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7 postures de yin yoga pour une meilleure mobilité fonctionnelle
mobilité fonctionnelle ?
Nous avons sélectionné sept postures de yin yoga ciblant les zones clés du corps pour une libération et une meilleure amplitude de mouvement. Vous débutez totalement en yoga ? Ce n'est pas grave, il existe aussi des conseils pour les débutants.
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1. Sukhasana (torsion facile avec rotation)
Ce qu'il améliore : En ouvrant la poitrine et le dos, ce mouvement favorise la souplesse de la colonne vertébrale, des épaules et du cou. La torsion déplace également la pression sur les vertèbres, ce qui contribue à soulager les douleurs dorsales.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le tapis, jambes croisées, la jambe gauche devant la droite.
- Tournez le torse vers la gauche, en plaçant votre main droite sur votre genou gauche et les doigts de votre main gauche sur le tapis derrière vos fesses pour vous soutenir.
- Votre colonne vertébrale doit être droite. Gardez les épaules basses.
- Tenez la pose pendant environ 1 minute.
- Répétez de l'autre côté en plaçant votre jambe droite devant votre gauche, puis en effectuant une rotation.
Conseils pour les débutants : Cette posture est souvent utilisée comme échauffement, elle ne devrait donc pas être trop difficile. Attention à ne pas trop tordre le cou ; arrêtez-vous si vous ressentez une gêne ou une douleur.
2. Baddha konasana (posture de l'angle lié)
Ce qu'il améliore : Parfois appelée posture du papillon, Cet exercice d'ouverture des hanches est efficace et étire et renforce les muscles fléchisseurs de la hanche pour améliorer la mobilité, ce qui est particulièrement important si vous passez beaucoup de temps assis. Il étire également l'aine, l'intérieur des cuisses et les genoux, offrant la souplesse essentielle à des mouvements comme les squats. Votre plancher pelvien sera également renforcé.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le tapis, plantes de pieds jointes.
- Vous vous sentez plus à l'aise avec vos pieds plus près ou légèrement plus loin de l'aine ; trouvez le point qui vous convient.
- En inspirant, allongez votre colonne vertébrale.
- Placez vos doigts sur le tapis à côté et juste devant vos pieds.
- En gardant le dos droit, penchez-vous en avant au niveau des hanches aussi loin que possible. Vous pouvez rester assez droit ou près du tapis.
- Arrondissez ensuite votre colonne vertébrale et placez vos paumes au sol pour soutenir votre Corps.
- En vous relaxant dans la posture, vous pourrez peut-être éloigner vos paumes de vos pieds et vous pencher davantage en avant.
- Essayez de tenir la posture pendant 3 minutes.
- Appuyez vos paumes sur le sol pour revenir en position assise.
Conseils pour les débutants : Vos muscles du dos, vos hanches, vos cuisses et vos ischio-jambiers peuvent se fatiguer dans cette posture. Commencez donc par une durée plus courte et surveillez votre ressenti. Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, revenez doucement à la position initiale. Si vous avez du mal à maintenir la poitrine droite, appuyez un peu plus sur vos paumes pour vous soutenir.
3. Posture du lézard (fente du gecko)
Ce qu'il améliore : Une mauvaise posture et de longues heures passées au bureau ou en voiture peuvent entraîner des raideurs et des tensions au niveau des hanches et du bas du dos. Cet étirement contribue à réduire ces tensions. Vous ressentirez également une libération au niveau de vos mollets, de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, contribuant ainsi à une plus grande amplitude de mouvement dans le bas de votre corps. Vous développerez également votre équilibre.
Comment faire :
- Commencez à quatre pattes, les mains sur le tapis sous les épaules.
- Avancez votre pied droit en le plaçant sur le tapis, à l'extérieur de votre main droite.
- Placez vos orteils arrière sur le tapis pour garder l'équilibre.
- Poussez vers l'avant au niveau des hanches pour que votre poids soit En vous penchant sur votre talon avant. Rentrer vos orteils gauches dans le tapis et ajuster la position de vos genoux peut vous aider.
- Maintenez cette position en vous appuyant sur vos bras. Essayez de tenir la posture pendant environ 2 minutes.
- Passez à la répétition avec le pied gauche en avant.
Conseils pour les débutants : Si vous ressentez une gêne au niveau des poignets en appui sur vos bras, serrez les poings et posez vos articulations sur le tapis. Vous pouvez également utiliser un oreiller ou un traversin de yoga si nécessaire. Lorsque vous avancez la jambe, évitez de forcer. Obtenir un étirement aussi profond et maintenir l'équilibre peut demander du temps et de la pratique.
4. Janu sirsasana (posture de la tête aux genoux)
Avantages : La variante de Tahl, en flexion latérale, étire parfaitement les obliques et les abdominaux, ainsi que l'aine, les ischio-jambiers, la colonne vertébrale, le cou et les épaules, contribuant ainsi à améliorer la souplesse et la force.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le tapis, la jambe gauche tendue, et placez votre pied droit contre l'intérieur de votre cuisse gauche.
- Élargissez maintenant l'espace entre vos genoux, de sorte que votre cuisse droite et votre jambe gauche tendue forment un L sur le tapis.
