Angie Asche

Votre guide complémentaire de récupération essentiel

Soyons critiques.

Comment juger la qualité de vos suppléments

Alors que certains pays (comme l'Australie) réglemente les suppléments de la même manière que les médicaments, il y a un manque flagrant de réglementation aux États-Unis.

Il appartient aux fabricants de garantir la sécurité et l'étiquetage approprié des produits – et cela n'arrive pas toujours. Plusieurs études ont découvert des étiquettes inexactes, avec des suppléments contenant beaucoup plus ou beaucoup moins d'ingrédients répertoriés, voire contenant des ingrédients non répertoriés du tout.

Alors, à quoi devez-vous faire attention lorsque vous achetez des suppléments ?

• Méfiez-vous des solutions miracles et des affirmations qui semblent trop belles pour être vraies. Par exemple, promettre un changement de poids important en peu de temps, ou la capacité de brûler les graisses ou de stimuler le métabolisme.
• Recherchez les produits testés par des tiers. Les tests effectués par des tiers garantissent qu'un produit contient ce qui est indiqué sur l'étiquette et ne contient aucun contaminant. Aux États-Unis, je vous recommande de vérifier sur l'étiquette les logos de certification NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG et USP.
• Évitez les mélanges exclusifs. Ces créations peuvent être répertoriées comme un « mélange », « complexe » ou « formulation exclusive » et le fabricant n'a pas à révéler ce qui entre dans les mélanges. Il est donc difficile de savoir exactement quelle quantité vous consommez d'un ingrédient ou s'il s'agit d'une dose efficace.

En savoir plus sur le fondamentaux d'une bonne routine de récupération dans notre guide ultime.

Comment savoir quels suppléments prendre ?

Dans mon travail de diététiste, je vois trop souvent des gens qui se contentent de compléter aveuglément. Ils prennent quelque chose parce qu'ils en ont entendu parler sur un podcast ou parce qu'ils ont vu quelqu'un le recommander sur les réseaux sociaux.

Avant d'ouvrir un nouveau paquet de pilules, suivez d'abord ces trois étapes :

1. Je vous recommande toujours de rencontrer un diététiste sportif pour confirmer si vous avez besoin d'un supplément, gérer les interactions possibles entre les suppléments et les médicaments, et dosage.
2. Si vous ne pouvez pas consulter de diététiste, recherchez des prestataires de soins de santé qualifiés en ligne. Je réponds souvent aux questions concernant les suppléments sur mes comptes de réseaux sociaux et sur mon site Web, comme le font beaucoup d'autres. Assurez-vous de vérifier leurs informations d'identification et assurez-vous qu'il ne s'agit pas simplement de quelqu'un qui essaie de tirer profit de l'achat de leurs produits.
3. Pensez d'abord à la nourriture. Les suppléments sont généralement très chers par rapport aux aliments complets. Vous obtiendrez également d’autres nutriments tels que des fibres et des polyphénols qui agissent ensemble pour améliorer la santé globale à partir des aliments plutôt que sous forme de pilule ou de poudre. 

Entrons maintenant dans le vif du sujet des suppléments les plus couramment vantés pour la récupération – et s'ils en valent la peine.

Ashwagandha

Il a été démontré que cette plante aide à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. D'autres avantages potentiels pour la récupération incluent une force accrue et une récupération musculaire. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Dois-je l'utiliser ? Les suppléments d'Ashwagandha peuvent être bénéfiques si vous cherchez à gérer le stress chronique. Comme il n'existe pas beaucoup d'essais cliniques à long terme sur l'ashwagandha, il est difficile de déterminer le dosage correct et d'exclure les effets secondaires ou la perte de puissance à long terme.

Puis-je l'obtenir à partir de la nourriture ? L'ashwagandha est une plante adaptogène (withania somnifera), vous ne la trouverez donc que dans les choses auxquelles elle a été ajoutée. à, comme des poudres, des thés ou des suppléments.

BCAA

Les BCAA sont souvent vendus avec des promesses de réduction de la fatigue ou des dommages musculaires, mais les preuves de ces affirmations ne sont pas solides.

Dois-je l'utiliser ? Il existe des recherches mitigées sur l'efficacité de la supplémentation en BCAA pour réduire la fatigue ou les dommages musculaires, et il n'y a aucune preuve d'un quelconque bénéfice de la supplémentation. si vous consommez déjà suffisamment de protéines. Donc, si vous suivez un régime riche en protéines et en acides aminés essentiels, ces poudres ou pilules de BCAA ne sont vraiment pas nécessaires.

Puis-je l'obtenir à partir de la nourriture ? Tout comme les protéines, vous pouvez obtenir vos acides aminés à chaîne ramifiée à partir de la viande, du poisson, de la volaille, des produits laitiers et soja.

Citrulline

Souvent vendu sous forme de supplément sous le nom de L-citrulline ou de malate de citrulline, cet acide aminé non essentiel est produit naturellement par le corps et est ensuite converti en arginine et oxyde nitrique – qui sont essentiels à la santé de vos artères et à l'optimisation de la circulation sanguine dans le corps.

