Peut-on perdre de la graisse et Prendre du muscle en même temps ?

Soulever des poids lourds est essentiel pour réussir un shred.

2. Utilisez un (très petit) déficit calorique.

Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez brûler plus d'énergie que vous n'en consommez. C'est ce qu'on appelle le déficit calorique, et c'est la seule règle de perte de poids sur laquelle vous pouvez compter. Mais pour maximiser vos chances de gagner du muscle tout en perdant de la graisse, vous devez limiter ce déficit calorique.

Je parle de quelques centaines de calories de moins par jour que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Si vous réduisez trop votre apport calorique, votre corps commencera à brûler des calories musculaires pour produire de l'énergie, et vous régresserez.

Je sais que tout ce discours sur les calories peut être étourdissant, c'est pourquoi nous avons inclus toutes les étapes nécessaires pour estimer votre apport, ainsi qu'un calculateur, dans le Manuel de nutrition Power Shred.

3. Soyez intelligent avec votre cardio

Bon, j'ai dit plus tôt que la majorité des résultats de votre récupération physique proviendraient du développement musculaire. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas brûler plus de graisses grâce au cardio ; il suffit d'y aller intelligemment.

Faire du cardio intense et régulier, comme la course de fond, ne vous donnera pas la définition « shred » que vous recherchez. Trop de cardio peut également vous fatiguer, ce qui peut entraîner une moins bonne récupération et une perte d'énergie pour vos séances de musculation.

Voici comment je procède : réservez une journée par semaine pour une séance de cardio de 30 à 40 minutes. Et ajoutez quelques exercices de musculation HIRT courts à la fin de vos séances de musculation. En faisant du cardio à la fin de chaque séance, votre technique de musculation ne sera pas affectée.

Nous avons couvert tous vos besoins cardio avec Power Shred pour vous aider à brûler plus de graisses sans vous épuiser ni perdre de muscle.

4. Récupérez aussi intensément que vous vous entraînez

Lorsque vous vous entraînez, il n'y a pas de raccourci pour la récupération. Vous devez accorder la même intensité à votre repos et à vos récupérations qu'à votre entraînement.

Cela ne signifie pas que vous devez avoir un masseur en réserve. Les trois points importants à surveiller sont :

• Le sommeil – il est essentiel à la croissance musculaire et à l'équilibre hormonal qui régule la faim et la masse grasse.
• L'alimentation – une alimentation de qualité vous aidera à retrouver votre énergie et à développer vos muscles.
• Le froid et la chaleur – J'adore intégrer les saunas et les bains de glace à ma routine. Même si vous n'avez accès qu'à une douche froide ou un bain chaud, cela peut optimiser votre récupération et vous aider à rester au meilleur de vos performances.

Pour plus de conseils sur la création d'une routine de récupération efficace, consultez Notre guide de récupération complète.

Essayez ces repas de récupération pour restaurer votre niveau d'énergie et développer votre masse musculaire.

5. Soyez patient.

Cela ne se fera pas du jour au lendemain. C'est lorsque l'on essaie de prendre des raccourcis que les choses peuvent mal tourner.

Fidéliser son entraînement et maintenir un déficit calorique sera un véritable combat mental. Pour moi, ce sont généralement les deux premières semaines qui sont les plus difficiles, mais le parcours de chacun est différent.

Si vous êtes patient et que vous avez confiance en la méthode, les résultats viendront.

FAQ : Comment perdre du poids et Développer sa musculature

Vous ne savez pas si votre situation est couverte par les informations ci-dessus ? Avec l'aide d'Angie Asche, experte en nutrition, et d'Ingrid Clay, ma partenaire d'entraînement Power Shred, je suis là pour répondre à vos questions les plus fréquentes sur la sèche.

Puis-je me muscler si je suis débutant ?
En tant que débutant, vous êtes idéalement placé pour perdre de la graisse et gagner du muscle simultanément.

En plus d'avoir un potentiel de gain musculaire plus important que celui d'une personne pratiquant l'haltérophilie depuis des années, les changements de votre composition corporelle seront beaucoup plus visibles, ce qui devrait vous donner la confiance nécessaire pour continuer.

