Angie Asche

Votre guide essentiel pour la récupération

Soyons critiques.

Comment évaluer la qualité de vos compléments alimentaires ?

Alors que certains pays (comme l'Australie) réglementer les compléments alimentaires de la même manière que les médicaments, on constate un manque flagrant de réglementation aux États-Unis.

Il incombe aux fabricants de garantir la sécurité et l'étiquetage correct des produits, et ce n'est pas toujours le cas. Plusieurs études ont révélé des étiquettes inexactes, avec des compléments contenant beaucoup plus ou beaucoup moins d'ingrédients que ceux mentionnés, voire des ingrédients absents.

Alors, à quoi faut-il faire attention lors de l'achat de compléments ?

• Méfiez-vous des solutions miracles et des affirmations qui semblent trop belles pour être vraies. Par exemple, les promesses une perte de poids importante en peu de temps, ou la capacité à brûler les graisses ou à stimuler le métabolisme.
• Recherchez les produits testés par des tiers. Les tests effectués par des tiers garantissent qu'un produit contient les ingrédients indiqués sur l'étiquette et ne contient aucun contaminant. Aux États-Unis, je recommande de vérifier l'étiquette pour les logos de certification NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG et USP.
• Évitez les mélanges exclusifs. Ces créations peuvent être présentées comme « mélange », « complexe » ou « formule exclusive », et le fabricant n'est pas tenu de divulguer la composition de ces mélanges. Il est donc difficile de savoir exactement quelle quantité d'un ingrédient vous consommez ou si la dose est efficace.

Apprenez-en plus sur les fondamentaux d'une bonne routine de récupération dans notre guide ultime.

Comment savoir quels compléments alimentaires prendre ?

Dans mon travail de diététicienne, je constate que trop souvent, les gens prennent des compléments alimentaires à l'aveuglette. Ils prennent un médicament parce qu'ils en ont entendu parler dans un podcast ou qu'ils l'ont vu recommander sur les réseaux sociaux.

Avant d'ouvrir une nouvelle plaquette de comprimés, suivez ces trois étapes :

1. Je recommande toujours de consulter un diététicien du sport pour confirmer si vous avez besoin de compléments alimentaires, gérer les interactions possibles entre eux et Médicaments et dosage approprié.
2. Si vous ne pouvez pas consulter de diététicien, recherchez des professionnels de santé qualifiés en ligne. Je réponds souvent aux questions concernant les compléments alimentaires sur mes réseaux sociaux et mon site web, comme beaucoup d'autres. Assurez-vous de vérifier leurs références et assurez-vous qu'il ne s'agit pas simplement d'une personne cherchant à tirer profit de l'achat de leurs produits.
3. Pensez d'abord à l'alimentation. Les compléments alimentaires sont généralement très chers par rapport aux aliments complets. Vous trouverez également d'autres nutriments, tels que des fibres et des polyphénols, qui agissent ensemble pour améliorer la santé globale, dans l'alimentation plutôt que sous forme de comprimés ou de poudre.

Plongeons-nous maintenant dans le vif du sujet des compléments alimentaires les plus couramment vantés pour la récupération, et voyons s'ils en valent la peine.

Ashwagandha

Cette plante s'est avérée efficace pour réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress. D'autres bienfaits potentiels pour la récupération incluent une augmentation de la force et de la récupération musculaire. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Devrais-je en utiliser ? Les compléments alimentaires à base d'ashwagandha peuvent être bénéfiques si vous cherchez à gérer le stress chronique. Comme il existe peu d'essais cliniques à long terme sur l'ashwagandha, il est difficile de déterminer le dosage correct et d'exclure les effets secondaires ou la perte d'efficacité à long terme.

Peut-on en trouver dans l'alimentation ? L'ashwagandha est une plante adaptogène (Withania somnifera), on ne la trouve donc que dans des produits auxquels elle a été ajoutée, comme les poudres, les tisanes ou les compléments alimentaires.

BCAA

Les BCAA sont souvent vendus avec la promesse de réduire la fatigue ou les lésions musculaires, mais les preuves à l'appui de ces allégations sont peu convaincantes.

