Whey, pois ou caséine ? Isoler ou concentrer ? Fraise ou vanille ? Déchiquetage ou construction ? Les options infinies peuvent rendre le choix d'une poudre de protéine pour soutenir votre entraînement difficile.

Pour vous aider à prendre une décision éclairée dans l'allée des suppléments, nous avons demandé à Angie Asche, diététiste sportive résidente, de nous donner les détails.

Pourquoi ai-je besoin de protéines ?

« Les protéines sont constituées d'une variété d'acides aminés essentiels que notre corps utilise pour ses fonctions de base », explique Angie Asche, experte en nutrition de Centr. "Cela inclut l'entretien des cheveux, de la peau, des ongles et des os, ainsi que la production d'hormones, d'enzymes et d'autres produits chimiques. C'est aussi le macronutriment dont nous avons besoin pour construire et réparer les muscles."

Bien que l'approche Centr consiste à s'approvisionner en nutriments à partir de vrais aliments d'abord, la poudre de protéines est également un aliment de base que vous trouverez dans bon nombre de nos recettes. Pourquoi ?

« Le principal avantage est évidemment le facteur de commodité », explique Angie. "C'est un moyen simple d'ajouter une forme très concentrée de protéines – avec très peu de matières grasses ou de glucides supplémentaires – à une recette."

« La protéine contenue dans les poudres de qualité a également généralement une biodisponibilité élevée, ce qui signifie que le corps peut facilement l'absorber et l'utiliser. »

Et malgré les images de corps imposants souvent placardées dans des méga baignoires, Angie dit que la poudre de protéines n'est pas uniquement destinée aux constructeurs musculaires.

« La poudre de protéine est un complément très pratique pour toute personne cherchant à augmenter son apport en protéines. Il peut s'agir d'une personne qui a du mal à répondre à ses besoins en protéines, par exemple un végétalien ou un végétarien, ou dont les protéines les besoins augmentent, comme les personnes âgées, les personnes très actives et celles qui cherchent à perdre du poids. »

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Vos besoins quotidiens en protéines varieront en fonction de votre âge, de vos objectifs et de votre niveau d'activité physique. Pour les personnes actives, il est recommandé de consommer 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Pour soutenir vos objectifs d'entraînement, c'est également une bonne idée de planifier le moment de votre apport en protéines.

« Je suis une grande fan de l'espacement des protéines tout au long de la journée, dans le but d'en manger à chaque repas et à chaque collation pour aider à promouvoir la synthèse des protéines musculaires », explique Angie. "La consommation de protéines après une séance d'entraînement contribue au processus de récupération musculaire, réduit les douleurs musculaires et contribue également à favoriser la croissance musculaire."

Les protéines rassasient, donc si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, les manger en petites portions de manière constante tout au long de la journée aidera à contrôler la faim. Et si vous avez du mal à manger à des heures constantes, ce n’est pas grave. "Satisfaire vos besoins en protéines pendant 24 heures est plus important que de les obtenir à un moment précis de la journée", explique Angie.

Que dois-je rechercher sur l'étiquette ?

Il y a beaucoup de choses à prendre en compte lors de l'achat d'une poudre de protéine, et faire un choix peut être difficile lorsque les marques vous crient dessus depuis les étagères qu'elles sont « l'étalon-or » ou "100% naturel".

Pour vous faciliter la tâche, voici les 5 grands non-négociables d'Angie.

1. Recherchez une poudre de protéines contenant au moins 20 g de protéines par portion.
2. Recherchez une poudre contenant au moins 2 g de leucine par portion. La leucine est l'acide aminé particulièrement crucial pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Malheureusement, de nombreux produits ne fournissent pas de profil d'acides aminés, ce qui peut nécessiter un peu de recherche.
3. Si vous pouvez consommer des produits laitiers, la poudre de protéine de lactosérum est une bonne option. Si vous avez besoin d'une option sans produits laitiers, recherchez des produits contenant un mélange de sources de protéines telles que les pois, le soja ou le riz brun pour fournir un profil d'acides aminés adéquat. (Plus d'informations à ce sujet ci-dessous.)
4. Recherchez des preuves de tests tiers – par exemple un logo NSF « Certifié pour le sport » ou Informed Sport. Étant donné que les suppléments ne sont pas réglementés aux États-Unis, les tests effectués par des laboratoires indépendants garantissent que les ingrédients et les quantités indiquées se trouvent réellement dans les produits certifiés.
   Bien que les suppléments soient réglementés en termes de qualité et de sécurité en Australie, c'est toujours une bonne idée de rechercher un produit certifié Informed Sport ou HASTA.
5. Recherchez une poudre qui contient un minimum d'additifs (comme le sucre) et qui est principalement composée de sources d'aliments entiers. Évitez les additifs tels que les alcools de sucre et les édulcorants artificiels, car ces ingrédients peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux (tels que des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et des maux d'estomac).