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7 postures de yin yoga pour une meilleure mobilité fonctionnelle

Ce que cela améliore : En ouvrant votre poitrine et votre dos, ce mouvement favorise la flexibilité de la colonne vertébrale, des épaules et du cou. La torsion déplace également la pression dans les vertèbres, aidant à soulager le mal de dos.

Comment le faire :

• Asseyez-vous sur le tapis les jambes croisées, la jambe gauche devant la droite.
• Tournez le torse vers la gauche, en plaçant votre main droite sur votre genou gauche, et les doigts de votre main gauche sur le tapis derrière vos fesses pour vous soutenir.
• Votre colonne vertébrale doit être droite. Gardez les épaules abaissées.
• Visez à maintenir la pose pendant environ 1 minute.
• Répétez de l’autre côté en plaçant votre jambe droite devant la gauche, puis tournez.

Conseils pour les débutants : Cette posture est souvent utilisée comme échauffement, elle ne devrait donc pas être trop difficile. Faites attention à ne pas trop tordre votre cou – arrêtez-vous si vous ressentez un inconfort ou une douleur.

2. Baddha konasana (posture de l'angle lié)

Ce que cela améliore : Parfois appelée posture du papillon, cette posture est un excellent ouvreur de hanches qui étire et renforce les fléchisseurs de hanches pour améliorer la mobilité – particulièrement important si vous passez beaucoup de temps assis. Elle étire également l’aine, l’intérieur des cuisses et les genoux, fournissant la flexibilité essentielle pour les mouvements tels que les squats. La force de votre plancher pelvien sera également renforcée.

Comment le faire :

• Asseyez-vous sur le tapis avec les plantes de vos pieds ensemble.
• Vous vous sentirez plus à l’aise avec vos pieds plus près ou légèrement plus éloignés de l'aine – trouvez le point qui vous convient.
• En inspirant, allongez votre colonne vertébrale.
• Placez vos doigts sur le tapis à côté et juste devant vos pieds.
• Gardant le dos droit, penchez-vous vers l'avant aux hanches autant que vous le pouvez – vous pouvez encore être assez droit ou proche du tapis.
• Laissez maintenant votre colonne vertébrale s'arrondir et placez vos paumes sur le sol pour soutenir votre corps.
• En vous relaxant dans la pose, vous pourrez peut-être faire avancer vos paumes plus loin de vos pieds et vous pencher davantage vers l’avant.
• Visez à maintenir la pose pendant 3 minutes.
• Appuyez vos paumes sur le sol pour revenir à la position assise droite.

Conseils pour les débutants : Vos muscles du dos, hanches, cuisses et ischio-jambiers peuvent se fatiguer dans cette pose, alors commencez par une durée plus courte et surveillez comment vous vous sentez. Si vous ressentez une douleur aiguë ou une sensation de pincement, retirez-vous doucement de la pose. Si vous avez du mal à garder la poitrine droite, mettez un peu plus de poids dans vos paumes pour vous soutenir.

3. Lunge de gecko (posture du lézard)

Ce que cela améliore : Une mauvaise posture et de longues heures passées à un bureau ou en voiture peuvent engendrer hanches et bas du dos raides. Cet étirement aide à réduire cette raideur. Vous ressentirez également un relâchement dans les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers, contribuant à une plus grande amplitude de mouvement dans votre bas du corps. Vous renforcerez également votre équilibre.

Comment le faire :

• Commencez à quatre pattes, les mains sur le tapis sous vos épaules.
• Avancez le pied droit, en le plaçant sur le tapis à l'extérieur de votre main droite.
• Posez les orteils arrière sur le tapis pour plus de stabilité.
• Poussez les hanches vers l'avant pour que votre poids se penche vers votre talon avant. Enfoncer vos orteils gauches dans le tapis et ajuster la position de votre genou peut aider.
• Maintenez cette position, reposant sur vos bras. Visez à maintenir la pose pendant environ 2 minutes.
• Changez pour répéter avec votre pied gauche en avant.

Conseils pour les débutants : Si vous ressentez une gêne au poignet en vous reposant sur vos bras, faites des poings et reposez vos phalanges sur le tapis. Vous pouvez également utiliser un oreiller ou un bolster de yoga si nécessaire. Lors du passage de la jambe en avant, évitez de vous forcer. Il faudra du temps et de la pratique pour obtenir un étirement aussi profond et garder l'équilibre.

4. Janu sirsasana (tête vers le genou)

Ce que cela améliore : La variante de flexion latérale de cette pose par Tahl offre un excellent étirement pour vos obliques et abdominaux larges - ainsi que votre aine, ischio-jambiers, colonne vertébrale, cou et épaules - contribuant à augmenter la flexibilité et améliorer la force.

Comment le faire :

• Asseyez-vous sur le tapis, la jambe gauche étendue, et rentrez le pied droit contre votre cuisse intérieure gauche.
• Élargissez maintenant l'espace entre vos genoux, de sorte que votre cuisse droite et la jambe gauche étendue forment un L sur le tapis.
• Placez votre main gauche sur le tapis à côté de votre cheville gauche et étendez le bras droit au-dessus de votre tête.
• Penchez-vous sur votre bras gauche et maintenez cette pose pendant environ 90 secondes.
• Inspirez pour vous redresser, puis prenez quelques grandes respirations avant de changer de côté - jambe droite étendue et talon gauche rentré.

