Du premier jour d'entraînement jusqu'à la seconde où vous franchissez la ligne d'arrivée, HYROX est exigeant. Vous êtes désormais un athlète de haut niveau ; il est temps de commencer à manger comme tel.

Prêt à prendre l'avantage ? Commencez dès maintenant à vous entraîner pour votre première course HYROX avec Starter ou visez un nouveau record personnel avec Accelerator.

Dans ce guide, je vous présente les ingrédients clés d'une préparation réussie pour une course HYROX :

• Vos objectifs macro pour l'entraînement
• Quelle quantité d'eau boire ?
• Conseils nutritionnels pour la réduction progressive
• Nutrition le jour de la course
• Que manger pour une récupération professionnelle ?

Développons votre programme nutritionnel HYROX.

Avant de commencer : définissez votre objectif

Pour alimenter votre corps en énergie pour l'intensité des programmes d'entraînement HYROX de Centr, vous aurez besoin d'un programme alimentaire qui favorise vos performances et votre récupération.

Tous les objectifs Centr sont adaptés, à l'exception de l'objectif « Perdre de la graisse » : votre entraînement intensif nécessitera plus d'énergie que ce programme de perte de graisse. fournit.

Vous pouvez modifier votre objectif à tout moment dans les paramètres de l'application Centr.

Votre entraînement HYROX : faites le plein d'énergie

Les protéines sont toujours au premier plan, mais pour optimiser votre HYROX, les glucides sont vos alliés idéaux.

En général, je recommande aux athlètes HYROX de consommer entre 4 et 7 g de glucides par kg de poids corporel et par jour.

• Vous suivez le programme HYROX Accelerator ? Votre apport en glucides devrait être élevé.
• Vous débutez avec HYROX et suivez le programme Starter ? Vos besoins seront moins élevés.

Pour que vous puissiez vous concentrer sur vos temps de course plutôt que sur le calcul de vos macros, j'ai préparé cet exemple de journée de glucides sur une assiette pour alimenter votre entraînement :

Petit-déjeuner avant une séance d'entraînement matinale :

Préparez-vous pour réussir avec un plat rapide et pré-préparé comme notre Banane & Flocons d'avoine aux framboises pour la nuit.

Déjeuner ou dîner avant une séance d'entraînement l'après-midi/le soir :

Des bols rapides et faciles comme notre riz brun mexicain épicé ou notre poulet effiloché et riz sont faits pour ce moment !

En-cas avant une séance d'entraînement plus longue :

Faites le plein d'énergie avec un en-cas riche en glucides comme le mélange montagnard maison de Dan ou Confiture de chia facile sur toast environ 10 à 30 minutes avant.

Utilisez votre programme de repas Centr comme point de départ, puis suivez vos progrès et ajustez-le en fonction de vos besoins individuels au fur et à mesure.

N'oubliez pas les protéines ! Ce ne sera peut-être pas le plat principal cette fois-ci, mais les protéines restent essentielles pour entretenir vos muscles pendant la préparation du jour J.

Pour vous assurer d'en consommer suffisamment :

• Visez 25 à 30 g de protéines par repas – pensez à Brouillade au fromage au petit-déjeuner, puis une Shakshuka au tofu au déjeuner ou au dîner.
• Faites le plein d'énergie dans les 30 à 60 minutes suivant votre entraînement pour optimiser votre récupération.

Votre programme Centr vous aidera à réussir votre entraînement, ou explorez nos collections de recettes pour trouver vos nouvelles recettes préférées.

• 14 dîners ultra-rapides et riches en protéines
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• 13 pâtes riches en protéines pour vos dîners post-entraînement

Quelle quantité d'eau faut-il boire pendant l'entraînement ?

Lors d'un entraînement intensif, votre corps perd des liquides par la transpiration. Pour maintenir des performances optimales et favoriser la récupération, l'hydratation est essentielle.