Devrais-je en utiliser ? Les recherches sur la question de savoir si les BCAA sont efficaces sont contradictoires. la supplémentation est efficace pour réduire la fatigue ou les lésions musculaires, et il n’existe aucune preuve d’un quelconque bénéfice de la supplémentation si vous consommez déjà suffisamment de protéines. Donc, si vous suivez un régime riche en protéines et en acides aminés essentiels, ces poudres ou comprimés de BCAA ne sont pas vraiment nécessaires.

Puis-je en trouver dans l'alimentation ? Tout comme les protéines, vous pouvez obtenir vos acides aminés à chaîne ramifiée dans la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers et le soja.

Citrulline

Souvent vendu sous forme de complément alimentaire sous le nom de L-citrulline ou de malate de citrulline, cet acide aminé non essentiel est produit naturellement par l'organisme et est ensuite converti en arginine et en oxyde nitrique, essentiels à la santé des artères et à l'optimisation de la circulation sanguine.

Dois-je l'utiliser ? Certaines recherches montrent que le malate de citrulline est bénéfique pour réduire les douleurs musculaires 24 et 48 heures après l'exercice, mais en tant que diététicien interne, j'ai besoin de preuves plus complètes avant de recommander une supplémentation régulière en citrulline. Même si cela ne fera probablement pas de mal, ce n'est peut-être pas aussi bénéfique que le prétendent les étiquettes.

Peut-on en trouver dans l'alimentation ? On trouve de la citrulline naturellement dans la pastèque, le concombre et la courge (citrouille).

Essayez notre Céleri nettoyant et Jus de pastèque pour une explosion de citrulline.

Collagène

Vous m'avez peut-être entendu dire que cette protéine est la meilleure amie des athlètes, car elle joue un rôle crucial dans le maintien de l'intégrité des articulations et du tissu conjonctif. Il renforce et stabilise vos articulations, réduit les risques de blessures et de douleurs, et offre un soutien structurel aux os.

Devrais-je en utiliser ? Bien que notre corps produise naturellement du collagène, sa production diminue avec l'âge. C'est pourquoi il est d'autant plus important pour les athlètes âgés ou les personnes très actives de consommer des aliments riches en collagène ou de prendre des compléments si nécessaire. Le collagène peut également aider les athlètes en convalescence après une blessure au tissu conjonctif ou ceux qui cherchent à améliorer leur santé.

La recherche sur le collagène est encore relativement récente. Les preuves les plus solides soutiennent ses bienfaits pour la santé des articulations et de la peau. Cependant, des études montrent qu'une supplémentation en collagène prise avant l'exercice peut contribuer à renforcer le tissu conjonctif et donc à favoriser la récupération. Pour la plupart des gens, 15 grammes de collagène hydrolysé associé à de la vitamine C, pris une heure avant l'exercice, suffisent.

Puis-je en trouver dans l'alimentation ? Le bouillon d'os, la volaille et les œufs contiennent tous de bonnes quantités de collagène. Vous pouvez également stimuler la production naturelle de collagène de votre corps en consommant des nutriments qui favorisent ce processus, comme la vitamine C, le zinc et le cuivre.

La vitamine C et les protéines contenues dans ce smoothie orange et fruits rouges stimuleront votre production naturelle de collagène.

Créatine

Vous avez probablement entendu parler de la créatine comme complément pour la prise de masse musculaire. Outre son impact positif sur la masse musculaire maigre, la créatine peut améliorer les performances de sprint ainsi que la force et la puissance maximales.

Devrais-je en utiliser ? Si vous traversez une période d'inactivité prolongée (par exemple après une blessure), la créatine peut aider à prévenir la perte musculaire. Si vous vous entraînez à haute intensité avec des poids ou pour développer votre puissance et votre force, la créatine peut également améliorer la récupération.

Les athlètes végétaliens et végétariens, en particulier, ont tendance à avoir des réserves de créatine plus faibles et pourraient donc connaître les augmentations les plus importantes.

Pour la plupart des gens, 3 à 5 grammes par jour de créatine monohydrate suffisent à maximiser les concentrations de créatine. Les phases de charge (prise de doses supérieures pour améliorer l'absorption) ne sont pas nécessaires.

Puis-je en trouver dans l'alimentation ? La créatine est naturellement présente dans plusieurs produits d'origine animale, notamment la viande et le poisson. Cependant, il faudrait consommer environ 1 lb (un demi-kilo) pour seulement 1 à 2 grammes de créatine.