Dois-je l'utiliser ? Certaines recherches montrent que le malate de citrulline est bénéfique pour réduire les douleurs musculaires 24 et 48 heures après l'exercice, mais en tant que diététiste interne, j'ai besoin de preuves plus complètes avant de recommander une supplémentation régulière en citrulline. Même si cela ne fera probablement de mal à personne, cela n'est peut-être pas aussi bénéfique que le prétendent les étiquettes.

Puis-je l'obtenir à partir de la nourriture ? Vous pouvez obtenir de la citrulline naturellement à partir de pastèque, de concombre et de courge (citrouille).

Essayez notre Céleri nettoyant et amp; Jus de pastèque pour un éclat frais de citrulline.

Collagène

Vous m'avez peut-être entendu appeler cette protéine la meilleure amie de l'athlète, car elle joue un rôle crucial dans le maintien de l'intégrité des articulations et du tissu conjonctif. Il apporte force et stabilité à vos articulations, réduit le risque de blessure et de douleur et fournit un soutien structurel aux os.

Dois-je l'utiliser ? Bien que notre corps produise naturellement du collagène, sa production diminue avec l'âge – c'est pourquoi elle est encore plus importante pour les athlètes plus âgés ou les personnes très actives. consommer des aliments riches en collagène ou utiliser des suppléments si nécessaire. Le collagène peut également aider les athlètes à se remettre d'une lésion du tissu conjonctif ou ceux qui cherchent à améliorer la santé de leur tissu conjonctif.

La recherche sur le collagène est encore relativement nouvelle. Les preuves les plus solides soutiennent les bienfaits du collagène pour la santé des articulations et de la peau. Cependant, des études montrent qu’une supplémentation en collagène prise avant l’exercice peut aider à renforcer le tissu conjonctif et donc à favoriser la récupération. Pour la majorité des gens, 15 grammes de collagène hydrolysé associés à de la vitamine C pris 1 heure avant l'exercice suffisent.

Puis-je l'obtenir à partir de la nourriture ? Le bouillon d'os, la volaille et les œufs contiennent tous de bonnes quantités de collagène. Vous pouvez également augmenter la production naturelle de collagène de votre corps en consommant des nutriments qui facilitent le processus, comme la vitamine C, le zinc et le cuivre.

La vitamine C et les protéines contenues dans ce Smoothie aux baies et à l'orange vous aidera à relancer votre production naturelle de collagène.

Créatine

Vous avez probablement entendu parler de la créatine comme supplément pour développer les muscles. Mais parallèlement à son impact positif sur la masse musculaire maigre, la créatine peut améliorer les performances de sprint ainsi que la force et la puissance maximales.

Dois-je l'utiliser ? Si vous traversez une période d'inactivité prolongée (par exemple après une blessure), la créatine peut aider à prévenir la perte musculaire. Si vous vous entraînez à haute intensité avec des poids ou pour gagner en puissance et en force, la la créatine peut également améliorer la récupération.

Les athlètes végétaliens et végétariens en particulier ont tendance à avoir des réserves de créatine plus faibles, et pourraient donc connaître les augmentations les plus élevées.

Pour la majorité des gens, 3 à 5 grammes par jour de monohydrate de créatine sont suffisants pour maximiser les concentrations de créatine. Les phases de chargement (en prendre plus pour améliorer l'absorption) ne sont pas nécessaires.

Puis-je l'obtenir à partir de la nourriture ? La créatine se trouve naturellement dans plusieurs produits d'origine animale, notamment la viande et le poisson. Cependant, vous devrez consommer environ 1 livre (un demi-kilo) pour seulement 1 à 2 grammes de créatine.

Glutamine

La glutamine est un conditionnellement acide aminé essentiel, ce qui signifie que notre corps peut le produire lui-même, sauf dans certaines conditions, comme pendant des périodes de maladie ou de stress.

Dois-je l'utiliser ? Il ne semble apporter aucun bénéfice en matière de récupération, sauf dans les situations d'exercice qui épuisent les niveaux de glutamine, comme les événements d'endurance prolongés où il peut restaurer fonction immunitaire affectée par une forte charge d'entraînement.

Donc, à moins que vous ne participiez à des épreuves d'ultra-endurance, une supplémentation en glutamine n'est vraiment nécessaire que si vous avez du mal à consommer suffisamment de glutamine dans votre alimentation ou si vous souffrez d'une maladie gastro-intestinale telle que IBS ou Crohn.

Il n'existe actuellement aucune dose recommandée pour la glutamine. Il est également important de savoir que cela peut entraîner des effets secondaires, notamment des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée ou des troubles gastro-intestinaux.

Puis-je l'obtenir par la nourriture ? Vous pouvez augmenter la glutamine dans votre alimentation en mangeant de la volaille, du poisson, du bouillon d'os, des œufs, du chou, des produits laitiers, du tofu, des haricots et lentilles.

