En 9 semaines, vous pouvez développer vos muscles, gagner en force et sculpter votre corps en utilisant uniquement une machine à câble.

Que dois-je savoir sur les poids et le tempo ?

Le volume d'entraînement, l'intensité de l'entraînement et la surcharge progressive sont des principes clés du développement musculaire. Vous devrez donc accorder une attention particulière au choix des poids, au rythme de l'exercice et à l'augmentation de la résistance tout au long du programme.

Choisir votre poids
« Faire une flexion des biceps avec un haltère de 20 lb dans la main sera très différent de faire une flexion du même poids sur une machine à câble », explique Jess. Si vous avez plus d'expérience avec les poids libres, il est préférable de vous fier à la difficulté ressentie lors du choix du poids.

• Nous vous recommandons d'opter pour un poids représentant 70 à 80 % de votre capacité maximale, en veillant à ce que les dernières répétitions soient un défi.

• Vous n'êtes pas sûr de votre capacité ? Choisissez un exercice pour vous entraîner. Par exemple, fixez un poids et effectuez 8 répétitions de développé couché. Si vous parvenez à enchaîner les répétitions facilement avec une bonne technique, augmentez le poids. Si c'est difficile, réduisez le poids.

• L'avantage de s'entraîner en salle ou à la maison, c'est que vous pouvez ajuster vos poids à la volée.

Conseil : « Si les répétitions sont plus basses, augmentez le poids – cela devrait sembler dur ! » dit Jess. Si les répétitions sont plus nombreuses, optez pour un poids un peu plus léger afin de tenir toute la durée de l'exercice et de créer une véritable sensation de fatigue.

Augmenter votre poids
Pour continuer à gagner de la masse musculaire, vous devrez augmenter progressivement la résistance tout au long du programme.

Chaque semaine, essayez d'ajouter un disque de poids supplémentaire (ou une pile) Utilisez le poids maximal utilisé la semaine précédente. Si vous constatez que vous ne pouvez effectuer que quelques répétitions avec ce poids supplémentaire, effectuez-les, puis redescendez au poids de la semaine précédente pour terminer la série.

Suivi de votre poids
Suivez vos progrès en suivant vos poids grâce à la fonction Suivi de poids sur votre écran d'entraînement.

• Cliquez sur l'icône Bloc-notes en bas de l'écran.

• Appuyez sur « Ajouter un journal » pour saisir vos poids et vos répétitions.

• Les valeurs par défaut correspondent au dernier poids enregistré et au nombre de répétitions (le cas échéant) spécifié dans l'entraînement.

Dois-je respecter un rythme d'entraînement précis ?
Ajuster l'intensité de votre entraînement et le temps passé par vos muscles sous tension peut faire toute la différence sur vos résultats.

Luke recommande un rythme 3-0-1-0 :

• 3 secondes pour le mouvement excentrique (descendant ou allongeant)

• Non pause

• 1 seconde pour un mouvement concentrique (vers le haut ou vers le bas)

• Recommencer sans pause

Par exemple, pendant une flexion des biceps, ramenez votre poing jusqu'à votre épaule en 1 seconde, puis redescendez-le jusqu'à vos hanches en comptant 3, 2, 1.

Votre routine de récupération et votre alimentation sont essentielles pour obtenir des résultats avec tout programme de musculation.

Que dois-je faire pendant mes jours de repos ?

Vous ferez 5 entraînements par semaine avec Centr 2 Builder, avec deux jours de repos. « Ne les considérez pas comme des jours de repos », conseille Jess. « Considérez-les comme des jours de croissance. Les entraînements de musculation intenses provoquent une dégradation musculaire, tandis que le repos permet à notre corps de reconstruire. »

Pour optimiser vos jours de repos :

• Maîtrisez les fondamentaux de votre routine de récupération grâce à notre guide.
• Continuez à bouger grâce à la récupération active. Cela vous aidera à soulager les douleurs musculaires et à maintenir votre mobilité. Retrouvez des séances d'étirements et de récupération dans la section « Explorer ».
• Assurez-vous de dormir suffisamment et de qualité. Trouvez tout ce dont vous avez besoin pour optimiser votre sommeil nocturne dans notre guide ultime

Dois-je adapter mon alimentation pour obtenir des résultats ?

« Votre approche nutritionnelle pour développer vos muscles et maximiser votre définition est la même, que vous souleviez des poids libres ou que vous vous entraîniez à la machine à câble », explique Luke.

Sélectionnez votre objectif préféré dans les paramètres de l'application Centr pour personnaliser votre alimentation, puis suivez simplement le programme alimentaire dans la section « Votre programme » de la section Accueil.

Si vous souhaitez maximiser vos gains de force et de muscle : Fixez-vous comme objectif de développer votre force ou de gagner du muscle. Obtenez des conseils d'experts sur les calories, les protéines et le timing dans le Guide nutritionnel pour développer sa masse musculaire.

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire et tonifier votre corps, fixez-vous comme objectif de vous tonifier. Pour plus de conseils, rendez-vous sur la page Healthy, Fit & Guide nutritionnel tonique.

Que dois-je faire après avoir terminé Centr 2 Builder ?

Centr 2 Builder n'inclut pas de semaine de récupération dédiée. Si vous souhaitez continuer à développer votre masse musculaire, Luke recommande de prendre au moins une semaine de repos sans soulever de poids.

« Prenez le temps de vous reposer et de laisser votre corps se reposer. Accédez à Explorer et choisissez un circuit ou un entraînement fonctionnel pour être mobile et transpirer », conseille-t-il. Si vous souhaitez vraiment continuer à vous muscler pendant votre pause, faites-le à charge réduite.

Après avoir terminé Centr 2 Builder et effectué une semaine de décharge, vous pouvez maintenir votre masse musculaire ou continuer à la développer :

• Répétition de Centr 2 Builder avec une résistance plus élevée.

• Faire le Câble de Luke et Jess Entraînements de force (également conçus pour le Centr 2).
• Variez vos entraînements et affinez vos résultats en suivant Centr Power à la maison. Ce programme vous permet de suivre les traces de Chris en utilisant un équipement limité à la maison (une barre, un banc, Haltères, barre de traction, disques de poids et bande élastique longue pour le programme avancé.
• Prêt à vous muscler ? Brisez la graisse, pas le muscle avec Power Shred à la maison. Un guide nutritionnel complet vous garantira des résultats en toute sécurité.