• Pour commencer, essayez de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces liquides d'eau par jour. (Si vous utilisez le système métrique, 30 ml = 30 ml.) Ajustez la quantité en fonction de votre niveau d'activité et de votre transpiration.
• Pendant vos entraînements, essayez de boire 125 à 180 ml d'eau toutes les 15 minutes.
• Si vous êtes particulièrement transpirant ou si vous vous entraînez dans un environnement très humide, une boisson sportive sans sucre et riche en électrolytes – ou mieux encore, une version maison – peut vous aider à compenser vos pertes.

Que manger pour optimiser sa récupération post-entraînement ?

En tant qu'athlète de haut niveau, vous savez que votre apport énergétique post-entraînement est tout aussi important que votre apport avant l'entraînement. Suivez votre programme alimentaire Centr et privilégiez ces nutriments.

• Protéines et glucides : une combinaison équilibrée des deux, comme notre Bol de bœuf et riz au brocoli épicé, vous permettra de faire le plein d'énergie et d'être prêt à attaquer votre prochaine séance.
• Antioxydants : Réduisez l'inflammation et optimisez votre récupération en ajoutant des aliments riches en antioxydants à votre assiette. Pensez aux baies, aux légumes-feuilles, aux graines de lin, aux noix et aux oméga-3 des poissons gras.
• Magnésium : Le magnésium est un puissant stimulant pour la récupération musculaire et la santé osseuse. Les bananes, les noix, les graines et les haricots en sont d’excellentes sources naturelles.

Votre course HYROX : une réduction progressive en amont

Votre volume d’entraînement diminuera progressivement au cours des deux dernières semaines du programme, mais pas votre consommation de glucides et d’eau !

Ce n’est PAS le moment d’expérimenter. Privilégiez les aliments qui vous ont fait du bien pour éviter les problèmes digestifs ; cette étrange barre pré-entraînement préemballée peut attendre un autre jour.

Voici mes principaux conseils pour vous aider à vous sentir prêt pour les semaines et les jours précédant votre événement HYROX.

Deux dernières semaines d'entraînement avant le jour J :

• Conservez un apport élevé en glucides, comme lors des semaines d'entraînement intensif.
• Hydratez-vous en buvant régulièrement et en ajoutant des électrolytes si nécessaire. Une urine claire (ou presque) est un bon signe d'hydratation.

La veille de la course :

• Votre dîner d'avant-course doit privilégier les glucides, avec une quantité modérée de protéines et un apport faible en matières grasses et en fibres.
• Un repas équilibré comme du poulet grillé, des patates douces, du quinoa et des légumes vous aidera à recharger vos réserves de glycogène tout en évitant d'éventuels problèmes digestifs.
• Faites votre choix parmi nos repas rapides au poulet ou nos repas préparés comme un pro pro.

Hydratation :

• La veille de la course, prévoyez de boire au moins 2,7 litres (91 oz) pour les femmes et 3,7 litres (125 oz) pour les hommes.

Jour de la course : l'alimentation pour performer

Le grand jour est enfin arrivé. Voici ce que vous devez savoir pour planifier votre alimentation en fonction de votre programme de course.

Quelle que soit l'heure de la course, hydratez-vous en buvant 450 à 700 ml d'eau dans les 2 à 3 heures précédant le départ. Et n'oubliez pas : n'essayez rien de bizarre : privilégiez les aliments qui vous conviennent.

Course matinale
La veille de la course, optez pour un repas riche en glucides, suivi d'une collation légère avant de vous coucher, comme un yaourt avec des fruits rouges ou des noix, pour favoriser un sommeil réparateur. Les glucides peuvent vous aider à vous endormir, surtout lorsqu'ils sont associés à des aliments riches en tryptophane comme la dinde, les graines de courge ou les produits laitiers.

Ensuite, environ deux heures avant le départ de votre course, prenez un petit repas comme des flocons d'avoine ou notre smoothie aux biscuits à l'avoine.

Démarrez votre journée de course du bon pied avec 10 petits-déjeuners ultra-rapides (qui ne sont pas des smoothies) smoothies).

