Chcesz mieć przewagę nie tylko na macie treningowej, ale także po wyjściu z siłowni. Czy więc potrzebujesz suplementów na regenerację, a jeśli tak — które będą dla Ciebie najlepsze?

Jako osoba, która sama codziennie stosuje kilka wybranych suplementów, nie jestem im przeciwna. Martwi mnie jednak sposób, w jaki są reklamowane, to kto faktycznie na nich korzysta oraz jakość produktów.

Niepokoi mnie, jak wiele osób sięga po tabletki czy proszki, nie mając pojęcia, co tak naprawdę jest w środku — zwłaszcza że często więcej sensu ma modyfikacja diety.

Zobaczmy więc, na co zwracać uwagę i omówmy korzyści najpopularniejszych suplementów wspierających regenerację.

Jak ocenić jakość suplementów

Podczas gdy niektóre kraje (np. Australia) regulują suplementy podobnie jak leki, w Stanach Zjednoczonych brakuje ścisłych regulacji.

To na producentach spoczywa obowiązek zapewnienia bezpieczeństwa i prawidłowego oznakowania — a nie zawsze tak jest. Badania wykazały nieścisłe etykiety: suplementy potrafią zawierać znacznie więcej lub mniej deklarowanych składników, a nawet substancje nieużyte na liście.

Na co więc uważać przy zakupie?

• Uważaj na „cudowne” obietnice. Np. duża utrata masy w krótkim czasie, spalanie tłuszczu czy „przyspieszanie metabolizmu”.
• Szukaj oznaczeń niezależnych badań. Certyfikaty typu NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG, USP potwierdzają zgodność składu i brak zanieczyszczeń.
• Unikaj „mieszanek zastrzeżonych”. Określenia „blend”, „complex” itp. pozwalają nie ujawniać dokładnych ilości składników — trudno wtedy ocenić skuteczność dawki.

Skąd wiedzieć, jakie suplementy brać?

W pracy dietetyka zbyt często widzę „ślepe” suplementowanie — bo ktoś usłyszał o czymś w podcaście albo zobaczył polecenie w mediach społecznościowych.

Zanim otworzysz nowe opakowanie, zrób trzy rzeczy:

1. Umów się z dietetykiem sportowym. Oceni potrzebę suplementacji, możliwe interakcje z lekami i właściwe dawkowanie.
2. Jeśli nie możesz iść do gabinetu, poszukaj zweryfikowanych specjalistów online. Sprawdź kwalifikacje i upewnij się, że to nie tylko ktoś, kto zarabia na sprzedaży „swoich” produktów.
3. Najpierw jedzenie. Suplementy są zwykle drogie, a z żywności dostajesz dodatkowo błonnik, polifenole i inne składniki działające synergicznie na zdrowie.

Przejdźmy do konkretów — najczęstsze suplementy „na regenerację” i czy warto po nie sięgać.

Ashwagandha

Zioło, które może obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu). Potencjalne korzyści dla regeneracji obejmują wzrost siły i lepszą odbudowę mięśni — potrzeba jednak więcej badań.

Czy warto? Może pomóc przy przewlekłym stresie. Brakuje długoterminowych badań określających idealne dawki i możliwe skutki uboczne/próby utraty mocy działania w czasie.

W jedzeniu? To adaptogen (Withania somnifera) — znajdziesz go tylko w produktach z dodatkiem (proszki, herbaty, suplementy).

BCAA

Często sprzedawane jako „antyzmęczeniowe” i „na mikrourazy”, ale dowody na te obietnice są słabe.

Czy warto? Badania są mieszane. Jeśli jesz dostatecznie dużo białka, dodatkowe BCAA nie wnoszą korzyści — proszki i kapsułki nie są potrzebne.

W jedzeniu? Mięso, ryby, drób, nabiał, soja.

Cytrulina

Sprzedawana jako L-cytrulina lub jabłczan cytruliny. Organizm przekształca ją w argininę i tlenek azotu — ważne dla naczyń i przepływu krwi.

Czy warto? Niektóre badania wskazują na mniejsze DOMS po 24–48 h, ale jako dietetyk potrzebuję mocniejszych dowodów, by zalecać stałą suplementację. Raczej nie zaszkodzi, ale może nie dać efektów z etykiety.

W jedzeniu? Arbuz, ogórek, dynia.

Kolagen

Nazywam go „najlepszym przyjacielem sportowca” — kluczowy dla stawów i tkanek łącznych: wzmacnia, stabilizuje, zmniejsza ryzyko bólu i kontuzji, wspiera kości.

