Faites passer votre force et votre définition globale à un nouveau niveau avec Centr 2 Builder, le programme d’entraînement de 9 semaines conçu pour maximiser la prise de muscle en n’utilisant que des exercices à la machine à câbles.

Centr 2 Builder est dès maintenant disponible dans la section Programmes pour les membres Centr.

Au fil de 3 phases progressives, le coach personnel de Chris Hemsworth, Luke Zocchi, l’ancienne bodybuildeuse Ingrid Clay et la powerlifteuse Jess Kilts vous montrent comment exploiter tout le potentiel de votre Centr 2 Home Gym Functional Trainer (ou de toute machine à câbles bien équipée) grâce à des entraînements ciblés.

Besoin d’aide pour assembler votre machine à câbles Centr 2 Home Gym ? Suivez le guide ici.

Passons à la construction.

Comment fonctionne le programme Centr 2 Builder ?

Préparez-vous à bâtir du solide durant 9 semaines d’entraînements pensés spécifiquement pour votre home gym à câbles.

• Trois phases progressives de 3 semaines, avec des séances qui gagnent en intensité à mesure que vous maîtrisez la technique et gagnez en force.
• 5 entraînements en autonomie par semaine, ancrés par des mouvements polyarticulaires clés, avec un mélange d’exercices d’assistance et d’isolation pour garder la variété.
• Des séances efficaces de 30 à 40 minutes.
• Des splits par groupes musculaires pour travailler la poitrine, le dos, les jambes, les épaules et les bras.
• Échauffement et retour au calme inclus à chaque entraînement.
• Séances ciblées niveau Intermédiaire – vous pouvez monter ou baisser la charge facilement selon votre niveau.

En 9 semaines, vous pouvez prendre du muscle, gagner en force et sculpter votre corps uniquement à la machine à câbles.

Que faut-il savoir sur les charges et le tempo ?

Le volume d’entraînement, l’intensité et la surcharge progressive sont essentiels pour construire du muscle : soignez le choix des charges, le tempo d’exécution et l’augmentation de la résistance tout au long du programme.

Choisir sa charge
« Un curl biceps avec un haltère de 20 lb en main sera très différent du même mouvement à la machine à câbles », explique Jess. « Si vous êtes plus à l’aise avec les poids libres, fiez-vous à la difficulté ressentie pour sélectionner la charge. »

• Visez une charge de 70–80 % de votre capacité maximale : les dernières répétitions doivent être exigeantes.

• Vous ne connaissez pas votre capacité ? Faites un essai : réglez une charge puis faites un développé couché sur 8 reps. Si c’est trop facile avec une bonne forme, augmentez ; si c’est trop dur, réduisez.

• Avantage de la machine à câbles : vous ajustez la charge à la volée.

Astuce : « Si les reps sont basses, chargez plus lourd : ça doit être difficile ! » dit Jess. « Si elles sont plus hautes, allégez un peu pour tenir toute la série et générer une vraie fatigue. »

Augmenter la charge
Pour continuer à prendre du muscle, augmentez progressivement la résistance au fil du programme.

Chaque semaine, essayez d’ajouter une plaque (ou un cran) à la charge de la semaine précédente. Si vous ne faites que quelques reps à cette charge, faites-les puis revenez à la charge d’avant pour terminer la série.

Suivre vos charges
Gardez un œil sur vos progrès avec la fonction Suivi des charges sur l’écran d’entraînement.

• Cliquez sur l’icône bloc-notes en bas de l’écran.

• Touchez « Add Log » pour saisir vos charges et répétitions.

• Les valeurs reprennent par défaut votre dernière charge enregistrée et le nombre de reps prévu dans la séance.

Y a-t-il un tempo de levée à respecter ?
Ajuster l’intensité et le temps sous tension change tout.

Luke recommande un tempo 3-0-1-0 :

• 3 secondes en excentrique (descente/allongement)

• Sans pause

• 1 seconde en concentrique (montée/raccourcissement)

• Reprendre sans pause

Par exemple, sur un curl biceps, montez le poing vers l’épaule en 1 seconde, puis redescendez vers la hanche en comptant 3, 2, 1.

Votre routine de récupération et votre nutrition sont clés pour obtenir des résultats avec tout programme de musculation.

Que faire pendant mes jours de repos ?

Avec Centr 2 Builder, vous ferez 5 entraînements par semaine et aurez deux jours de repos. « Ne les considérez pas comme des jours de repos », dit Jess. « Pensez-y comme à des jours de croissance. Les séances de force intenses provoquent une dégradation musculaire, le repos permet au corps de reconstruire plus fort. »

Pour en tirer le meilleur parti :

• Verrouillez les fondamentaux de la récupération avec notre guide.
• Restez en mouvement avec de la récupération active pour soulager les courbatures et maintenir la mobilité. Retrouvez des séances d’étirements et de récupération dans Explorer.
• Dormez suffisamment et de bonne qualité. Tout pour optimiser vos nuits dans notre guide du sommeil.

Dois-je adapter ma nutrition pour obtenir des résultats ?

« L’approche nutritionnelle pour prendre du muscle et maximiser la définition est la même que vous souleviez des poids libres ou travailliez à la machine à câbles », dit Luke.

Choisissez votre Objectif dans les Réglages de l’app Centr pour personnaliser votre nutrition, puis suivez simplement le plan de repas dans Votre plan (onglet Accueil).

Pour maximiser la force et la prise de muscle : sélectionnez Build Strength ou Gain Muscle. Retrouvez les conseils d’experts (calories, protéines, timing) dans le guide nutritionnel Build Muscle.

Si vous visez la définition et l’affinage, choisissez l’objectif Get Toned. Plus de conseils dans le guide Healthy, Fit & Toned.

Que faire après avoir terminé Centr 2 Builder ?

Centr 2 Builder n’inclut pas de semaine de deload dédiée. Si vous souhaitez continuer à construire du muscle, Luke recommande au moins une semaine sans charges lourdes.

« Prenez le temps de vous reposer et de souffler. Allez dans Explorer et choisissez un circuit ou un entraînement fonctionnel pour bouger et transpirer », dit-il. « Si vous voulez vraiment poursuivre la musculation pendant la pause, faites-le avec des charges réduites. »

Après Centr 2 Builder et une semaine allégée, vous pouvez maintenir ou continuer à progresser en :

• Reprenant Centr 2 Builder avec une résistance plus élevée.

• Suivant les séances Cable Strength de Luke et Jess (également conçues pour le Centr 2).
• Diversifiant votre entraînement avec Centr Power at Home, pour suivre les pas de Chris à la maison avec un équipement limité (barre, banc, haltères, barre de traction, disques et grande bande en boucle pour le niveau Avancé).
• Prêt à sécher ? Perdez de la graisse, pas du muscle, avec Power Shred at Home. Un guide nutrition complet vous aidera à obtenir des résultats en toute sécurité.