Du premier jour d’entraînement jusqu’à la seconde où vous franchissez la ligne d’arrivée, HYROX est exigeant. Vous êtes désormais un(e) athlète de haut niveau – il est temps de manger comme tel.

Prêt(e) à prendre l’avantage ? Commencez à vous préparer pour votre première course HYROX avec Starter ou visez un nouveau record personnel avec Accelerator.

Dans ce guide, je vous présente les ingrédients clés d’une préparation HYROX réussie :

• Vos objectifs macro pendant l’entraînement
• La quantité d’eau à boire
• Les conseils nutritionnels pour la phase d’affûtage (tapering)
• La nutrition le jour de la course
• Que manger pour une récupération au top

Plongeons dans votre plan nutrition HYROX.

Avant de commencer : fixez votre objectif

Pour alimenter l’intensité des programmes HYROX de Centr, vous aurez besoin d’un plan de repas qui soutient vos performances et votre récupération.

Tous les objectifs Centr conviennent sauf Perdre de la graisse – votre entraînement intensif nécessitera plus d’énergie que ce plan n’en fournit.

Vous pouvez modifier votre Objectif à tout moment dans les paramètres de l’app Centr.

Votre entraînement HYROX : faites le plein de carburant

Les protéines volent souvent la vedette, mais pour dompter HYROX, les glucides sont vos meilleurs alliés.

De manière générale, je recommande aux athlètes HYROX de consommer entre 4 et 7 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour.

• Vous suivez le programme HYROX Accelerator ? Placez-vous dans le haut de la fourchette.
• Nouveau/nouvelle sur HYROX et vous suivez le programme Starter ? Vos besoins seront un peu plus faibles.

Pour vous concentrer sur vos temps plutôt que sur le comptage des macros, voici une journée type de glucides dans l’assiette pour alimenter votre entraînement :

Petit-déjeuner avant une séance matinale :

Préparez la réussite avec un plat rapide et prêt d’avance comme nos overnight oats banane & framboise.

Déjeuner ou dîner avant une séance l’après-midi/le soir :

Des bowls rapides comme notre riz brun mexicain épicé ou poulet effiloché et riz sont parfaits !

Snacks avant une séance plus longue :

Faites le plein d’énergie avec un encas riche en glucides comme le mélange montagnard maison de Dan ou la tartine à la confiture de chia 10 à 30 minutes avant.

Utilisez votre plan de repas Centr comme point de départ, puis suivez vos progrès et ajustez selon vos besoins.

N’oubliez pas les protéines ! Elles ne sont peut-être pas en tête d’affiche cette fois, mais elles restent cruciales pour garder vos muscles performants à l’approche du jour J.

Pour vous assurer d’en consommer suffisamment :

• Visez 25–30 g de protéines par repas – par exemple des œufs brouillés au fromage au petit-déjeuner, puis une chakchouka au tofu au déjeuner ou dîner.
• Refaites le plein dans les 30–60 minutes après l’entraînement pour optimiser la récupération.

Votre plan de repas Centr vous aidera à y parvenir, ou explorez nos collections de recettes pour trouver vos nouveaux classiques.

• 14 dîners ultra-rapides riches en protéines
• 19 dîners faciles pour les semaines chargées
• 13 pâtes riches en protéines pour vos dîners post-entraînement

Quelle quantité d’eau boire pendant l’entraînement ?

Quand vous vous entraînez dur, vous perdez des fluides par la sueur. Pour maintenir des performances optimales et favoriser la récupération, l’hydratation est essentielle.

• En base, visez au moins la moitié de votre poids corporel en onces liquides d’eau par jour. (En système métrique, 1 fl oz = 30 ml.) Ajustez selon votre activité et votre transpiration.
• Pendant l’entraînement, buvez 4–6 oz (125–180 ml) d’eau toutes les 15 minutes.
• Si vous transpirez beaucoup ou vous entraînez en forte humidité, une boisson sportive sans sucre avec électrolytes – ou mieux, une version maison – peut aider à compenser les pertes.

Cette boisson sportive aux agrumes est l’une de mes préférées – fruitée, acidulée et couvrant tous vos besoins d’hydratation.

Que manger pour maximiser la récupération post-entraînement ?

En tant qu’athlète de performance, vous savez que le ravitaillement après la séance est aussi important que la charge avant séance. Suivez votre plan de repas Centr et priorisez ces nutriments.

• Protéines et glucides : Une combinaison équilibrée – comme notre bol bœuf & riz avec brocoli épicé – vous gardera prêt(e) pour la prochaine session.
• Antioxydants : Réduisez l’inflammation et améliorez la récupération en ajoutant des aliments riches en antioxydants : baies, légumes verts, graines de lin, noix et oméga-3 des poissons gras.
• Magnésium : La récupération musculaire et la santé osseuse en profitent. Banane, noix, graines et légumineuses en sont d’excellentes sources.

Votre course HYROX : l’affûtage (tapering) en amont

Le volume d’entraînement diminue dans les 2 dernières semaines du programme – mais pas votre apport en glucides ni en eau !

Ce n’est PAS le moment d’expérimenter. Restez sur les aliments qui vous conviennent pour éviter les soucis digestifs – la barre « mystère » pré-entraînement attendra.