Czy warto? Organizm wytwarza kolagen, ale z wiekiem produkcja spada — u bardzo aktywnych i starszych osób warto zadbać o żywność bogatą w kolagen lub suplementację. Pomocny w rekonwalescencji po urazach tkanek łącznych.

Badania nad kolagenem są stosunkowo nowe. Najmocniejsze dowody dotyczą stawów i skóry. Część prac sugeruje, że przyjęcie kolagenu przed treningiem może wzmocnić tkanki łączne i wesprzeć regenerację. Dla większości: 15 g kolagenu hydrolizowanego + witamina C na 1 h przed wysiłkiem.

W jedzeniu? Rosół/bulion kostny, drób, jaja. Produkcję kolagenu wspierają też witamina C, cynk i miedź.

Kreatyna

Znana z budowania beztłuszczowej masy mięśniowej; poprawia też sprint, siłę maksymalną i moc.

Czy warto? Podczas przestojów (np. po kontuzji) może ograniczać utratę mięśni. Przy ciężkim treningu siłowym może wspierać regenerację. Wegetarianie/weganie zwykle mają niższe zapasy — efekty bywają większe.

Dla większości wystarczy 3–5 g kreatyny monohydratu dziennie. Faza „ładowania” nie jest konieczna.

W jedzeniu? Mięso i ryby, ale aby dostarczyć 1–2 g kreatyny, potrzeba ok. 0,5 kg produktu.

Glutamina

Aminokwas warunkowo niezbędny — organizm zwykle wytwarza go sam, poza określonymi sytuacjami (choroba, silny stres).

Czy warto? Zwykle nie poprawia regeneracji, chyba że mowa o długich wysiłkach wytrzymałościowych (odbudowa odporności po dużym obciążeniu). Potrzebna także, gdy trudno Ci dostarczyć ją z diety albo masz problemy jelitowe (np. IBS, Crohn).

Brak ustalonej dawki referencyjnej; możliwe działania niepożądane: wzdęcia, zaparcia, biegunka, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

W jedzeniu? Drób, ryby, bulion kostny, jaja, kapusta, nabiał, tofu, fasola, soczewica.

Magnez

Niezbędny m.in. do syntezy białek i kontroli poziomu wapnia w mięśniach (kluczowe dla ich pracy). Niedobór może prowadzić do skurczów, zmęczenia i osłabienia, co utrudnia regenerację.

Czy warto? Tak — jeśli masz niedobór, nie pokrywasz zapotrzebowania dietą lub chcesz złagodzić potreningową bolesność (potrzeba więcej badań co do skutecznych dawek).

Pracuj z dietetykiem, aby dobrać suplementację i dawkę, zwłaszcza jeśli podejrzewasz niedobór lub duże straty z potem.

Zalecane dzienne spożycie: mężczyźni 400–420 mg, kobiety 310–320 mg. Antykoncepcja hormonalna może obniżać poziomy niektórych minerałów (w tym magnezu). W ciąży zaleca się 350–360 mg.

W jedzeniu? Nasiona dyni i chia, migdały, zielone liście, rośliny strączkowe (czarna fasola, edamame), awokado, gorzka czekolada.

Kwasy omega-3

Suplementacja może ograniczać stan zapalny i stres oksydacyjny oraz zmniejszać DOMS.

Czy warto? Tak — jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub nie osiągasz zalecanego spożycia z diety. Wegetarianie i weganie często należą do tej grupy — wybieraj suplementy z alg.

W jedzeniu? Tłuste ryby: łosoś, makrela, tuńczyk albakor, sardynki. Roślinne źródła: nasiona chia, siemię lniane, konopia.

Odżywka białkowa

Po schłodzeniu warto „zapiąć” adaptacje. Badania pokazują, że szybko trawione białka zawierające 9 niezbędnych aminokwasów (np. izolaty serwatki) najskuteczniej stymulują syntezę białek mięśniowych.

Czy warto? Jeśli masz problem z realizacją dziennego zapotrzebowania (dotyczy to także sportowców wege) lub masz wysokie potrzeby — proszek jest skuteczny i wygodny. Pomaga też, gdy trudno jeść stałe posiłki w okolicy treningu.

Pamiętaj jednak: jeśli musisz sięgać po proszek kilka razy dziennie, przeanalizuj dietę i dołóż więcej naturalnych źródeł białka.

W jedzeniu? Mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, soja (tofu, edamame, tempeh), nasiona, orzechy.

Sok z kwaśnych wiśni

Kwaśne wiśnie zawierają silne przeciwzapalne fitoskładniki, które mogą wspierać regenerację, ograniczając stres oksydacyjny po ciężkim wysiłku.

Badania pokazują, że suplementacja może przyspieszyć powrót do formy, minimalizując spadki siły i mocy oraz zmniejszając nasilenie DOMS.