Course de midi
Un petit-déjeuner complet trois à quatre heures avant la course est idéal : œufs, toasts et fruits forment un excellent duo énergisant.

Ensuite, environ une heure avant la course, ajoutez une collation riche en glucides, comme des fruits à mâcher ou une barre de céréales.

Vous cherchez d'autres options d'en-cas ? Faites de nos collations d'entraînement faciles votre nouvelle référence.

Course du soir
Si vous ne vous présentez pas sur la ligne de départ avant un certain temps, faites le plein d'énergie avec un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés, puis prenez un repas d'avant-course 3 à 4 heures avant : poulet grillé ou tofu, riz et légumes sont des options idéales.

Ensuite, une heure avant la course, faites le plein de glycogène avec une collation riche en glucides.

Le jour de la course peut être chargé, alors faites le plein d'énergie rapidement grâce à notre collation ultime de 20 minutes dîners.

Ravitaillement et hydratation à mi-course
Boire et manger ne sont peut-être pas une priorité en course, mais il est important de maintenir votre corps en pleine forme.

• Courses de moins de 60 minutes : Hydratez-vous en buvant 125 à 180 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes ; des points d’eau sont disponibles dans la Roxzone.
• Courses de plus de 60 minutes : En plus de vous hydrater régulièrement, visez 30 à 60 g de glucides par heure pour maintenir votre niveau d’énergie. Vous pouvez vous en procurer grâce aux boissons pour sportifs, aux fruits secs ou aux gels énergétiques ; choisissez quelque chose que vous pouvez garder dans vos poches.

Récupération post-course
La réhydratation et la récupération musculaire doivent être votre priorité absolue après la course. Commencez par un smoothie protéiné rapide pour accélérer votre récupération, puis poursuivez avec un repas équilibré, comme un bol de saumon teriyaki avec du riz et des légumes pour reconstituer vos réserves d'énergie.

Pour l'eau, prévoyez de boire entre 700 ml et 1 l de liquide dans les deux heures suivant l'arrivée. Les boissons électrolytiques sont une excellente option, mais pas indispensables.

Oui, vous serez probablement tenté de célébrer après avoir dominé cette course, mais laissez d'abord à votre corps la récupération dont il a besoin. Gardez l'alcool pour plus tard.

Vous avez encore des questions sur la nutrition HYROX ?

Vous vous concentrez sur votre objectif de donner le meilleur de vous-même le jour de la course, et je suis là pour vous ! Répondons à ces dernières questions pour vous préparer au grand spectacle.

Ai-je besoin de compléments alimentaires ?
Bien que les compléments alimentaires ne soient pas indispensables, ils peuvent booster vos performances avec HYROX selon vos besoins.

Le monohydrate de créatine est un choix populaire pour améliorer la force globale, et les poudres de protéines peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines.

Pour une meilleure récupération et de meilleures performances globales, l'ajout d'électrolytes, d'oméga-3 et d'aliments riches en magnésium à votre alimentation peut être bénéfique. Vous trouverez plus de détails dans le guide Centr sur les compléments alimentaires de récupération.

Les hommes et les femmes ont-ils des besoins nutritionnels différents ?
Lors de l'entraînement et de la compétition, les hommes ont généralement besoin de plus de calories, de glucides et d'hydratation en raison de leur masse musculaire plus importante.

En revanche, les femmes peuvent avoir besoin de plus de minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium. Les femmes peuvent également bénéficier de stratégies nutritionnelles basées sur le cycle.

Dois-je faire une surcharge glucidique avant la course ?
Si votre course dure plus de 90 minutes, augmenter votre apport en glucides 2 à 3 jours avant le jour J peut vous aider à reconstituer vos réserves de glycogène et à maintenir un niveau d'énergie élevé.

N'oubliez pas : lorsque vous ajoutez des glucides, essayez de les répartir en quantités modérées et constantes tout au long de la journée.

Vous souhaitez en savoir plus sur HYROX ?

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