Et si je suis déjà en super forme ?
Si vous vous entraînez régulièrement depuis des années et que vous êtes déjà en forme, fort et doté d'une bonne définition musculaire, il sera plus difficile d'obtenir une récupération musculaire spectaculaire.

Pour vous, entretenir sa masse musculaire plutôt que d'en gagner Perdre de la graisse est un objectif plus réaliste. Pour y parvenir avec Power Shred, choisissez l'option de déficit calorique le plus faible. Tout est expliqué dans le Manuel de nutrition

Les femmes doivent-elles utiliser différentes méthodes pour maigrir ?
Il n'existe pas de solution universelle pour maigrir. J'ai donc demandé à Ingrid et Angie leur avis d'expertes sur ce que les femmes doivent savoir avant de se lancer.

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de s'entraîner différemment, Angie souligne que les femmes peuvent rencontrer des obstacles différents en matière de recomposition corporelle.

« Les femmes ont naturellement plus de masse grasse et moins de masse musculaire que les hommes. Pour illustrer cela, l'American College of Sports Medicine définit un pourcentage idéal de masse grasse entre 8 et 21 % pour les hommes et 21 à 33 % pour les femmes, selon l'âge. Il est donc déconseillé de se comparer aux hommes sur cette base », explique Angie.

« Les femmes ont également des besoins caloriques globalement plus faibles ; elles n'auront donc pas besoin de consommer autant que les hommes pendant le Power Shred. Nous vous aiderons à y parvenir grâce au manuel de nutrition du programme. »

Si vous souhaitez plus d'informations sur la forme physique des femmes, consultez notre guide d'entraînement et de nutrition basé sur le cycle ou périménopause et ménopause guide.

Puis-je me faire déchiqueter si j'ai plus de 40 ans ?
Ingrid, Angie et moi en avons discuté, et nous sommes toutes d'accord sur un point : il est légèrement plus difficile d'obtenir des résultats à partir de 40 ans, mais ce n'est pas impossible.

« Il faut juste être plus stratégique. « À ce sujet », dit Angie. Par exemple, lorsque les femmes sont ménopausées, nos taux d'œstrogène et de progestérone diminuent, ce qui rend la croissance musculaire plus difficile et les niveaux de cortisol (l'hormone du stress qui peut ronger les gains musculaires) plus difficiles à gérer.

« Les hommes sont confrontés à un défi similaire : leur taux de testostérone diminue avec l'âge. Et les hommes comme les femmes connaissent une baisse de protéines musculaires. synthèse et une augmentation de la dégradation des protéines. Nous devons donc trouver des solutions externes pour gérer cela, par exemple en veillant à privilégier l'apport en protéines dans notre alimentation. »

Le conseil d'Ingrid ? « Vous devrez peut-être adapter votre approche de la guérison et être plus patient que lorsque vous aviez 20 ans. »

« On associe souvent la “jeunesse” à notre “apogée”, alors qu’en réalité, celle-ci est davantage liée à notre santé globale. Honnêtement, je n’ai atteint mon apogée physique qu’au milieu de la trentaine. Je suis plus belle maintenant, à 40 ans, qu’à 20 ans – de l’intérieur comme de l’extérieur ! »

Ingrid a d'excellents conseils d'entraînement pour les plus de 40 ans pour vous préparer à l'aventure qui vous attend.

Quels sont les signes indiquant que je prends du muscle et que je perds de la graisse ?
La balance ne fait pas la différence entre La masse grasse et le tissu musculaire nécessitent donc une nouvelle approche pour suivre vos résultats.

Surveillez :

• Vos mensurations. Utilisez un mètre ruban pour suivre les changements de composition corporelle dans les zones clés, comme les biceps, la poitrine et la taille.
• Vos vêtements. Sont-ils ajustés différemment ? Votre tenue est-elle plus ample à la taille et plus serrée au niveau des biceps ? Cela peut être un signe de perte de graisse et de prise de muscle.
• Votre force. Si vous soulevez des charges plus lourdes ou effectuez plus de répétitions, c'est un bon signe de prise de muscle.
• Photos. Prenez quelques photos avant de commencer, puis utilisez la même lumière et les mêmes poses pour suivre vos progrès au fil du temps.
• Votre énergie. Perdre de la graisse corporelle peut vous donner un regain d'énergie.