O teu corpo está a mudar — e nada parece funcionar como antes. O peso tende a acumular-se na zona abdominal, o metabolismo parece mais lento e, mesmo com treino intenso ou uma alimentação cuidada, os resultados parecem difíceis de alcançar.

Estas não são falhas — são transformações.

A perimenopausa e a menopausa trazem alterações hormonais reais que afetam a forma como o teu corpo armazena gordura, constrói músculo, utiliza energia e recupera do stress.

Isso significa que a forma como treinas e te alimentas também deve evoluir — não porque estejas a fazer algo errado, mas porque a tua biologia está a mudar.

Se isto te soa familiar, não estás a imaginar coisas — e não estás sozinha. Com o contributo da dietista desportiva Angie Asche, reunimos as melhores estratégias para ajustares a tua alimentação nesta fase da vida. Este guia de nutrição na menopausa e perimenopausa vai ajudar-te a alimentar-te para a força, apoiar as tuas hormonas e treinar de forma inteligente — sem extremos nem adivinhas.

Não estás a comer para ser mais pequena. Estás a comer para ser mais forte.

Os pilares da tua alimentação na menopausa

Independentemente da fase em que estás, estas estratégias alimentares são a base:

Mais proteína para manter e construir músculo:
A diminuição do estrogénio acelera a perda muscular. Aponta para 1,8–2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Equilibra o açúcar no sangue:
Combina proteína, fibras (mínimo 25 g/dia) e gorduras saudáveis em cada refeição para estabilizar a energia e reduzir os desejos alimentares.

Apoia a recuperação:
Recarrega com proteína e hidratos de carbono até 60 minutos após o treino. Hidrata-te com água e eletrólitos ao longo do dia.

Prioriza nutrientes que fortalecem os ossos:
Dá atenção ao cálcio (1300 mg/dia), vitamina D e magnésio para a densidade óssea e função muscular.

Reduz o consumo de alimentos que prejudicam o sono e o humor:
Modera a cafeína, o álcool e os açúcares adicionados — especialmente à noite.

Como ajustar a alimentação ao teu objetivo

O teu plano alimentar da Centr tem em conta o teu objetivo, carga de treino e sexo para criar uma semana equilibrada e saborosa. A perimenopausa ou menopausa não mudam isso — apenas refinam o foco.

Dependendo do teu objetivo principal, incorpora estas orientações:

💧 Perder gordura

• Escolhe alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor calórico: Verduras, legumes crucíferos, sopas à base de caldo e leguminosas — saciantes e leves.
• Mantém a proteína alta: Essencial para preservar a massa magra e um metabolismo saudável.
• Reduz açúcares e hidratos refinados: Evita picos de insulina e quedas de energia.
• Pratica a alimentação consciente: Come devagar, sem distrações e presta atenção aos sinais de fome, especialmente à noite.

💪 Ganhar massa muscular

• Distribui a proteína ao longo do dia: Inclui 20–30 g de proteína em cada refeição.
• Temporiza os hidratos em torno dos treinos: Consome hidratos complexos antes e depois do treino para desempenho e recuperação.
• Cria um pequeno excedente calórico: Nos dias de treino, come ligeiramente mais para permitir ganhos reais.

⚖️ Melhorar a forma física geral

• Mantém refeições equilibradas e consistentes: Evita dietas relâmpago; prioriza hábitos duradouros.
• Valoriza o descanso e o sono: A recuperação é essencial para definição e energia.
• Foca-te na manutenção inteligente: Tona o corpo com treino estruturado e nutrição de apoio.

Um dia no prato durante a menopausa

Exemplos de como pode ser o teu dia alimentar, segundo o teu objetivo:

Se o teu objetivo é queimar gordura:

• Pequeno-almoço: Omelete com vegetais
• Lanche: Iogurte grego com frutos vermelhos
• Almoço: Salada de lentilhas e verduras
• Lanche: Bola proteica + chá de ervas
• Jantar: Frango grelhado com salada de brócolos

Se queres ganhar músculo:

• Pequeno-almoço: Overnight oats de banana e framboesa
• Lanche: Ovos cozidos + maçã
• Almoço: Taça de arroz integral com salmão
• Lanche: Queijo cottage + amêndoas
• Jantar: Salteado de carne com legumes

Se estás em modo de manutenção:

• Pequeno-almoço: Pudim de chia e chai
• Lanche: Húmus com cenoura
• Almoço: Wrap de atum derretido
• Lanche: Batido com espinafre, proteína, frutos vermelhos e manteiga de frutos secos
• Jantar: Tofu com molho de amendoim e coco

Suplementos e mitos sobre a menopausa

Não é possível “reduzir gordura localizada”, mas podes reduzir a gordura total e melhorar a zona abdominal com as estratégias certas:

• Treino de força regular e alimentação rica em proteína
• Controlo glicémico com refeições equilibradas
• Priorizar o sono, a hidratação e a gestão do stress
• Evitar dietas extremas que abrandam o metabolismo

Suplementos com base científica que podem apoiar mulheres nesta fase:

• Creatina — força muscular, função cognitiva e recuperação
• Cálcio e vitamina D — saúde óssea
• Magnésio — sono e controlo do stress
• Ómega-3 — inflamação, saúde cardiovascular e cerebral

Mais apoio na perimenopausa e menopausa

• Treina para esta fase com o programa Menopause Strength na app Centr.
• Reduz o consumo de álcool com as nossas receitas de mocktails favoritas.
• Torna-te especialista em low-carb com o nosso guia completo.
• Descobre como prosperar na perimenopausa e menopausa com o nosso guia essencial.