Conseils pour les débutants : Si vous débutez dans la pose janu, commencez par faire la variation originale tête-vers-le-genou. Depuis la position de départ, avec le pied gauche étendu et le pied droit rentré, gardez le dos droit en vous penchant vers l'avant aux hanches et marchez vos mains vers l'avant sur le tapis. Lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin, arrondissez votre colonne vertébrale et reposez-vous dans cette position. Il faudra du temps pour augmenter la flexibilité jusqu'à pouvoir vraiment poser votre tête sur votre genou.

5. Upavistha konasana (grand angle assis)

Ce que cela améliore : Cette flexion avant procure un étirement intense de votre dos, cuisses et mollets. Elle allonge également les ischio-jambiers et les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, augmentant la mobilité.

Comment le faire :

• Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes largement écartées.
• En gardant votre dos droit, inclinez-vous vers l'avant aux hanches en marchant vos mains vers l'avant sur le tapis autant que vous le pouvez.
• Sinon, vous pouvez vous reposer sur vos avant-bras (comme le fait Tahl ici).
• Visez à maintenir la pose pendant environ 90 secondes.

Conseils pour les débutants : Si vous avez du mal à vous pencher en avant, pliez légèrement vos genoux ou placez un support tel qu'un bloc de yoga, un livre ou une serviette roulée derrière votre dos. Assurez-vous de garder vos cuisses, genoux et orteils pointés vers le plafond.

6. Gomukhasana (posture de la tête de vache)

Ce que cela améliore : Ce croisement de bras offre un excellent étirement pour les épaules tendues (et souvent voûtées) – aidant à augmenter la flexibilité et l'amplitude de mouvement des épaules. Elle aide également à relâcher la tension dans le cou.

Comment le faire :

• Assis sur le tapis, croisez votre jambe droite sur la gauche pour que vos genoux soient empilés et les talons rentrés à vos hanches.
• Si vos genoux ne sont pas capables de cette pose, vous pouvez également effectuer ce mouvement assis sur vos genoux ou en position croisée.
• En tenant la sangle d'étirement dans votre main droite, levez votre bras droit, puis pliez le coude et laissez votre avant-bras tomber derrière votre tête.
• Maintenant, atteignez l'autre bras derrière votre dos pour trouver et tenir la sangle. Reposez ce bras arrière autour du milieu de votre dos.
• Tirez doucement sur la sangle avec votre main inférieure – juste assez pour sentir l'étirement dans le bras au-dessus.
• Visez à maintenir la pose pendant environ 1 minute.
• Changez de position de bras pour effectuer la pose de l'autre côté.

Conseils pour les débutants : Si vos épaules sont plus souples, vous pourrez peut-être joindre les doigts de vos mains supérieures et inférieures pour effectuer le mouvement sans sangle. Cependant, utiliser une sangle est un excellent point de départ – vous aidant à augmenter la flexibilité et l'amplitude complète du mouvement. Si vous n'avez pas de sangle d'étirement, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette. Assurez-vous que votre tête est alignée avec vos épaules et ne forcez pas l'étirement. Si votre tête est trop tirée en avant, vous créerez une tension indésirable dans le cou.

7. Paschimottanasana (flexion avant assise)

Ce que cela améliore : La modification de cette flexion avant avec sangle que Tahl montre ici est un excellent moyen d'étirer votre colonne vertébrale et vos épaules, améliorant la mobilité du haut du corps. Au fur et à mesure que votre flexion avant s'améliore avec le temps, vous remarquerez également une augmentation de la flexibilité dans le bas du dos et l’ischio-jambier. Bonus : des recherches ont montré que cette pose peut améliorer la circulation, stimuler le système digestif et améliorer la clarté mentale.

Comment le faire

• Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes étendues devant vous. Gardez vos jambes détendues.
• Passez une sangle autour des plantes de vos pieds, tenant une extrémité dans chaque main.
• Tirez doucement sur les sangles pour avancer votre torse, en pliant aux hanches pour abaisser votre poitrine vers vos genoux.
• Lorsque vous ressentez un léger étirement dans votre dos, maintenez la pose ici.
• Ajustez-vous plus profondément dans la pose au fur et à mesure que vous vous sentez capable – permettant un arrondi de votre dos à mesure que vous vous laissez naturellement tomber vers l'avant.
• Visez à maintenir la pose pendant environ 2 minutes.

Conseils pour les débutants : Lorsqu'elle est effectuée sans sangles, cette flexion avant est une pose avancée qui nécessite de la pratique et de la patience. La sangle vous aidera à y parvenir. Assurez-vous que votre dos n'est pas trop rigide ou arrondi - ajustez où vous tenez les sangles pour trouver la position qui vous convient. Placez un bloc, un livre ou une serviette derrière votre dos si vous avez besoin de soutien pour plier vers l'avant. Et pliez légèrement vos genoux si vos ischio-jambiers sont trop tendus.

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