Recevez-vous assez de fer ?

Si vous vous sentez fatigué·e, que la récupération traîne ou que vos performances ne sont pas au top, une carence en fer pourrait être en cause. Plus d’un tiers des femmes de moins de 50 ans manquent de fer, ce qui en fait l’une des carences nutritionnelles les plus fréquentes.

Le fer est indispensable pour alimenter votre corps et votre esprit. Comme l’explique la diététicienne Centr Angie Asche, ce minéral clé joue un rôle majeur dans le transport de l’oxygène, le fonctionnement musculaire, la concentration, l’immunité et la récupération. Que vous poursuiviez de nouveaux objectifs fitness ou que vous souhaitiez simplement vous sentir plus énergique au quotidien, veiller à votre statut en fer est essentiel.

Pour vous aider à couvrir vos besoins, commencez par ce qu’il y a dans votre assiette. Nous avons réuni une sélection de recettes simples et délicieuses, riches en fer. Mais voyons d’abord pourquoi le fer est si important.

Pourquoi le fer est essentiel dans votre alimentation

Le fer est un minéral critique pour le bon fonctionnement de l’organisme. Voici comment il intervient :

• Transport de l’oxygène – le fer est nécessaire à la production d’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène vers vos muscles et vos organes pour vous maintenir en forme.
• Production d’énergie – il aide votre corps à convertir efficacement les aliments en énergie pour rester actif·ve et alerte toute la journée.
• Fonction musculaire – le fer soutient la réparation et la croissance musculaires, accélérant la récupération après une séance intense.
• Santé cognitive – un statut en fer suffisant favorise une meilleure concentration et le bon fonctionnement du cerveau.
• Soutien immunitaire – un apport régulier en fer renforce le système immunitaire et vous aide à rester résilient·e face aux maladies.

Convaincu·e par les bienfaits du fer ? Passons aux meilleures façons d’en augmenter l’apport.

Comment booster vos apports en fer

La première étape pour lutter contre une carence en fer passe par l’alimentation. Les recommandations d’Angie :

• Consommez davantage d’aliments riches en fer comme le bœuf, le poisson, les œufs et la volaille, ainsi que des céréales enrichies, des flocons d’avoine, des noix, des légumineuses et du tofu.
• Lorsque vous mangez des aliments riches en fer, ajoutez de la vitamine C pour favoriser l’absorption. Par exemple, un verre de jus d’orange avec un plat de viande, des baies dans une salade ou un smoothie aux épinards, ou encore des poivrons avec du poisson.
• Limitez le café, les aliments riches en calcium et les phytates (présents dans les céréales, légumineuses et noix) au moment des apports en fer, car ils peuvent freiner son absorption.
• Cuisinez dans une poêle en fonte, car cela peut réellement augmenter la teneur en fer de vos plats.

16 recettes riches en fer pour toute la journée

Essayez ces recettes Centr les jours où vous avez besoin d’un coup de pouce minéral.

Petit-déjeuner

Commencez la journée du bon pied avec ces recettes riches en fer.

2. Smoothie vert coco–agrumes

Riche en fer et en saveurs. Ce smoothie rafraîchissant est parfait pour un coup de boost matinal.

3. Porridge doré au curcuma

Flocons d’avoine, de riz ou de quinoa : cette recette déborde de fer – le miel et les abricots sont la cerise sur le gâteau.

Déjeuner

Besoin d’un apport minéral à midi ? On a ce qu’il vous faut.

1. Bowl protéiné de légumes rôtis avec œufs

Betterave, patate douce, œufs, kale : l’alliance parfaite vitamine C, fer et minéraux pour tenir l’après-midi.

2. Thon & salade de chou avec pois chiches croustillants

On n’y pense pas toujours, mais le thon est une excellente source de fer. Associé aux pois chiches pour un bonus végétal.

3. Bowl déjeuner œuf & riz

Avec œuf, épinards et quinoa, vous avez tout le carburant nécessaire pour un après-midi solide.

4. Salade de kale avec œuf poché

Encore l’alliance gagnante œuf + verdures pour un plein de fer dans ce déjeuner végétarien tout simple.

Dîner

Voici quelques-uns des dîners préférés de Dan – et ils sont bien garnis en fer.

