Powiedzmy to wprost: „shredding” (redukcja tkanki tłuszczowej) ma być wyzwaniem, ale nie powinien Cię łamać.

Mówię to z własnego doświadczenia. Moje dwa ostatnie okresy cięcia oznaczały zero alkoholu i maksymalnie „czysty” jadłospis – pierwsze dwa tygodnie były naprawdę trudne.

Podjęcie własnego wyzwania shred może być świetnym impulsem – mnie bardzo zmotywowało, by wejść w życiową formę.

Widziałem jednak, jak niektórzy skracają drogę, by szybciej „zobaczyć efekty” – bo goni ich termin albo zbyt mocno skupiają się wyłącznie na wyglądzie. I tu łatwo przekroczyć granicę zdrowia.

Gdy trenujesz na wysokiej intensywności i jednocześnie obniżasz kalorie, granica między bezpiecznym a niezdrowym shredem bywa cienka. Jak ją rozpoznać?

1. Treningi mają być wymagające, nie niemożliwe

Przy deficycie kalorycznym to normalne, że energia spada, a treningi wydają się cięższe.

Nie powinieneś jednak być tak zmęczony, by nie dać rady ich ukończyć.

Częsty błąd? Drastyczne cięcie kalorii „dla przyspieszenia efektów”. Na sali szybko wychodzi, że brakuje paliwa do pracy.

Musisz jeść na tyle, by móc trenować intensywnie – tak budujesz i utrzymujesz mięśnie. Nie zawsze trzeba jeść tuż przed treningiem, ale jeśli czujesz, że każda sesja to męka, zaplanuj posiłki tak, by zasilić ciało przed wysiłkiem.

Praktyczne wskazówki znajdziesz w naszym poradniku przekąsek Power Shred.

2. Głód bywa, ale nie powinieneś „umierać z głodu”

Jeśli zwykle nie liczysz kalorii lub podjadasz „przy lodówce”, deficyt wymaga dyscypliny – wiem to aż za dobrze. Różnicuj jednak głód mentalny („zjadłbym burgera i frytki”) od głodu fizycznego (ssanie w żołądku).

Jeśli ciągle czujesz skrajny głód, najpewniej jesz za mało. Dietetyczka Centr, Angie Asche, wskazuje objawy niedożywienia podczas redukcji:

• spadek poziomu energii,
• gorsza wydolność lub słabość na treningach,
• pogorszenie nastroju,
• poczucie „wilczego apetytu” przy każdym posiłku.

Przeczytaj Power Shred Nutrition Handbook – wybierz wersję standard/pesco lub wegetariańską/wegańską – aby oszacować swoje potrzeby i dobrze się zatankować.

3. Tracisz tłuszcz, nie mięśnie

Cel redukcji: utrzymać lub dobudować mięśnie przy maksymalnej utracie tłuszczu. To wymaga systematycznego treningu i niewielkiego deficytu kalorycznego.

Zbyt duży deficyt = zamiast budować mięśnie, szybko je tracisz.

Skutki niedojadania to nie tylko spadek masy mięśniowej: energia i performance lecą w dół, pogarsza się sen i nastrój, brakuje mikroskładników. Zbyt mocne cięcie może też spowalniać metabolizm, co hamuje spalanie tłuszczu.

Krótko: drastyczne ucinanie kalorii wygląda jak skrót, ale długofalowo cofa Cię w rozwoju.

4. Masz żyć normalnie, nie zostać pustelnikiem

Być może nie będziesz co weekend pić z ekipą, ale redukcja nie może oznaczać 14 tygodni w jaskini.

W głowie mam słowa Angie: „To nie musi być wszystko albo nic”. Jeśli odmawiasz urodzin siostrzeńca „bo tort”, albo unikasz kolacji ze znajomymi – coś jest nie tak.

Oczywiście – trzymaj się planu treningów i diety. Gdy wyrobisz rutynę, nawet po „wyjściu” wracasz na tory już kolejnego dnia.