Voici mes recommandations pour vous sentir prêt(e) dans les semaines et jours précédant votre épreuve HYROX.

Les 2 dernières semaines avant la course :

• Maintenez un apport élevé en glucides – comme pendant les semaines de charge.
• Hydratez-vous régulièrement et ajoutez des électrolytes si nécessaire. Un bon signe d’hydratation suffisante : des urines claires (ou presque).

La veille de la course :

• Votre dîner pré-course doit être centré sur les glucides, avec des protéines modérées et peu de lipides et de fibres.
• Un repas équilibré comme poulet grillé, patates douces, quinoa et légumes aide à recharger le glycogène tout en évitant les problèmes digestifs.
• Piochez dans nos dîners poulet express ou maîtrisez le meal prep.

Hydratation :

• La veille de la course, visez au moins 91 oz (2,7 L) pour les femmes et 125 oz (3,7 L) pour les hommes.

Jour de course : la nutrition pour performer

Le grand jour est arrivé. Voici ce qu’il faut savoir pour planifier votre nutrition selon votre horaire.

Quelle que soit l’heure, hydratez-vous avec 16–24 oz (450–700 ml) d’eau 2 à 3 heures avant le départ. Et souvenez-vous : pas d’expérimentations, restez sur ce qui vous réussit.

Course tôt le matin
La veille au soir, optez pour un repas riche en glucides, suivi d’une collation légère avant le coucher (yaourt avec baies ou noix) pour favoriser le sommeil. Les glucides peuvent aider à s’endormir, surtout associés à des aliments riches en tryptophane comme la dinde, les graines de courge ou les produits laitiers.

Puis, environ deux heures avant le départ, prenez un petit repas comme des overnight oats ou notre smoothie « cookie à l’avoine ».

Démarrez fort avec 10 petits-déjeuners ultra-rapides (sans smoothie).

Course en milieu de journée
Un petit-déjeuner complet 3 à 4 heures avant est idéal – œufs, toast et fruit forment un trio énergisant.

Ajoutez ensuite, une heure avant la course, une collation riche en glucides comme des gommes fruitées ou une barre de céréales.

Besoin d’idées ? Adoptez nos encas faciles pour l’entraînement.

Course le soir
Si le départ est tard, alimentez-vous avec un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés, puis un repas pré-course 3–4 heures avant – poulet ou tofu grillé, riz et légumes sont parfaits.

Puis, une heure avant, faites le plein de glucides avec une collation.

Le jour J peut être chargé, alors misez sur du carburant de qualité en un rien de temps avec nos dîners 20 minutes.

Ravitaillement et hydratation en course
Boire et manger ne seront pas vos priorités en plein effort, mais il est important de maintenir la machine.

• Courses de moins de 60 minutes : hydratez-vous avec 4–6 oz (125–180 ml) toutes les 15–20 minutes – repérez les points d’eau dans la Roxzone.
• Courses de plus de 60 minutes : en plus de boire régulièrement, visez 30–60 g de glucides par heure pour maintenir l’énergie. Boissons sportives, fruits secs ou gels – choisissez ce qui tient dans vos poches.

Récupération après la course
La réhydratation et la réparation musculaire sont prioritaires. Commencez par un smoothie protéiné rapide, puis enchaînez avec un repas équilibré – par exemple un bol de saumon teriyaki, riz et légumes pour reconstituer les réserves.

Côté hydratation, buvez 24–32 oz (700 ml–1 L) dans les deux heures suivant l’arrivée. Les boissons électrolytes sont utiles, mais non indispensables.

Oui, l’envie de fêter votre performance sera là, mais laissez d’abord à votre corps le temps de récupérer correctement. L’alcool, plus tard.

Encore des questions sur la nutrition HYROX ?

Vous voulez être au meilleur niveau le jour de la course, et je vous accompagne à 100 % ! Cochez ces dernières cases pour être fin prêt(e).

Dois-je prendre des compléments ?
Les compléments ne sont pas essentiels, mais ils peuvent booster vos performances HYROX selon vos besoins.

La créatine monohydrate est un choix populaire pour renforcer la force globale, et les poudres protéinées peuvent aider à atteindre vos apports quotidiens.

Pour une meilleure récupération et des performances accrues, ajoutez des électrolytes, des oméga-3 et des aliments riches en magnésium. Plus de détails dans le guide Centr des compléments pour la récupération.

Hommes et femmes ont-ils des besoins différents ?
À l’entraînement et en course, les hommes ont généralement besoin de plus de calories, de glucides et d’hydratation en raison d’une masse musculaire plus élevée.

Les femmes peuvent avoir des besoins accrus en minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium. Elles peuvent aussi bénéficier de stratégies nutritionnelles adaptées au cycle.

Faut-il faire une charge en glucides avant la course ?
Si votre course dépasse 90 minutes, augmenter vos apports en glucides 2–3 jours avant peut aider à maximiser vos réserves de glycogène et à maintenir l’énergie.

Rappelez-vous : en ajoutant des glucides, répartissez-les en quantités modérées et régulières tout au long de la journée.

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