Jak działa program Muscle PRO?

Przygotuj się na trening jak zawodowiec z: osobistym trenerem Chrisa Luke’em Zocchim, byłą kulturystką Ingrid Clay, trójbojową Jess Kilts i ekspertką od siły funkcjonalnej Maricris Lapaix.

Rozpalą Twoją domową maszynę linową dzięki:

• 3 progresywnym fazom po 3 tygodnie, w których rosną intensywność i objętość wraz z Twoją techniką i siłą,
• 5 samodzielnym treningom tygodniowo z jednostronnymi ruchami, superseriami i drop setami,
• wydajnym sesjom trwającym 35–45 minut,
• splitom na klatkę, plecy, nogi, barki i ramiona + mocnym finisherom na core,
• rozgrzewce i schłodzeniu w każdym treningu,
• docelowo poziomowi średniozaawansowanemu–zaawansowanemu; początkujący powinni zacząć od mniejszych ciężarów i spokojniejszego tempa.

Jaki sprzęt jest potrzebny?

Program zaprojektowano, aby wycisnąć maksimum z FT2 PRO Smith Functional Trainer — wystarczy sama maszyna, akcesoria z zestawu oraz ławka.

Muscle PRO wykonasz także na dobrze wyposażonej maszynie linowej (domowej lub klubowej) z następującymi akcesoriami:

• sztanga Smitha,
• gryf EZ,
• pas wielofunkcyjny,
• uchwyty typu D,
• lina do tricepsów,
• pasek na kostkę,
• gryf prosty,
• ławka.

Przykładowe kompatybilne maszyny:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Uwaga: jeśli nie trenujesz na FT2 PRO, niektóre ćwiczenia mogą wymagać drobnych modyfikacji.

Masz Centr 3 Home Gym? Najpierw polecamy 9-tygodniowy program Centr 3 Max.

Trenuj z Luke’em i zespołem, aby opanować FT2 PRO i zmaksymalizować przyrosty mięśni.

Jakich efektów mogę się spodziewać?

„Przy konsekwentnym treningu na kablach zbudujesz porównywalną masę mięśniową jak z wolnymi ciężarami” — mówi Jess. „Maszyny linowe zapewniają stały opór w pełnym zakresie ruchu i wiele kątów pracy, co pozwala skuteczniej celować w konkretne grupy mięśniowe”.

W 9 tygodni Muscle PRO pomoże Ci:

• zbudować siłę całego ciała,
• osiągnąć wyraźny przyrost masy mięśniowej,
• wzmocnić definicję i rzeźbę,
• podnieść poprzeczkę ciału i głowie dzięki zaawansowanym bodźcom,
• opanować FT2 PRO i jednocześnie notować realne wyniki.

Ciężary i tempo — co musisz wiedzieć

Objętość treningowa, intensywność oraz progresywne przeciążanie to filary hipertrofii. Zwracaj uwagę na dobór obciążenia, tempo ruchu i systematyczne zwiększanie oporu przez cały program.

Dobór ciężaru

„Uginanie bicepsa 20 lb hantlem czuje się inaczej niż 20 lb na kablach” — wyjaśnia Jess. „Jeśli masz doświadczenie z wolnymi ciężarami, dobieraj obciążenie po subiektywnym odczuciu trudności”. Różne maszyny mogą też dawać odmienny opór, dlatego:

• celuj w 70–80% maksymalnej zdolności — ostatnie powtórzenia mają być wymagające przy zachowaniu techniki,
• nie jesteś pewien? Zrób „próbę generalną”: ustaw ciężar i wykonaj 8 powtórzeń wyciskania na klatkę; zbyt łatwo → dołóż, zbyt ciężko → odejmij,
• zaletą kabli jest możliwość błyskawicznej regulacji stosu podczas serii.

Wskazówka: niska liczba powtórzeń → ciężej (ma boleć!), wysoka → lżej, aby utrzymać objętość i wywołać jakościowe zmęczenie.

Czy jest zalecane konkretne tempo?

Doprecyzowanie intensywności i czasu pod napięciem mocno wpływa na wyniki. Luke rekomenduje tempo 3-0-1-0:

• 3 s faza ekscentryczna (opuszczanie/wydłużanie),
• 0 pauzy,
• 1 s faza koncentryczna (unoszenie/skracanie),
• start kolejnego powtórzenia bez pauzy.

Przykład: w uginaniu bicepsa unieś dłoń do barku w 1 s, opuść w rytmie 3–2–1.

Technika, tempo i progresywne przeciążanie to klucze do wyników w Muscle PRO.

Co robić w dni odpoczynku?

Tygodniowo wykonasz 5 treningów i 2 dni przerwy. „Nie myśl o nich jak o dniu wolnym” — mówi Jess. — „To dni wzrostu. Ciężki trening rozbija włókna, odpoczynek pozwala je odbudować”.

Aby wycisnąć z nich maksimum:

• opanij fundamenty regeneracji,
• postaw na aktywną regenerację — rozciąganie i sesje recovery znajdziesz w Explore,
• dbaj o jakościowy sen — pomoc znajdziesz w przewodniku po śnie.

Czy muszę zmienić odżywianie, by mieć wyniki?

W trakcie programu zapewnij wystarczającą podaż kalorii i białka oraz zadbaj o timing posiłków.

• Ustaw cel w aplikacji na Build Strength lub Gain Muscle.
• Twoje żywienie zostanie spersonalizowane pod cel i płeć; dzienne posiłki znajdziesz w Your Plan (sekcja Home).
• Uszczelnij plan dzięki poradom dietetyk sportowej Angie Asche w Build Muscle Nutrition Guide.

Co po zakończeniu Muscle PRO?

Program nie zawiera dedykowanego deloadu. Jeśli chcesz dalej budować masę, Luke zaleca minimum tydzień bez ciężkiego dźwigania.

„Odpocznij i przewietrz ciało. W Explore wybierz trening obwodowy lub funkcjonalny, żeby się poruszać i spocić” — mówi. — „Jeśli chcesz podtrzymać siłę, trenuj na zmniejszonym obciążeniu”.

Po tygodniu deloadu możesz:

• powtórzyć Muscle PRO z większym oporem,
• dołączyć do kolejnego 9-tygodniowego programu Centr 3 Max lub trenować z sesjami Cable Force (wszystkie zaprojektowane pod maszynę z gryfem Smitha),
• spróbować treningów na maszynie linowej Torre Washingtona (niektóre mogą wymagać sztangi/obciążeń),
• kontynuować masę z Centr Power at Home — ograniczony sprzęt, wielkie wyniki,
• gotowy na redukcję? Power Shred at Home pozwala ciąć tłuszcz bez utraty mięśni, z pełnym wsparciem żywieniowym.