Combien de temps faut-il vraiment pour prendre du muscle ?
Soyez honnête : après chaque séance de musculation, vous vérifiez le miroir en vous demandant quand vous verrez enfin des résultats, n’est-ce pas ?
Se demander « Combien de temps faut-il pour prendre du muscle ? » est une tradition de l’entraînement en force aussi ancienne que d’attendre que quelqu’un ait fini à la presse à jambes.
La vérité, c’est que le muscle n’apparaît pas comme par magie du jour au lendemain, et que le chemin ne sera pas toujours linéaire. Mais lorsque vous comprenez les principes clés de la prise de muscle et ce dont votre corps a besoin pour réussir, il est bien plus facile de rester motivé et de progresser réellement et durablement. Faisons le point.
Développez sérieusement votre masse musculaire à la maison ou en salle avec Centr Power – le programme de musculation de référence conçu par Chris Hemsworth et son coach personnel Luke Zocchi.
À quelle vitesse puis-je prendre du muscle ?
Si vous faites ce qu’il faut en matière d’entraînement, d’alimentation, de récupération et de sommeil, un homme moyen peut gagner 0,5 à 1 kg (1–2 lb) de masse musculaire maigre par mois, et une femme jusqu’à 0,5 kg (1 lb) par mois.
Nouveau en musculation ? Préparez-vous : les premières semaines peuvent apporter des changements notables rapidement. Ces « gains de débutant » arrivent parce que votre corps s’adapte vite à un nouveau stimulus. Votre force augmente, vos muscles réagissent et, soudain, les tâches quotidiennes paraissent plus faciles.
Vous vous entraînez déjà depuis un moment ? Vos progrès peuvent sembler plus lents, mais ils sont bien là. À ce stade, la progression vient d’un plan d’entraînement intelligent et régulier : augmenter l’intensité, affiner la technique et laisser le temps à la récupération.
Chacun prend du muscle à son propre rythme, donc ne vous découragez pas si vos résultats ne reflètent pas ceux des autres. Continuez à venir, restez concentré sur votre plan et faites confiance au processus : vos gains arrivent.
Les 5 incontournables pour construire du muscle
Aller à la salle (ou dans votre garage) n’est que le début. Pour prendre du muscle, verrouillez ces éléments clés de votre routine.
1. L’hypertrophie
Quand vous vous entraînez pour l’hypertrophie musculaire, vous poussez vos muscles à leur limite – c’est une façon savante de dire que vos fibres musculaires grossissent.
Pendant l’exercice, vos muscles subissent de micro-lésions. Au repos, votre corps répare ces tissus en fusionnant les fibres endommagées. Résultat : des fibres plus fortes, plus épaisses et plus nombreuses.
À mesure que vos fibres grossissent, votre capacité à soulever plus lourd et à encaisser plus de volume augmente. Vous pouvez donc monter l’intensité et progresser vers vos objectifs.
2. La surcharge progressive
Pour construire du muscle de façon continue, il faut continuer à défier votre corps : c’est la surcharge progressive. Pour garder la progression, augmentez graduellement la difficulté en :
- Augmentant la charge
- Faisant plus de répétitions ou de séries
- Améliorant votre technique et en contrôlant le tempo
- Réduisant les temps de repos pour pousser l’intensité
Si vous faites les mêmes répétitions au même poids chaque semaine, la progression finira par stagner. Cherchez à dépasser vos limites : c’est comme ça qu’on grandit.
3. Un léger surplus calorique
On dit que les gains se font aussi en cuisine : ce que vous y faites compte autant que vos reps. Pour construire du muscle, votre corps a besoin de carburant : mangez un peu plus de calories que vous n’en dépensez. Pas un « dirty bulk », mais un surplus contrôlé pour donner à votre corps de quoi se renforcer.
Maîtriser la nutrition demande un peu d’effort, alors équipez-vous d’un plan d’expert. En choisissant l’objectif Développer sa force ou gagner du muscle dans l’app Centr, votre plan de repas est personnalisé immédiatement : calories calculées et apport augmenté via des collations supplémentaires et des Super Smoothies.
Un plan alimentaire validé par un diététicien vous donnera une base solide pour progresser. Mais rappelez-vous : les besoins nutritionnels sont individuels, selon notamment :
- L’intensité et la fréquence de vos entraînements
- Votre composition corporelle
- Votre masse musculaire
- Votre âge, métabolisme et génétique
- Vos objectifs spécifiques
Suivez votre progression et ajustez votre nutrition si nécessaire.
La qualité de vos aliments compte aussi : privilégiez glucides complexes, protéines maigres et bonnes graisses. Avant d’attaquer, nous avons les réponses à toutes vos questions nutrition & prise de muscle, plus quelques recettes pour démarrer.
4. Assez de protéines
La protéine n’est pas qu’un mot à la mode : c’est la brique essentielle qui répare, reconstruit et crée du nouveau tissu musculaire. Vos besoins quotidiens vont d’environ 1 g par kilo de poids corporel si vous êtes peu actif à 2,2 g (ou plus) par kilo si vous vous entraînez pour prendre du muscle. En bref : plus vous vous entraînez dur, plus vos besoins en protéines augmentent.
Vous craignez d’en consommer « trop » ? Rassurez-vous : un surplus de protéines ne vous fera pas de mal « sauf si vous avez une condition médicale spécifique nécessitant un apport réduit », selon la diététicienne Centr Angie Asche.
