Lactosérum, pois ou caséine ? Isolat ou concentré ? Fraise ou vanille ? Râpage ou construction ? Face à l'infinité des options, choisir une protéine en poudre pour soutenir votre entraînement peut sembler compliqué.

Pour vous aider à faire un choix éclairé au rayon des compléments alimentaires, nous avons demandé conseil à Angie Asche, diététicienne sportive.

Pourquoi ai-je besoin de protéines ?

Si l'approche Centr consiste à s'approvisionner en nutriments d'abord à partir d'aliments naturels, les protéines en poudre sont également un ingrédient essentiel que vous retrouverez dans bon nombre de nos recettes. Pourquoi ?

« Le principal avantage est évidemment la commodité », explique Angie. « C'est un moyen facile d'ajouter une forme très concentrée de protéines, avec très peu de matières grasses ou de glucides supplémentaires, à une recette. »

« Les protéines contenues dans les poudres de qualité ont généralement une biodisponibilité élevée, ce qui signifie que le corps peut facilement les absorber et les utiliser. »

Et malgré les images de corps imposants souvent placardées dans des pots géants, Angie affirme Les protéines en poudre ne sont pas réservées aux personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire.

« Les protéines en poudre sont un complément très pratique pour toute personne souhaitant augmenter son apport en protéines. Il peut s'agir de personnes ayant des difficultés à couvrir leurs besoins en protéines, par exemple végétaliennes ou végétariennes, ou dont les besoins en protéines augmentent, comme les personnes âgées, les personnes très actives et celles souhaitant perdre du poids. »

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Vos besoins quotidiens en protéines varient en fonction de votre âge, de vos objectifs et de votre niveau d'activité physique. Pour les personnes actives, il est recommandé de consommer 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour

Pour atteindre vos objectifs d'entraînement, il est également judicieux de planifier le moment de votre apport en protéines.

« Je suis un fervent partisan de la répartition des protéines tout au long de la journée, en essayant d'en consommer à chaque repas. « L'heure du goûter favorise la synthèse des protéines musculaires », explique Angie. « Consommer des protéines après une séance d'entraînement favorise la récupération musculaire, réduit les courbatures et favorise la croissance musculaire. »

Les protéines sont rassasiantes. Si votre objectif est de perdre de la masse grasse, en consommer régulièrement en petites portions tout au long de la journée vous aidera à contrôler votre faim. Et si vous avez du mal à manger à heures régulières, ce n'est pas grave. « Couvrir ses besoins en protéines sur 24 heures est plus important que d'en consommer à un moment précis de la journée », explique Angie.

Que dois-je rechercher sur l'étiquette ?

L'achat d'une protéine en poudre comporte de nombreux éléments à prendre en compte, et faire un choix peut s'avérer complexe lorsque les marques vous affichent des prix exorbitants. qu'ils sont « de référence » ou « 100 % naturels ».

Pour vous simplifier la tâche, voici les 5 points essentiels d'Angie.

1. Recherchez une poudre protéinée contenant au moins 20 g de protéines par portion.
2. Recherchez une poudre contenant au moins 2 g de leucine par portion. La leucine est un acide aminé particulièrement essentiel à la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Malheureusement, de nombreux produits ne fournissent pas de profil d'acides aminés ; il faudra donc peut-être chercher un peu.
3. Si vous pouvez consommer des produits laitiers, la poudre de protéine de lactosérum est une bonne option. Si vous recherchez une option sans produits laitiers, privilégiez les produits contenant un mélange de sources de protéines telles que les pois, le soja ou le riz brun pour un profil d'acides aminés adéquat. (Plus d'informations ci-dessous.)
4. Recherchez des preuves de tests effectués par des tiers, par exemple un logo NSF « Certifié pour le sport » ou Informed Sport. Les compléments alimentaires n'étant pas réglementés aux États-Unis, des tests effectués par des laboratoires indépendants garantissent que les ingrédients et les quantités indiqués sont bien présents dans les produits certifiés.
   Bien que la qualité et la sécurité des compléments alimentaires soient réglementées en Australie, il est conseillé de rechercher un produit certifié Informed Sport ou HASTA.
5. Recherchez une poudre contenant un minimum d'additifs (comme du sucre) et composée principalement d'aliments complets. Évitez les additifs tels que les polyols et les édulcorants artificiels, car ces ingrédients peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux (gaz, ballonnements, diarrhée et maux d'estomac).