Czy da się budować mięśnie przy deficycie kalorycznym?

To pytanie słyszę bardzo często – choć każdy nazywa to trochę inaczej: shredding, cutting, body recomp, „recomping” (bo komu chce się mówić „rekompozycja sylwetki”?).

Jak by tego nie nazwać, zyskiwanie mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej jest możliwe. Sam podejmowałem to wyzwanie i wielokrotnie prowadziłem przez ten proces innych. Żeby jednak robić to skutecznie i bezpiecznie, musisz pamiętać o kilku zasadach.

Zastanawiasz się, czy te wskazówki zadziałają w Twoim przypadku? Może masz już trochę lat, albo nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów. Spokojnie – wszystko wyjaśniam poniżej.

Podstawy budowania mięśni nie zmieniają się tylko dlatego, że robisz „shred”, a nie „bulk”…

1) Nie przestawaj dźwigać ciężko

Wielu sądzi, że redukcja to głównie kardio lub lekkie ciężary i bardzo dużo powtórzeń.

To mit. Podstawy hipertrofii się nie zmieniają: mięśnie rosną, gdy są odpowiednio przeciążane. Jeśli chcesz je zachować lub rozbudować w trakcie redukcji, utrzymuj wysoki wolumen i intensywność treningu siłowego.

W programie Power Shred większość efektów (po stronie treningu) bierze się właśnie z budowania/utrzymania masy mięśniowej – dlatego ciężary pozostają priorytetem.

2) Stosuj (bardzo mały) deficyt kaloryczny

Aby tracić tłuszcz, musisz spalać więcej energii, niż dostarczasz – to żelazna zasada. Jeśli jednak chcesz równocześnie budować mięśnie, deficyt powinien być niewielki.

Mówimy o kilkuset kaloriach poniżej poziomu utrzymania dziennie. Zbyt duże cięcie kalorii skłoni organizm do wykorzystywania białek mięśniowych jako paliwa – co cofnie Twoje postępy.

Wiem, że „ustawianie kalorii” potrafi zakręcić w głowie, dlatego w Power Shred przygotowaliśmy proste kroki (i kalkulator) w Nutrition Handbook.

3) Kardio – tak, ale z głową

To prawda: większość rezultatów recomposition pochodzi z treningu siłowego. Kardio może jednak pomóc szybciej redukować tłuszcz – o ile jest mądrze dobrane.

Długie, wymagające sesje steady state (np. długie biegi) rzadko dadzą Ci „wyciętą” sylwetkę. Zbyt dużo kardio = gorsza regeneracja i mniej energii na ciężary.

Co polecam? Raz w tygodniu 30–40 minut kardio oraz krótkie, siłowo-metaboliczne „finishery” HIRT po treningu siłowym. Dzięki temu forma na ciężarach nie ucierpi.

4) Regeneruj tak mocno, jak trenujesz

Na redukcji nie ma drogi na skróty w kwestii odnowy. Sen, odżywianie i bodźce termiczne (ciepło/zimno) to wielka trójka, na której warto się skupić:

• Sen – kluczowy dla wzrostu mięśni i równowagi hormonalnej (głód, sytość, kontrola tłuszczu).
• Odżywianie – jakościowe jedzenie odbudowuje energię i wspiera syntezę białek mięśniowych.
• Ciepło i zimno – sauna, kąpiele lodowe lub nawet zimny prysznic / gorąca kąpiel potrafią dać przewagę w regeneracji.

Więcej o układaniu rutyny odnowy znajdziesz w naszym kompletnym poradniku regeneracji.

5) Uzbrój się w cierpliwość

Tego nie zrobisz z dnia na dzień. To właśnie próby „skrótu” sprawiają, że redukcja staje się niezdrowa.

Trzymanie się treningu i niewielkiego deficytu to walka mentalna. Dla mnie najtrudniejsze są zwykle pierwsze 2 tygodnie – ale każdy ma własną ścieżkę.

Jeśli będziesz cierpliwy i zaufasz procesowi, efekty przyjdą.

FAQ: Jak tracić tłuszcz i budować mięśnie

Nie masz pewności, czy powyższe wskazówki pasują do Twojej sytuacji? Z pomocą dietetyczki Angie Asche i mojej „shred-partnerki” Ingrid Clay odpowiadam na najczęstsze pytania.

Czy początkujący mogą się „wyciąć”?

Tak – początkujący są w najlepszej pozycji do jednoczesnej utraty tłuszczu i przyrostu mięśni. Słyszałeś o „newbie gains”? Ciało szybko adaptuje się do bodźców siłowych, a jeśli masz zapasy tłuszczu, organizm może je wykorzystać jako paliwo – dzięki temu niewielki deficyt nie „zjada” mięśni.

A jeśli już jestem w świetnej formie?

Jeżeli trenujesz od lat i masz dobrą definicję, dramatyczna recomposition będzie trudniejsza. Realnym celem będzie utrzymanie mięśni przy utracie tłuszczu. W Power Shred wybierz mniejszy deficyt – szczegóły w Nutrition Handbook.

Czy kobiety powinny robić to inaczej?

Trening nie musi się różnić: ciężary + mądre kardio + dopięta dieta działają u wszystkich. Jak mówi Ingrid: „W Power Shred trenuję tak samo jak Luke”.

Angie zwraca uwagę, że kobiety mają naturalnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej i niższą masę mięśniową niż mężczyźni, a zapotrzebowanie kaloryczne bywa niższe. Program pomoże to dopasować – patrz Nutrition Handbook. Po więcej: przewodnik po treningu i żywieniu w cyklu oraz peri-/menopauza.

Czy po 40. też się da?

Tak, choć bywa trudniej. U kobiet spadają estrogen i progesteron (co utrudnia przyrost mięśni), u mężczyzn – testosteron. Spada tempo syntezy białek, rośnie rozpad. Trzeba to kompensować m.in. priorytetem dla białka i lepszą regeneracją. Ingrid dodaje: „Możesz potrzebować więcej cierpliwości niż w wieku 20 lat”. Więcej wskazówek: trening po 40.

Skąd mam wiedzieć, że buduję mięśnie i tracę tłuszcz?

Waga tego nie pokaże – odróżniaj progres inaczej:

• Pomiary taśmą (bicepsy, klatka, talia).
• Ubrania – luźniej w pasie, ciaśniej na rękawach? Dobra oznaka recomposition.
• Siła – większe ciężary / więcej powtórzeń.
• Zdjęcia – te same warunki, te same pozy, co kilka tygodni.
• Energia – redukcja zbędnego tłuszczu często ją podbija.