Pouvez-vous perdre de la graisse et du poids ? prendre du muscle en même temps ?

Soulever des poids lourds est essentiel pour un déchiquetage réussi.

2. Utilisez un (très petit) déficit calorique

Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez brûler plus d'énergie que vous n'en consommez. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique et c'est la seule règle de perte de poids sur laquelle vous pouvez compter. Mais pour vous donner les meilleures chances de gagner du muscle pendant que vous perdez cette graisse, vous devez garder ce déficit calorique faible.

Je parle de quelques centaines de calories de moins par jour que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Si vous réduisez trop peu vos calories, votre corps commencera à brûler les muscles pour obtenir de l'énergie, puis vous reculerez.

Je sais que toutes ces discussions sur les calories peuvent faire tourner la tête, nous avons donc inclus toutes les étapes dont vous avez besoin pour estimer votre apport – avec une calculatrice – dans le Power Shred Manuel de nutrition.

3. Soyez intelligent avec votre cardio

D'accord, j'ai dit plus tôt que la majorité des résultats de votre recomptage corporel proviendraient de la construction musculaire. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas augmenter votre combustion des graisses avec le cardio : il vous suffit d'être intelligent à ce sujet.

Faire du cardio à l'état stable comme la course à pied sur de longues distances ne vous donnera pas la définition « déchiquetée » que vous recherchez. Trop de cardio peut également vous fatiguer, ce qui peut entraîner une moins bonne récupération globale et moins d'énergie à apporter à vos séances de musculation.

Voici comment procéder : réservez un jour par semaine pour une séance de cardio qui dure 30 à 40 minutes. Et empilez quelques finisseurs HIRT courts basés sur la force à la fin de vos entraînements de levage. En faisant votre cardio en fin de séance, votre forme liftante n'en souffrira pas.

Nous avons couvert tous vos besoins cardio dans Power Shred pour vous aider à brûler les graisses sans vous brûler ni perdre de muscle.

4. Récupérez aussi fort que vous vous entraînez

Lorsque vous déchiquetez, il n'y a pas de raccourcis avec la récupération. Vous devez mettre la même intensité dans votre repos et votre ravitaillement que vous apportez à votre entraînement.

Cela ne signifie pas que vous devez avoir une masseuse en veille. Les trois grands éléments sur lesquels se concentrer sont :

• Dormir – c'est crucial pour la croissance musculaire et pour équilibrer les hormones qui contrôlent votre faim et votre graisse corporelle.
• Nutrition – une alimentation de qualité vous aidera à restaurer votre niveau d'énergie et à développer vos muscles.
• Froid et chaleur – J'adore intégrer des saunas et des bains de glace à ma routine. Même si vous n'avez accès qu'à une douche froide ou à un bain chaud, cela peut donner un avantage à votre récupération et vous aider à rester performant.

Si vous souhaitez plus de conseils sur la création d'une excellente routine de récupération, consultez notre guide de récupération totale.

Essayez ces repas de récupération pour restaurer les niveaux d'énergie et développer la masse musculaire maigre.

5. Soyez patient

Cela n'arrivera pas du jour au lendemain. C'est lorsque les gens essaient de prendre des raccourcis dans un shred que les choses peuvent devenir malsaines.

S'en tenir à votre entraînement et à un déficit calorique va être une bataille mentale. Pour moi, ce sont généralement les deux premières semaines qui sont les plus difficiles, mais le parcours de chacun sera différent.

Si vous êtes patient et faites confiance au processus, les résultats viendront.

FAQ : Comment perdre de la graisse et amp; développer ses muscles

Vous ne savez pas si votre situation est couverte par les informations ci-dessus ? Avec l'aide de l'experte en nutrition Angie Asche et de ma copine d'entraînement Power Shred Ingrid Clay, je suis là pour répondre à vos questions les plus fréquemment posées sur la coupe.

Puis-je me faire déchiqueter si je suis débutant ?
En tant que débutant, vous êtes dans la meilleure position possible pour perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps temps.

Avez-vous déjà entendu parler des gains des débutants ? Parce que votre corps n’est pas habitué à s’entraîner avec des poids, il s’adaptera plus rapidement et développera rapidement ses muscles. Et si vous avez une bonne quantité de graisse à perdre, votre corps peut utiliser cette graisse stockée comme carburant – ce qui signifie que vous pouvez manger avec un déficit calorique sans que votre corps ne brûle vos muscles pour obtenir de l'énergie.

En plus d'avoir plus de muscle potentiel à gagner que quelqu'un qui fait du levage depuis des années, les changements de votre composition corporelle seront beaucoup plus faciles à voir - ce qui devrait vous donner la confiance nécessaire pour continuer. ça va.

Et si je suis déjà en super forme ?
Si vous vous entraînez régulièrement depuis des années et que vous êtes déjà en forme et fort avec une bonne définition musculaire, c'est il sera plus difficile d'obtenir une refonte corporelle spectaculaire.

