Guia de um nutricionista para a melhor dieta para a menopausa

Seu corpo está mudando — e nada parece funcionar como antes. O peso parece se acumular na sua cintura, seu metabolismo fica mais lento e, mesmo treinando pesado ou se alimentando de forma saudável, os resultados podem parecer frustrantemente inalcançáveis.

Não são fracassos – são mudanças.

A perimenopausa e a menopausa trazem consigo mudanças hormonais reais que afetam a forma como seu corpo armazena gordura. constrói músculos, usa energia e se recupera do estresse.

Isso significa que a maneira como você treina e se alimenta também precisa mudar – não porque você esteja fazendo algo errado, mas porque sua biologia está evoluindo.

Se isso lhe parece familiar, você não está imaginando e não está sozinho. Com a contribuição especializada da nutricionista esportiva Angie Asche, reunimos os melhores conselhos para ajustar sua dieta a esta fase da vida. Este guia de nutrição durante a menopausa e a perimenopausa ajudará você a se alimentar para ter força, fortalecer seus hormônios e treinar de forma mais inteligente, sem extremos ou suposições.

Você não está comendo para ficar menor. Você está comendo para ficar mais você.

As partes mais importantes da sua dieta para a menopausa

Onde quer que você esteja em sua jornada da menopausa, estas estratégias nutricionais estabelecem a base:

Mais proteína para manter/construir músculo:
O declínio do estrogênio acelera a perda muscular. Procure consumir de 1,8 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Equilibre o açúcar no sangue:
Combine proteína, fibra (mínimo de 25 g/dia) e gorduras saudáveis em todas as refeições para estabilizar a energia e reduzir a vontade de comer.

Apoie a recuperação:
Reabasteça-se com proteínas e carboidratos em até 60 minutos após o treino. Hidrate-se com água e eletrólitos ao longo do dia.

Priorize os nutrientes que sustentam os ossos:
Concentre-se em cálcio (1300 mg/dia), vitamina D e magnésio para a densidade óssea e a função muscular.

Limite os alimentos que atrapalham o sono e Humor:
Reduza a cafeína, o álcool e os açúcares adicionados – especialmente à noite.

Como adaptar sua nutrição ao seu objetivo

Dependendo do seu objetivo geral, tente incluir estas dicas no seu plano alimentar:

Perder Gorduras

• Priorize alimentos ricos em nutrientes e de alto volume: Escolha alimentos com poucas calorias, mas ricos em fibras e água – como folhas verdes, vegetais crucíferos, sopas à base de caldo e leguminosas. Eles saciam sem sobrecarregar as calorias.
• Mantenha o consumo de proteína alto para reter massa magra: Comer mais proteína ajuda a preservar os músculos enquanto você perde gordura, o que é crucial para manter um metabolismo saudável.
• Reduza o consumo de açúcares adicionados e carboidratos refinados: Eles oferecem pouco valor nutricional e podem aumentar os níveis de insulina, aumentar os desejos e levar a quedas de energia.
• Pratique uma alimentação consciente, especialmente à noite: As flutuações hormonais podem desencadear desejos e comer por impulso, especialmente à noite. Desacelere, coma sem distrações e monitore seus sinais de fome.

Criar Músculos

Este é você se sua meta no Centr for Construir Força ou Ganhe massa muscular.

• Distribua a ingestão de proteínas uniformemente entre as refeições e lanches: Inclua proteínas em todas as refeições. Procure consumir de 20 a 30 g por refeição.
• Cronometre os carboidratos durante os treinos: Coma carboidratos complexos antes e depois do treino para impulsionar o desempenho e auxiliar na recuperação muscular.
• Garanta um excedente calórico nos dias de treino: Seu corpo precisa de mais energia do que queima para construir músculos – abasteça-se se quiser ganhos visíveis.

Melhore o condicionamento físico geral

Este é você se sua meta no Centr for Força e Mobilidade Diárias, Manter-se Saudável e Fique em forma, tonifique-se ou aumente a resistência cardiovascular.

• Mantenha a consistência com refeições balanceadas: Priorize hábitos de longo prazo em vez de soluções rápidas. Refeições regulares e balanceadas mantêm a energia estável e contribuem para resultados sustentáveis.
• Concentre-se na nutrição para recuperação e na higiene do sono: Descanso e recuperação são essenciais para a definição. Inclua combustível pós-treino e tente dormir de 7 a 9 horas.
• Priorize a manutenção: Tonificar não significa perder gordura ou ganhar volume – refine sua composição corporal atual com treinos inteligentes e nutrição complementar.

Seu plano alimentar para a menopausa: Um dia em um prato

Veja como um dia pode ser, dependendo do seu objetivo:

Se você está focado em queimar gordura:

• Café da manhã: Omelete com vegetais
• Lanche: Iogurte grego + frutas vermelhas
• Almoço: Salada de lentilha com folhas verdes
• Lanche: Bolinho de proteína + ervas Chá
• Jantar: Frango grelhado com salada de brócolis

Se você está tentando ganhar músculo:

• Café da manhã: Banana e Aveia noturna com framboesa
• Lanche: Ovos cozidos + maçã
• Almoço: Tigela de arroz integral com salmão
• Lanche: Queijo cottage + amêndoas
• Jantar: Carne salteada com legumes mistos

Se você estiver em modo de manutenção:

• Café da manhã: Pudim de chia e chai
• Lanche: Homus com cenouras
• Almoço: Wrap de atum derretido
• Lanche: Smoothie com espinafre, proteína, frutas vermelhas e manteiga de nozes
• Jantar: Tofu de coco com amendoim molho

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Desmistificando a menopausa e Perguntas Frequentes

Embora não seja possível "reduzir" a gordura abdominal, é possível reduzir a gordura corporal geral e mudar sua cintura com as estratégias certas. Foco em:

• Construir e manter músculos por meio de treinamento de força e refeições ricas em proteínas
• Controlar o açúcar no sangue com refeições balanceadas (proteínas, fibras, gorduras saudáveis)
• Priorizar o sono, o controle do estresse e a hidratação
• Evitar dietas extremas que retardam seu Metabolismo

Embora cada pessoa seja diferente, estes suplementos com base em evidências auxiliam a maioria das mulheres durante a menopausa:

• Creatina para força muscular, função cognitiva e recuperação
• Cálcio e vitamina D para a saúde óssea
• Magnésio para o sono e o controle do estresse
• Ômega-3 para reduzir a inflamação e apoiar a saúde do coração e do cérebro

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