Glutamine

La glutamine est une acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie que notre corps peut le produire lui-même, sauf dans certaines conditions, comme en période de maladie ou de stress.

Devrais-je l'utiliser ? Il ne semble pas apporter de bénéfices en termes de récupération, sauf dans les situations d'exercice qui épuisent les niveaux de glutamine, comme les épreuves d'endurance prolongées, où il peut restaurer la fonction immunitaire affectée par une charge d'entraînement importante.

À moins de participer à des épreuves d'ultra-endurance, une supplémentation en glutamine n'est réellement nécessaire que si vous avez du mal à en consommer suffisamment dans votre alimentation ou si vous souffrez d'un trouble gastro-intestinal comme le syndrome du côlon irritable ou la maladie de Crohn.

Il n'existe actuellement aucune dose recommandée de glutamine. Il est également important de savoir que la glutamine peut entraîner des effets secondaires, notamment des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée ou des troubles gastro-intestinaux.

Puis-je en consommer par l'alimentation ? Vous pouvez augmenter votre apport en glutamine en consommant de la volaille, du poisson, du bouillon d'os, des œufs, du chou, des produits laitiers, du tofu, des haricots et des lentilles.

Notre Salade de tacos au poulet croustillant à 6 ingrédients est rapide, nourrissante et riche en glutamine (si c'est ce que vous aimez).

Magnésium

Devrais-je en utiliser ? Les compléments de magnésium peuvent être utiles en cas de carence, si vous ne pouvez pas couvrir vos besoins par l'alimentation seule ou si vous cherchez à réduire les courbatures. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour déterminer le dosage nécessaire pour soulager les courbatures.

Je vous suggère de consulter un diététicien afin de déterminer si une supplémentation est appropriée dans votre cas et à quel dosage, surtout si vous craignez une carence ou une perte accrue de magnésium par la transpiration.

L'apport quotidien recommandé en magnésium pour les adultes est de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes. Les femmes doivent être informées que les contraceptifs oraux peuvent épuiser certains minéraux, dont le magnésium. Un apport quotidien plus élevé de 350 à 360 mg est recommandé pendant la grossesse.

Puis-je en trouver dans l'alimentation ? Vous pouvez augmenter votre apport en magnésium d'origine naturelle en consommant davantage de plantes, notamment des graines de courge, des graines de chia, des amandes, des légumes-feuilles, des légumineuses comme les haricots noirs et les edamames, des avocats et du chocolat noir.

Les haricots, l'avocat et le quinoa de ce bol de fajitas aux haricots noirs tex-mex sont d'excellentes sources de magnésium.

Oméga-3

Une supplémentation en acides gras oméga-3 peut contribuer à réduire l'inflammation systémique et le stress oxydatif, ainsi qu'à réduire les courbatures.

Devrais-je en consommer ? Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous ne parvenez pas à atteindre l'apport quotidien recommandé en oméga-3, les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques. Les végétaliens et les végétariens font souvent partie de cette dernière catégorie ; si c'est votre cas, privilégiez un complément à base d'algues.

Puis-je en consommer par l'alimentation ? Les oméga-3 sont présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon blanc et les sardines. Les sources végétales comprennent les graines de chia, de lin et de chanvre.

Ces recettes riches en oméga sont une façon savoureuse de stimuler la récupération et la santé du cerveau.

Protéines en poudre

Votre récupération est terminée ; il est maintenant temps de consolider vos gains. Des recherches ont montré que les protéines à digestion rapide contenant les neuf acides aminés essentiels (comme l'isolat de protéines de lactosérum) sont les plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Devrais-je en utiliser ? Si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien recommandé en protéines (y compris les athlètes végétariens ou végétaliens) ou si vos besoins sont élevés, la poudre de protéines est une option efficace et pratique. Cela peut également être utile si vous avez du mal à consommer des aliments solides pendant l'entraînement.

Cependant, bien que les protéines en poudre soient pratiques, si vous devez en prendre plusieurs fois par jour, je vous suggère de réévaluer votre alimentation afin d'inclure davantage de sources de protéines complètes dans vos repas et collations.

Puis-je en trouver dans l'alimentation ? La poudre facilite l'obtention de votre protéine post-entraînement, il est également important que vous obteniez beaucoup de sources de restauration réelle telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les produits de soja (tels que le tofu, l'édamame et le tempeh), les graines et les noix