Pour vous, maintenir vos muscles – plutôt que d'en gagner – pendant que vous perdez de la graisse est un objectif plus réaliste. Pour ce faire avec Power Shred, choisissez l’option de déficit calorique le plus petit. Tout est expliqué dans le Manuel de nutrition.

Les femmes doivent-elles utiliser différentes méthodes pour se faire déchiqueter ?
Le déchiquetage n'est certainement pas une solution universelle, alors j'ai demandé à Ingrid et Angie pour leurs avis d'experts sur ce que les femmes doivent savoir avant de se lancer.

"Ne tombez pas dans le piège de penser que vous ne pouvez vous déchiqueter qu'en faisant du cardio tous les jours ou en soulevant des poids légers pour des répétitions élevées", explique Ingrid. "Si vous ouvrez le programme Power Shred, vous verrez que je m'entraîne exactement de la même manière que Luke. La meilleure façon d'obtenir un physique mince et déchiqueté est de soulever des charges lourdes, d'y intégrer un peu de cardio intelligent et de maîtriser votre nutrition. "

Bien que vous n'ayez pas besoin de vous entraîner différemment, Angie souligne que les femmes peuvent faire face à différents obstacles en matière de recomposition corporelle.

"Les femmes ont naturellement plus de graisse corporelle et moins de masse musculaire que les hommes. Pour donner quelques chiffres, l'American College of Sports Medicine définit des pourcentages de graisse corporelle idéaux à environ 8 à 21 % pour les hommes et 21 à 33 % pour les femmes, selon votre âge. Vous ne devriez donc certainement pas vous comparer aux hommes sur cette base", explique Angie.

« Les femmes ont également globalement moins de besoins caloriques, elles n'auront donc pas besoin d'en consommer autant que les hommes pendant Power Shred – mais nous vous aiderons à verrouiller cela avec la nutrition du programme. Manuel. »

Si vous souhaitez plus d'informations sur la forme physique des femmes, consultez notre guide d'entraînement et de nutrition basé sur le cycle ou guide de la périménopause et de la ménopause.

Puis-je me faire déchiqueter si j'ai plus de 40 ans ?
Ingrid, Angie et moi en avons parlé et il y a une chose sur laquelle nous sommes tous d'accord on : il est un peu plus difficile d'obtenir des résultats à partir de la quarantaine, mais ce n'est pas impossible.

« Vous devez simplement être plus stratégique à ce sujet », déclare Angie. "Par exemple, lorsque les femmes sont ménopausées, nos niveaux d'œstrogène et de progestérone diminuent, ce qui rend la croissance musculaire plus difficile et le cortisol (l'hormone du stress qui peut manger loin des gains musculaires) des niveaux plus difficiles à gérer. "

"Les hommes sont confrontés à un défi similaire avec une baisse des niveaux de testostérone à mesure qu'ils vieillissent. Et les hommes et les femmes vont connaître une baisse de la synthèse des protéines musculaires et une augmentation de la dégradation des protéines. Nous devons donc trouver des moyens extérieurs pour gérer cela, comme nous assurer que nous donnons la priorité à l'apport en protéines dans notre alimentation. »

Le conseil d'Ingrid ? "Vous devrez peut-être ajuster votre approche du rétablissement et être plus patient que vous ne l'étiez dans la vingtaine."

« Nous assimilons souvent la « jeunesse » à notre « apogée » alors qu'en fait, notre apogée concerne davantage notre santé globale. Honnêtement, je n'ai pas atteint mon apogée physique. jusqu'à la mi-trentaine, je suis plus belle maintenant dans la quarantaine qu'à 20 ans – de l'intérieur vers l'extérieur ! »

Ingrid a de superbes conseils d'entraînement pour les plus de 40 ans pour vous préparer au voyage à venir.

Quels sont les signes selon lesquels je prends du muscle et perds de la graisse ?
La balance ne peut pas faire la différence entre la graisse corporelle et le tissu musculaire, le suivi de vos résultats est donc en cours. pour nécessiter de nouvelles tactiques.

Gardez un œil sur :

• Vos ​​mesures. Utilisez un ruban à mesurer pour suivre les zones clés, comme vos biceps, votre poitrine et votre taille, pour détecter les changements dans votre composition corporelle.
• Vos ​​vêtements. Sont-ils ajustés différemment ? Votre tenue est-elle plus ample au niveau de la taille et plus serrée au niveau des biceps ? Cela peut être le signe que vous perdez de la graisse et que vous gagnez du muscle.
• Votre force. Si vous soulevez plus de poids ou effectuez plus de répétitions, c'est un bon signe que vous gagnez du muscle.
• Photos. Prenez quelques photos avant de commencer, puis utilisez la même lumière et les mêmes poses pour suivre vos progrès au fil du temps.
• Votre énergie. La perte de l'excès de graisse corporelle peut donner un coup de pouce à votre niveau d'énergie.