé un programme axé sur les exercices polyarticulaires – avec quelques exercices d’isolation complémentaires – qui vous permettra de travailler tout le corps, de maintenir une fréquence cardiaque élevée et de brûler des graisses… le tout en moins de temps et sur une seule machine. Qu’est-ce qu’il y a à ne pas aimer ? »

De quel équipement ai-je besoin ?

Que vous vous entraîniez à la maison ou en salle, vous aurez besoin d’une machine à câbles avec des accessoires spécifiques pour compléter Centr 3 Max. Machines adaptées :

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functional Trainer

Vous pouvez également utiliser toute machine à câbles équipée d’une barre Smith (ou avec accès à une barre Smith séparée) et disposant des accessoires suivants :

• Barre EZ curl

• Ceinture multifonction

• Barre droite

Important : vous devez avoir accès à ces accessoires pour terminer le programme.

Quels résultats vais-je obtenir avec ces entraînements à la machine à câbles ?

« Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez tout à fait développer une masse musculaire comparable avec une machine à câbles qu’avec des poids libres », affirme Jess.

« Les machines à câbles offrent une résistance constante sur toute l’amplitude du mouvement. Elles permettent une plus grande variété d’exercices et d’angles, ce qui les rend parfaites pour cibler plus efficacement des groupes musculaires précis. »

En 9 semaines de Centr 3 Max, vous allez :

• Prendre du muscle et de la force.
• Améliorer votre condition physique globale.
• Rationaliser votre musculation pour plus de praticité et d’efficacité.
• Apprendre à tirer le meilleur de votre Centr 3 ou d’un trainer similaire.

Que dois-je savoir sur les charges et le tempo ?

Le volume d’entraînement, l’intensité des séances et la surcharge progressive sont essentiels pour la prise de muscle ; vous devrez donc prêter une attention particulière au choix de la charge, au tempo des exercices et à l’augmentation de la résistance tout au long du programme.

« Réaliser un curl biceps avec un haltère de 20 lb en main sera très différent de curler le même poids sur une machine à câbles », explique Jess. « Donc si vous avez plus d’expérience avec les poids libres, fiez-vous à la difficulté ressentie des exercices pour choisir votre charge. »

Choisir votre charge
La charge de départ varie selon chacun. Nous recommandons d’opter pour 70–80 % de votre capacité maximale – en veillant à ce que les dernières répétitions soient difficiles.

Si vous ne connaissez pas votre capacité, utilisez les tutoriels comme essai. Par exemple, réglez une charge puis faites un développé couché pour 8 répétitions : si vous les réalisez facilement avec une bonne technique, augmentez la charge. Si c’est trop difficile, diminuez-la.

L’avantage des machines à câbles est que vous pouvez ajuster vos charges en direct.

Astuce : « Si le nombre de répétitions est bas, chargez plus lourd – ça doit être difficile ! », dit Jess. « Si les répétitions sont plus élevées, allégerez un peu pour tenir la durée de l’exercice et atteindre une vraie fatigue. »

Deux coachs, deux fois plus de gains de force, non ?

Augmenter votre charge
Pour continuer à gagner de la masse musculaire, vous devrez augmenter progressivement la résistance pendant le programme.

Chaque semaine, essayez d’ajouter une plaque (ou une pile) de plus à la charge de la semaine précédente. Si vous ne parvenez qu’à quelques répétitions à cette charge, faites-les, puis redescendez à la charge de la semaine passée pour compléter la série.

Suivre vos charges
Surveillez vos progrès en enregistrant vos charges avec la fonction Weights Tracker sur l’écran d’entraînement.

• Cliquez sur l’icône « bloc-notes » en bas de l’écran.

• Touchez « Add Log » pour saisir vos charges et répétitions.

• Les valeurs par défaut seront votre dernière charge enregistrée et le nombre de répétitions (le cas échéant) indiqué dans la séance.

Trouver votre tempo
Affiner l’intensité de votre entraînement et le temps sous tension peut faire une grande différence sur vos résultats.

Luke recommande un tempo 3-0-1-0 :

• 3 secondes pour la phase excentrique (descente/allongement)

• Aucune pause

• 1 seconde pour la phase concentrique (montée/raccourcissement)

• Reprise sans pause

Par exemple, lors d’un curl biceps, montez le poing jusqu’à l’épaule en 1 seconde, puis redescendez jusqu’aux hanches en comptant 3, 2, 1.

Dois-je faire ce programme ou Centr Power ?

Centr 3 Max est spécialement conçu pour développer du muscle en utilisant uniquement votre Centr 3 ou une machine à câbles similaire – aucun poids libre requis. Luke et Jess vous aideront à exploiter au mieux votre machine et vos muscles.

Centr Power est le programme de référence pour maximiser masse, force et volume musculaire. Vous pouvez sélectionner la version « In Gym » utilisant un mélange de poids libres et de machines, ou « At Home » avec poids libres et bandes de résistance.

Que faire pendant mes jours de repos ?

Vous ferez 5 séances par semaine avec Centr 3 Max, avec deux jours de repos. « Ne pensez pas à des jours de repos », dit Jess. « Pensez à des jours de croissance. »

« Des séances de musculation intenses provoquent des micro-lésions musculaires, tandis que le repos permet à notre corps de reconstruire plus fort », ajoute-t-elle.

Jess suggère de profiter au maximum de vos jours de croissance avec les conseils suivants :

1. Restez en mouvement avec une récupération active. « J’adore intégrer du foam rolling ou une longue marche. Vous pouvez aussi choisir une séance d’étirements dans Explore. »
2. Chouchoutez les muscles endoloris. « Prenez un bain chaud ou – mon préféré – faites-vous masser. »
3. Dormez suffisamment et de bonne qualité. Si vous avez du mal, voici 10 solutions validées par la science pour les problèmes de sommeil courants.
4. Nourrissez votre récupération. « Restez hydraté, rechargez vos apports et maintenez votre consommation de protéines. » Vous trouverez plus de conseils nutrition ci-dessous.

Dois-je ajuster ma nutrition pour obtenir des résultats ?

« Votre approche nutritionnelle pour construire du muscle est la même, que vous souleviez des poids libres ou que vous utilisiez une machine à câbles », explique Luke.

Le guide nutritionnel Build Muscle contient tout ce dont vous avez besoin pour maximiser vos gains.

Vous devrez veiller à un apport suffisant en calories et en protéines, et au bon timing de votre nutrition pour maximiser vos résultats pendant le programme.

• Assurez-vous que votre objectif est réglé sur Build Strength ou Gain Muscle dans les Réglages, puis suivez le plan de repas dans « Your Plan » – il est personnalisé selon votre objectif et votre sexe.
• Retrouvez des conseils d’experts et des astuces de timing dans le guide nutritionnel Build Muscle.

Que faire après avoir terminé Centr 3 Max ?

Ce programme ne comprend pas de semaine de deload dédiée. Si vous souhaitez continuer à prendre du muscle, Luke recommande de prendre au moins une semaine sans charges lourdes.

« Prenez le temps de vous reposer et de laisser votre corps souffler. Allez dans Explore et choisissez un circuit ou un entraînement fonctionnel pour bouger et transpirer », dit-il. « Si vous tenez vraiment à poursuivre la musculation durant votre pause, faites-le avec une charge réduite. »

Après avoir pris une semaine de deload, vous pouvez maintenir votre masse musculaire ou continuer à progresser en :

• Répétant Centr 3 Max avec une résistance plus élevée.

• En faisant les entraînements Cable Force de Luke et Jess (également conçus pour le Centr 3 et les machines à barre Smith similaires).