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La science le dit : essayez 5 techniques de respiration post-entraînement
Dans les moments de stress intense ou après un entraînement dur, il existe un moyen infaillible de ramener le corps au calme : la downregulation (retour au calme).
Qu’est-ce que la downregulation ? C’est l’art d’apaiser le système nerveux sympathique — celui qui vous surcharge d’énergie — et d’activer le système nerveux parasympathique, pour faire passer le corps du mode « attaque ou fuite » au mode « repos et digestion ».
Le meilleur levier pour y parvenir : la respiration. Voici 5 exercices de respiration rapides et efficaces pour activer naturellement ce retour au calme.
Les bienfaits de la respiration de downregulation
La respiration de retour au calme ne se limite pas à apaiser le corps et l’esprit. Elle permet de :
- ralentir la respiration et la fréquence cardiaque ;
- améliorer l’apport en oxygène et en nutriments à vos muscles pendant et après l’entraînement ;
- augmenter la circulation sanguine, réduire la fatigue et les courbatures pour booster la récupération ;
- favoriser la libération de neurotransmetteurs apaisants et réduire les hormones du stress comme le cortisol.
Différentes techniques respiratoires peuvent vous aider à profiter de ces effets, et aussi à vous endormir plus vite et atteindre un repos profond. Enregistrez ces exercices pour renforcer votre capacité à « débrancher » après l’entraînement, dans les périodes de stress ou d’anxiété, et avant de dormir.
1. Respiration à lèvres pincées
Utilisez cette technique simple lorsque vous êtes à court de souffle ou pour reprendre le contrôle de votre respiration après une séance difficile.
2. Soupirs cycliques
Dès que vous sentez le stress ou l’anxiété monter, cette technique offre une remise à zéro rapide et efficace, avec un petit boost d’humeur. Elle consiste à prendre une grande inspiration, suivie d’une petite « gorgée » d’air, puis à expirer en soupirant.
3. Respiration diaphragmatique
Lancez la récupération avec cette respiration « ventrale ». Elle augmente le flux d’oxygène vers vos muscles pour vous remettre plus vite en selle.
4. Respiration « box » (carrée)
Besoin d’un regain éclair de calme et de concentration dans une situation stressante ? C’est la technique qu’a utilisée Chris Hemsworth pour atténuer la réponse au stress en montant sur une grue à 275 m de haut.
5. Fredonner pour s’apaiser
Envoyez à votre système nerveux le signal de se détendre en combinant profondes inspirations et fredonnement à l’expiration. Les vibrations stimulent le nerf vague, centre de contrôle du calme.
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