Przez 3 progresywne fazy osobisty trener Chrisa Hemswortha Luke Zocchi oraz trójbojistka Jess Kilts pokażą Ci, jak skutecznie budować siłę bez sztang i hantli.

„Maszyny linowe świetnie rozwijają siłę, masę mięśniową i ogólną sprawność” — mówi Jess. „Program powstał z myślą o funkcjonalnym trenażerze Centr 3 (wcześniej Inspire SF3), ale możesz użyć dowolnej maszyny linowej ze sztangą Smitha i odpowiednimi akcesoriami”.

Z tym duetem nauczysz się wycisnąć maksimum ze swojej maszyny i mięśni. Gotowy? Budujemy.

Jak działa program Centr 3 Max?

Przygotuj się na ultra-skuteczne połączenie głowa–mięsień–maszyna i realne rezultaty w 9 tygodni.

• Trenuj w domu lub na siłowni używając wyłącznie Centr 3 lub podobnej maszyny linowej ze sztangą Smitha — bez wolnych ciężarów.
• 3 fazy po 3 tygodnie — ćwiczenia stają się trudniejsze, gdy Ty stajesz się silniejszy.
• 5 samodzielnych treningów tygodniowo — powtarzanych w obrębie faz, aby dopracować technikę i kumulować wyniki.
• Wydajne treningi ~35 minut z krótkimi, ~30-sekundowymi przerwami.
• Splity na klatkę, plecy, nogi, barki i ramiona.
• Samouczki ćwiczeń, by dopiąć technikę.
• Rozgrzewka i schłodzenie w każdej sesji.
• Dla poziomu średniozaawansowanego i zaawansowanego. Początkujący z kablami? Zacznij od Cable Strength Luke’a i Jess (również na Centr 3).

Jaki sprzęt jest potrzebny?

Niezależnie od miejsca treningu potrzebujesz maszyny linowej ze sztangą Smitha (lub dostępu do niej) oraz następujących akcesoriów:

• gryf EZ (EZ curl bar),
• pas wielofunkcyjny,
• prosty gryf.

Przykładowe kompatybilne maszyny:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functional Trainer

Jakich efektów mogę się spodziewać?

„Przy konsekwentnym treningu zbudujesz porównywalną masę mięśniową na kablach jak z wolnymi ciężarami” — mówi Jess. „Maszyny linowe dają stały opór w pełnym zakresie ruchu i umożliwiają wiele kątów pracy, dzięki czemu precyzyjnie trafiasz w konkretne grupy mięśniowe”.

W 9 tygodni Centr 3 Max:

• zbudujesz masę i siłę,
• poprawisz ogólną kondycję,
• uprościsz i przyspieszysz trening siłowy,
• nauczysz się maksymalnie wykorzystywać Centr 3 (lub podobny trenażer).

Objętość, ciężary i tempo — co musisz wiedzieć

Objętość treningowa, intensywność i progresywne przeciążanie to fundamenty hipertrofii. Zwracaj szczególną uwagę na dobór obciążenia, tempo ruchu i systematyczne zwiększanie oporu.

Dobór ciężaru

„Uginanie bicepsa 20 lb hantlem to co innego niż 20 lb na kablach” — wyjaśnia Jess. „Jeśli masz doświadczenie z wolnymi ciężarami, dobieraj wagę po tym, jak trudne czuje się ćwiczenie”.

Startowo celuj w 70–80% swojej maksymalnej zdolności — ostatnie powtórzenia mają być wymagające przy zachowaniu techniki. Nie wiesz, ile to? Potraktuj samouczki jako próbę: ustaw ciężar i wykonaj np. 8 powtórzeń wyciskania na klatkę. Zbyt łatwo? Dołóż. Za ciężko? Odejmnij. Zaletą kabli jest szybka regulacja „w locie”.

Wskazówka: mało powtórzeń → ciężej; więcej powtórzeń → lżej, żeby utrzymać tempo i wywołać jakościowe zmęczenie.

Progres obciążeń

Aby dalej budować masę, co tydzień dodawaj jedną płytkę w stosunku do poprzedniego tygodnia. Jeśli nowy ciężar pozwala na kilka ruchów — wykonaj je, a następnie wróć do ciężaru z zeszłego tygodnia, by dokończyć serię.

Śledzenie ciężarów

Monitoruj postępy w Weights Tracker na ekranie treningu:

• kliknij ikonę notatnika na dole,
• wybierz „Add Log” i wpisz ciężary oraz powtórzenia,
• domyślne wartości to ostatnie zapisy i sugerowana liczba powtórzeń.

Tempo powtórzeń

Luke rekomenduje tempo 3-0-1-0:

• 3 s faza ekscentryczna (opuszczanie),
• 0 pauzy,
• 1 s faza koncentryczna (unoszenie),
• od razu start kolejnego powtórzenia.

Przykład: w uginaniu bicepsa unieś dłoń do barku w 1 s, opuść w rytmie 3–2–1.

Centr 3 Max czy Centr Power — co wybrać?

Centr 3 Max to program zaprojektowany pod budowanie mięśni wyłącznie na maszynie Centr 3 (lub podobnej) — bez wolnych ciężarów. Luke i Jess pomogą Ci wycisnąć maksimum z kabli.

Centr Power to kompletny program na masę, siłę i gabaryt. Dostępny w wersji In Gym (mix maszyn i wolnych ciężarów) oraz At Home (wolne ciężary i gumy oporowe).

Co robić w dni odpoczynku?

Tygodniowo zrobisz 5 treningów i 2 dni przerwy. „Nie myśl o nich jak o dniu wolnym” — mówi Jess. — „To dni wzrostu. Ciężkie sesje niszczą włókna, a odpoczynek pozwala je odbudować”.

1. Ruszaj się w ramach aktywnej regeneracji — rolowanie, długi spacer, albo wybierz sesję rozciągania w Explore.
2. Zadbaj o obolałe mięśnie — gorąca kąpiel, a najlepiej masaż.
3. Śpij dużo i jakościowo. Masz kłopot ze snem? Sprawdź 10 naukowych sposobów na typowe problemy.
4. Paliwo do regeneracji — nawadniaj się, uzupełniaj energię, dbaj o białko.

Czy muszę zmieniać odżywianie, żeby mieć wyniki?

„Strategia żywieniowa pod budowę mięśni jest taka sama — czy dźwigasz wolne ciężary, czy pracujesz na kablach” — podkreśla Luke.

• Ustaw cel w aplikacji na Build Strength lub Gain Muscle, a następnie trzymaj się spersonalizowanego planu posiłków w Your Plan.
• Więcej o kaloriach, białku i timingu znajdziesz w przewodniku żywieniowym.

Co po zakończeniu Centr 3 Max?

Program nie zawiera dedykowanego deloadu. Jeśli chcesz dalej budować masę, Luke zaleca minimum tydzień bez ciężkiego dźwigania.

„Odpocznij, daj ciału oddech. W Explore wybierz trening obwodowy lub funkcjonalny, by się poruszać i spocić” — mówi. — „Jeśli koniecznie chcesz podtrzymać siłę, trenuj na mniejszym obciążeniu”.

Po deloadzie możesz:

• powtórzyć Centr 3 Max z większym oporem,
• wybrać Cable Force Luke’a i Jess (również pod Centr 3 i inne maszyny ze Smith’em).