Notre Poulet croustillant à 6 ingrédients La salade de tacos est rapide, copieuse et pleine de glutamine (si c'est ce que vous aimez).

Magnésium

Votre corps utilise ce minéral pour de nombreux processus différents, notamment la synthèse des protéines et le maintien des niveaux de calcium dans les muscles (crucial pour le bon fonctionnement). Un manque de magnésium peut entraîner des crampes musculaires, de la fatigue et de la faiblesse, ce qui peut nuire à la récupération.

Dois-je l'utiliser ? Les suppléments de magnésium peuvent être utiles si vous avez une carence, si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins par l'alimentation seule ou si vous cherchez à les diminuer. douleurs musculaires – bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer la dose requise pour soulager les douleurs.

Je vous suggère de travailler avec un diététiste pour déterminer si une supplémentation vous convient et à quelle dose, surtout si vous êtes préoccupé par une carence ou une perte accrue de magnésium par transpirer.

L'apport quotidien recommandé en magnésium pour les adultes est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes. Les femmes doivent être informées que les contraceptifs oraux peuvent épuiser certains minéraux, dont le magnésium. Et un apport quotidien plus élevé de 350 à 360 mg par jour est recommandé pendant la grossesse.

Puis-je l'obtenir par la nourriture ? Vous pouvez augmenter votre apport en magnésium provenant de sources naturelles en mangeant davantage de plantes, notamment les graines de citrouille, les graines de chia, les amandes et les feuilles. légumes verts, légumineuses comme les haricots noirs et les edamames, les avocats et le chocolat noir.

Les haricots, l'avocat et le quinoa dans ce Tex-Mex Bol de fajita aux haricots noirs sont tous d'excellentes sources de magnésium.

Oméga-3

La supplémentation en acides gras oméga-3 peut aider à réduire l'inflammation systémique et le stress oxydatif, ainsi que réduction des DOMS.

Dois-je l'utiliser ? Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous ne parvenez pas à respecter l'apport quotidien recommandé en oméga-3, les suppléments peuvent être bénéfiques. Les végétaliens et les végétariens entrent souvent dans cette dernière catégorie. Si c'est votre cas, assurez-vous de rechercher un supplément à base d'algues.

Puis-je en obtenir par la nourriture ? Les oméga-3 peuvent être trouvés dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon germon et les sardines. Les sources végétales comprennent les graines de chia, de lin et de chanvre.

Ces les recettes riches en oméga sont une façon savoureuse de stimuler la récupération et la santé cérébrale.

Poudre de protéines

Vous avez terminé votre récupération, il est maintenant temps de verrouiller ces gains. Des recherches ont montré que les protéines à digestion rapide qui contiennent les neuf acides aminés essentiels (comme l'isolat de protéine de lactosérum) sont les plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Dois-je l'utiliser ? Si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien recommandé en protéines – y compris les athlètes végétariens ou végétaliens – ou si vous avez des besoins élevés, la poudre de protéine est un moyen efficace et option pratique. Cela peut également être utile si vous avez du mal à consommer des aliments solides pendant l'entraînement.

Cependant, même si la poudre de protéine est pratique, si vous avez besoin d'en prendre plusieurs fois par jour, je vous suggère de réévaluer votre alimentation pour inclure davantage de sources alimentaires entières de protéines dans repas et collations.

Puis-je l'obtenir à partir de la nourriture ? Bien que la poudre facilite l'obtention de vos protéines après l'entraînement, il est également important que vous en obteniez beaucoup à partir de sources alimentaires réelles telles que viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, produits à base de soja (comme le tofu, l'edamame et le tempeh), graines et noix.

Nos smoothies sont un excellent moyen d'obtenir une dose de protéines. Trouvez votre saveur ici.

Jus de cerise acidulé

Les cerises acidulées contiennent des phytonutriments qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent faciliter votre récupération en réduisant le stress oxydatif causé par un exercice intense.

La recherche a montré qu'une supplémentation en cerises acidulées peut faciliter le processus de récupération en minimisant les pertes de force et de puissance, et en réduisant la gravité de DOMS.

Dois-je l'utiliser ? Le jus de cerise acidulée est si riche en nutriments que tout le monde peut en bénéficier. Mais c’est particulièrement bénéfique pour toute personne qui guérit d’une blessure et cherche à favoriser une récupération optimale. Vous remarquerez peut-être que la cerise acidulée se présente également sous forme de pilule ou de capsule. C'est un moyen utile de compléter si vous avez du mal à boire les 8 à 12 oz (236 à 355 ml) recommandées.

Il s'est également révélé bénéfique pour le sommeil. Et un sommeil de qualité est indispensable à toute routine de récupération.

Puis-je l'obtenir à partir de la nourriture ? Dans les cerises acidulées et le jus de cerise acidulé, bien sûr. Mais vous n'êtes pas obligé de boire du jus de cerise acidulé seul : mélangez-le avec du thé à la camomille et du miel pour un dernier verre parfait