- Placez votre main gauche sur le tapis, à côté de votre cheville gauche, et tendez votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Appuyez-vous sur votre bras gauche et essayez de maintenir cette posture pendant environ 90 secondes.
- Inspirez pour vous redresser, puis prenez quelques respirations profondes avant de passer du côté opposé : jambe droite tendue et talon gauche rentré.
Conseils pour Débutants : Si vous débutez avec la posture Janu, commencez par la variante originale, tête-genoux. En position de départ, pied gauche tendu et pied droit rentré, gardez le dos droit en vous penchant en avant au niveau des hanches et en avançant les mains sur le tapis. Lorsque vous ne pouvez plus aller plus loin, arrondissez la colonne vertébrale et restez dans cette position. Il vous faudra peut-être un peu de temps pour acquérir la souplesse nécessaire pour poser véritablement la tête sur le genou.
5. Upavistha konasana (posture assise grand angle)
Améliorations : Cette flexion vers l'avant procure un étirement intense du dos, des cuisses et des mollets. Cela allonge également les ischio-jambiers et les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, augmentant ainsi la mobilité.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le tapis, jambes écartées.
- En gardant le dos droit, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches tout en avançant vos mains sur le tapis aussi loin que possible.
- Vous pouvez également vous appuyer sur vos avant-bras (comme le fait Tahl ici).
- Essayez de tenir la posture pendant environ 90 secondes.
Conseils pour les débutants : Si vous avez du mal à vous pencher en avant, pliez légèrement les genoux ou placez un support comme un bloc de yoga, un livre ou une serviette roulée derrière votre dos. Assurez-vous de garder vos collants, vos genoux et vos orteils pointés vers le plafond.
6. Gomukhasana, bras liés (posture de la tête de vache)
Améliorations : Cette ligature des bras offre un excellent étirement pour les épaules tendues (et souvent voûtées), contribuant ainsi à augmenter la souplesse et l'amplitude de mouvement des épaules. Cela aidera également à relâcher les tensions dans votre cou.
Comment faire :
- Assis sur le tapis, croisez la jambe droite sur la gauche de manière à ce que vos genoux soient alignés et vos talons rentrés au niveau des hanches.
- Si vos genoux ne vous permettent pas cette posture, vous pouvez également effectuer ce mouvement assis sur les genoux ou en tailleur.
- En tenant la sangle élastique dans votre main droite, tendez le bras droit vers le haut, puis pliez le coude et laissez l'avant-bras retomber derrière votre tête.
- Maintenant, passez l'autre bras derrière votre dos pour trouver et tenir la sangle. Posez ce bras arrière au milieu de votre dos.
- Tirez doucement sur la sangle avec votre main inférieure, juste assez pour sentir l'étirement dans le bras au-dessus.
- Tenez la pose pendant environ 1 minute.
- Inversez la position des bras et effectuez la pose du côté opposé.
Conseils pour les débutants : Si vos épaules sont plus souples, vous pourrez peut-être joindre les doigts de vos mains supérieures et inférieures pour effectuer le mouvement sans sangle. Cependant, l'utilisation d'une sangle est un excellent point de départ : elle vous aidera à développer votre souplesse et à optimiser votre amplitude de mouvement. Si vous n'avez pas de sangle extensible, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette. Assurez-vous que votre tête est alignée avec vos épaules et ne forcez pas l'étirement. Si votre tête est trop tirée vers l'avant, vous créerez une tension indésirable dans votre cou.
7. Paschimottanasana (flexion avant assise)
Améliorations : La modification de la flexion avant avec les sangles, présentée ici par Tahl, est un excellent moyen d'étirer la colonne vertébrale et les épaules, améliorant ainsi la mobilité du haut du corps. À mesure que votre flexion avant s'améliore, vous remarquerez également une augmentation de la souplesse du bas du dos et des ischio-jambiers. Bonus : des recherches ont montré que cette posture peut améliorer la circulation, stimuler le système digestif et améliorer la clarté mentale.
Comment faire
- Asseyez-vous sur le tapis, les jambes tendues devant vous. Gardez les jambes détendues.
- Enroulez une sangle élastique autour de la plante de vos pieds, en tenant une extrémité dans chaque main.
- Tirez doucement sur les sangles pour tirer votre torse vers l'avant, en pliant les hanches pour abaisser votre poitrine vers vos genoux.
- Lorsque vous ressentez un léger étirement dans le dos, maintenez la posture ici.
- Ajustez la posture plus profondément au fur et à mesure que vous vous en sentez capable, en arrondissant le dos et en tombant naturellement en avant.
- Tenez la posture pendant environ 2 minutes.
Conseils pour les débutants : Réalisée sans sangles, cette flexion avant est une posture avancée qui demande pratique et patience. La sangle vous aidera à vous y habituer. Assurez-vous que votre dos ne soit ni trop rigide ni trop arrondi ; ajustez la position des sangles pour trouver la position qui vous convient. Placez un bloc, un livre ou une serviette derrière votre dos si vous avez besoin de soutien pour vous pencher en avant. Et pliez légèrement les genoux si vos ischio-jambiers sont trop tendus.
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