Whey, pois ou caséine ? Isolat ou concentré ? Fraise ou vanille ? Déchirer ou construire ? Les options infinies peuvent rendre le choix d'une poudre protéinée pour soutenir votre entraînement accablant.

Pour vous aider à prendre une décision éclairée dans le rayon des suppléments, nous avons demandé à la diététicienne sportive résidente Angie Asche de vous expliquer.

Pourquoi ai-je besoin de protéines ?

« Les protéines sont composées de divers acides aminés essentiels que notre corps utilise pour les fonctions de base », explique Angie Asche, experte en nutrition chez Centr. « Cela inclut le maintien des cheveux, de la peau, des ongles et des os, ainsi que la production d'hormones, d'enzymes et d'autres produits chimiques. C'est aussi le macronutriment dont nous avons besoin pour construire et réparer les muscles. »

Alors que l’approche de Centr est de puiser les nutriments d’aliments réels en premier, la poudre protéinée est aussi un incontournable que vous trouverez dans bon nombre de nos recettes. Pourquoi ?

« Le principal avantage est évidemment le facteur de commodité », déclare Angie. « C'est un moyen facile d'ajouter une forme très concentrée de protéines - avec très peu de graisses ou de glucides supplémentaires - à une recette. »

« Les protéines dans les poudres de qualité ont aussi généralement une haute biodisponibilité, ce qui signifie que le corps peut facilement les absorber et les utiliser. »

Et malgré les images de corps massifs souvent collées sur les grands pots, Angie dit que la poudre protéinée n'est pas uniquement destinée aux constructeurs de muscles.

« La poudre protéinée est un supplément très pratique pour quiconque cherche à augmenter son apport en protéines. Cela peut être pour quelqu'un qui a du mal à répondre à ses besoins en protéines, par exemple un végétalien ou un végétarien, ou dont les besoins en protéines augmentent, comme les personnes âgées, les personnes très actives et celles qui cherchent à perdre du poids. »

De combien de protéines ai-je besoin ?

Vos besoins quotidiens en protéines varient en fonction de votre âge, de vos objectifs et de votre niveau d'activité physique. Pour les personnes actives, il est recommandé de consommer 1,4 à 2g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour soutenir vos objectifs d'entraînement, il est également judicieux de planifier le moment de votre apport en protéines.

« Je suis une grande fan de la répartition des protéines tout au long de la journée, en visant à les consommer à chaque repas et collation pour aider à promouvoir la synthèse des protéines musculaires », déclare Angie. « Consommer des protéines après un entraînement aide au processus de récupération musculaire, réduit les douleurs musculaires et aide également à promouvoir la croissance musculaire. »

Les protéines sont rassasiantes, donc si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, les consommer en petites portions régulièrement tout au long de la journée vous aidera à contrôler la faim. Et si vous avez du mal à manger à des moments réguliers, ce n’est pas grave. « Répondre à vos besoins en protéines sur une période de 24 heures est plus important que de les consommer à un moment précis de la journée », déclare Angie.

Que devrais-je rechercher sur l'étiquette ?

Il y a beaucoup de choses à considérer lors de l'achat d'une poudre protéinée, et il peut être accablant de faire un choix lorsque les marques vous crient depuis les étagères qu'elles sont « standard gold » ou « 100 % naturelles ».

Pour vous simplifier la tâche, voici les 5 indispensables d'Angie.

1. Cherchez une poudre protéinée qui contient au moins 20g de protéines par portion.
2. Recherchez une poudre avec au moins 2g de leucine par portion. La leucine est l'acide aminé particulièrement crucial pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Malheureusement, de nombreux produits ne fournissent pas de profil d'acides aminés, donc cela peut nécessiter un peu de recherche.
3. Si vous pouvez consommer des produits laitiers, la poudre de protéine de whey est une bonne option. Si vous avez besoin d'une option sans produits laitiers, recherchez des produits contenant un mélange de sources protéiques telles que les pois, le soja ou le riz brun pour fournir un profil d'acides aminés adéquat. (Plus d'informations ci-dessous.)
4. Cherchez des preuves de tests tiers - par exemple un logo NSF « Certified for Sport » ou Informed Sport. Comme les suppléments ne sont pas réglementés aux États-Unis, les tests par des laboratoires indépendants garantissent que les ingrédients et les quantités indiquées sont bien présents dans les produits certifiés.
   Bien que les suppléments soient réglementés pour la qualité et la sécurité en Australie, il est toujours bon de rechercher un produit certifié Informed Sport ou HASTA.
5. Cherchez une poudre qui contient peu d'additifs (comme le sucre) et est principalement composée de sources alimentaires complètes. Évitez les additifs tels que les alcools de sucre et les édulcorants artificiels, car ces ingrédients peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux (tels que gaz, ballonnements, diarrhée et maux d'estomac).