1. Soupe thaïe bœuf & nouilles

En plus de fournir une bonne dose de fer, cette soupe nourrissante est un excellent recours quand vous ne vous sentez pas au mieux.

2. Fajita bowl bœuf, citron vert & coriandre

Le bœuf est une source classique de fer – et pas seulement en steak. Variez avec ce bowl d’inspiration mexicaine.

3. Soupe lentilles & champignons avec tofu de Dan

L’association lentilles + tofu fait de cette soupe un concentré végétal de fer.

4. Steak à l’ail poêlé, asperges & amandes de Dan

Envie de steak ? Faites-le à la manière de Dan avec cette assiette simple et savoureuse. La vitamine C des asperges optimise l’absorption du fer.

5. Galettes d’agneau avec salade

Variez vos apports en fer via les viandes rouges avec ces galettes savoureuses (rissoles), riches en légumes « cachés » pour doper l’absorption.

6. Sauté de tofu pimenté & noix de cajou de Dan

Impossible de se tromper avec un sauté, surtout chargé en cajous riches en fer. Et le brocoli fait double emploi : fer + vitamine C pour améliorer l’absorption.

7. Dahl pois chiches & coco de Dan

Fer, protéines, fibres… Que n’apportent pas les pois chiches ? Réconfortez-vous et faites tourner la machine avec ce bol ultra nutritif.

8. Lasagnes champignons & épinards

Du mal à couvrir vos besoins en fer régulièrement ? Préparez-en d’avance et congelez pour des dîners express. Astuce : les champignons de Paris sont parmi les plus riches en fer.

9. Haricots braisés crémeux de Dan

Déposez ces haricots et le kale de ce bol onctueux sur un bon morceau de pain croustillant, et vous favoriserez l’absorption du fer.

Envie de plus de recettes pour sportifs ?

• 6 recettes « intestin en forme » recommandées par une diététicienne
• 10 encas faciles pour des gains maximum
• 5 recettes savoureuses pour garder le cerveau en éveil
• 10 recettes post-entraînement pour soutenir vos progrès

FAQ sur les repas riches en fer

Toutes vos questions pour intégrer davantage de fer à votre alimentation, au même endroit.

Quelle est la meilleure source alimentaire de fer ?
La viande rouge maigre est souvent considérée comme la meilleure source. Elle apporte du fer héminique – une forme que votre corps absorbe plus facilement que le fer non héminique présent dans les végétaux. En ajoutant de la viande rouge maigre à votre alimentation, vous pouvez augmenter efficacement vos apports. Associez-la à des sources de vitamine C (tomates, agrumes) pour optimiser l’absorption.

Quel encas est le plus riche en fer ?
Les graines de courge comptent parmi les meilleurs encas riches en fer. Elles apportent une bonne dose dans une petite portion et se consomment seules ou parsemées sur des salades. Autres options : abricots secs, raisins secs, céréales enrichies. Pratiques et rapides, elles dopent vos apports. Pour une meilleure absorption, associez-les à une source de vitamine C (orange, poivron).

Comment augmenter rapidement mon taux de fer ?
Priorisez les sources de fer héminique (viande rouge maigre, poulet), associez-les à des aliments riches en fer non héminique (haricots, épinards, céréales enrichies), puis ajoutez des fruits riches en vitamine C (orange, kiwi) pour booster l’absorption.

Important : si une carence persiste, consultez une diététicienne du sport ou votre médecin.

Que boire pour augmenter mes apports en fer ?
Essayez le smoothie « Gut Health » d’Angie Asche. Les épinards en sont la principale source de fer et les baies aident à en augmenter l’absorption. Certaines boissons peuvent la freiner : si vous visez un boost via un smoothie, évitez de l’accompagner de café ou de thé, qui contiennent des tanins se liant au fer et réduisant sa biodisponibilité.

Que se passe-t-il quand le taux de fer est bas ?
Une carence en fer peut vous laisser fatigué·e et faible, même lors d’activités quotidiennes. Autres signes : essoufflement, pâleur, étourdissements, accélération du rythme cardiaque. La concentration et le bien-être global peuvent aussi en pâtir.

Si vous remarquez ces symptômes, examinez vos menus et ajoutez des ingrédients/recettes riches en fer. Cela peut aider à rétablir vos niveaux, mais si les symptômes persistent, consultez votre médecin.