Dans de rares cas, vous pourriez même bénéficier d’un apport supérieur, précise Angie.
« Si vos besoins caloriques sont bien au-dessus de la moyenne – par exemple si vous cherchez un gain de masse important et vous vous entraînez très intensément – votre dépense énergétique globale est plus élevée. Dans ce cas, vos trois macronutriments augmentent, pas seulement les protéines. »
Si vous pensez être dans ce cas, Angie recommande de consulter un(e) diététicien(ne) du sport diplômé(e).
Grâce à Centr Power, Mark a perdu plus de 11 kg (25 lb) et a gagné une belle masse maigre.
5. Assez de repos
La progression commence à la salle, mais les résultats se construisent en récupération. Si la surcharge progressive et l’hypertrophie stimulent la croissance, le surentraînement peut saboter vos efforts. Votre corps a besoin de temps pour réparer les fibres endommagées, les reconstruire plus fortes et revenir prêt à soulever.
Le repos n’est donc pas un signe de paresse : c’est une étape essentielle du processus de prise de muscle.
Un plan bien structuré devrait inclure :
- Des jours de repos programmés
- Des séances de récupération active comme la marche ou le yoga
- Un sommeil de qualité (visez 7 h et plus par nuit)
Zapper le repos peut freiner vos gains, augmenter le risque de blessure et vider votre motivation. Laissez à votre corps le temps de récupérer : vous reviendrez plus fort à chaque séance, plutôt que courbaturé et épuisé.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?
Cela dépend de votre emploi du temps et de vos objectifs, mais nous recommandons au minimum 2–3 jours par semaine, et pour maximiser les résultats, 4–5 fois par semaine en split.
Un « split » est simplement la façon dont vous répartissez vos jours d’entraînement pour cibler différents groupes musculaires. Parmi les plus courants :
- Push-pull-legs (PPL) : chaque groupe deux fois par semaine
- Haut/Bas : haut du corps et bas du corps sur des jours séparés
- Split par groupe : un groupe musculaire différent chaque jour
Entraînez chaque groupe au moins deux fois par semaine et n’oubliez ni la surcharge progressive ni la récupération.
À quelle intensité dois-je m’entraîner ?
Si vous voulez repousser vos limites pour accélérer la croissance musculaire, gardez ceci en tête.
Pas besoin d’atteindre votre 1RM à chaque série, mais s’entraîner proche de l’échec (quand une répétition de plus est impossible) peut être utile pour les pratiquants expérimentés. L’entraînement à l’échec – souvent utilisé en drop sets – est une technique qui peut maximiser l’hypertrophie.
Les drop sets peuvent être efficaces, mais veillez d’autant plus à conserver une bonne forme quand la fatigue s’installe, pour éviter les blessures.
Vous ne savez pas quelle charge choisir ? Visez « deux répétitions en réserve », comme l’explique l’expert bodybuilding de Centr, Torre Washington.
« Il peut être difficile de trouver la bonne charge au début, mais une fois que vous maîtrisez les exercices, la technique et la difficulté, vous saurez mieux sélectionner votre poids, explique Torre. Mon conseil n° 1 : gardez deux reps en réserve à la fin de chaque série – la qualité avant la quantité, toujours. »
Découvrez comment Chris Hemsworth travaille pour transformer son corps pour chacun de ses blockbusters.
N’oubliez pas de suivre votre progression
Simplifiez-vous la vie en suivant vos charges et vos volumes au fil du temps. Notez poids et répétitions à chaque séance – facilement via le carnet d’entraînement de l’app Centr – et augmentez progressivement charge, reps ou intensité pour maintenir l’adaptation et la croissance.
Ne vous fiez pas qu’au miroir. Semaine après semaine, cherchez des hausses graduelles de charge, une meilleure technique ou une endurance accrue. Ces signes montrent que votre programme fonctionne – pour de vrai.
Vérifiez aussi votre ressenti au quotidien : plus d’énergie, une récupération plus rapide et des barres plus lourdes sont autant d’indicateurs de progrès.
Centr propose-t-il des programmes axés sur la prise de muscle ?
Centr abrite le programme de musculation de référence Centr Power, conçu par Chris Hemsworth et son coach Luke Zocchi d’après l’entraînement de préparation aux rôles de Chris.
Choisissez votre terrain de jeu : Centr Power at Home (équipement minimal) ou Centr Power in Gym (salle complète). Sélectionnez aussi votre niveau – Débutant, Intermédiaire ou Avancé – chacun en programme de 13 semaines, découpé en quatre phases de 3 semaines, plus une semaine de décharge.
Vous voulez réduire la masse grasse tout en construisant (ou conservant) du muscle ? Power Shred est un programme de 14 semaines, soutenu par des outils nutritionnels essentiels pour des résultats sûrs.
Vous préférez un mix cardio + force ? Hybrid Strong est fait pour vous, niveau intermédiaire-avancé, avec même des séances tapis de course dédiées dans Hybrid Strong : Tread.
Si vous avez accès à une station multi-câbles, nous proposons aussi plusieurs programmes de 9 semaines pour tirer le meilleur de votre machine (et de vos muscles).
Consultez la section dédiée aux programmes pour machines à câbles dans notre guide pour plus d’infos.
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