Guide d'un diététicien pour le meilleur régime pendant la ménopause

Votre corps change – et rien ne semble fonctionner comme avant. Le poids semble s'attacher à votre ventre, votre métabolisme semble plus lent, et même lorsque vous vous entraînez dur ou mangez sainement, les résultats peuvent sembler frustrants à atteindre.

Ce ne sont pas des échecs – ce sont des changements.

La périménopause et la ménopause entraînent de véritables changements hormonaux qui affectent la façon dont votre corps stocke les graisses, construit du muscle, utilise l'énergie et récupère du stress.

Cela signifie que vous devez également ajuster votre manière de vous entraîner et de manger – non parce que vous faites quelque chose de mal, mais parce que votre biologie évolue.

Si cela vous semble familier, vous ne l'imaginez pas, et vous n'êtes pas seule. Avec l'aide de l'experte Angie Asche, diététicienne du sport, nous avons rassemblé les meilleurs conseils pour ajuster votre alimentation pendant cette période de vie. Ce guide de la nutrition pendant la ménopause et la périménopause vous aidera à vous alimenter pour la force, soutenir vos hormones et vous entraîner plus intelligemment sans extrêmes ni approximations.

Vous ne mangez pas pour être plus mince. Vous mangez pour être plus forte.

Les éléments les plus importants de votre régime ménopause

Où que vous en soyez dans votre parcours ménopause, ces stratégies nutritionnelles forment la base :

Plus de protéines pour maintenir/construire du muscle :
La baisse d'œstrogènes accélère la perte musculaire. Visez 1,8–2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Équilibrer la glycémie :
Combinez protéines, fibres (un minimum de 25 g/jour) et graisses saines à chaque repas pour stabiliser l'énergie et réduire les envies.

Soutenir la récupération :
Rechargez avec des protéines et des glucides dans les 60 minutes suivant l'entraînement. Hydratez-vous avec de l'eau + électrolytes tout au long de la journée.

Privilégiez les nutriments pour les os :
Concentrez-vous sur le calcium (1300 mg/jour), la vitamine D et le magnésium pour la densité osseuse et la fonction musculaire.

Limiter les aliments qui perturbent le sommeil et l'humeur :
Réduisez la caféine, l'alcool et les sucres ajoutés – surtout le soir.

Comment adapter votre nutrition à votre objectif

Votre plan de repas Centr prend en compte votre objectif, votre charge d'entraînement et votre sexe pour vous offrir une semaine macro-équilibrée de repas délicieux. Et la périménopause ou la ménopause ne devrait pas changer cela.

En fonction de votre objectif global, essayez d'intégrer ces conseils dans votre plan de repas :

Perdre de la graisse

• Privilégiez les aliments riches en nutriments et à fort volume : Choisissez des aliments faibles en calories mais riches en fibres et en eau – comme les légumes à feuilles, les crucifères, les soupes à base de bouillon et les légumineuses. Ils vous rassasient sans excès de calories.
• Maintenez un apport élevé en protéines pour conserver la masse maigre : Manger plus de protéines aide à préserver le muscle en perdant de la graisse, ce qui est crucial pour maintenir un métabolisme sain.
• Réduire les sucres ajoutés et les glucides raffinés : Ils offrent peu de valeur nutritionnelle et peuvent provoquer des pics d'insuline, augmenter les envies et entraîner des chutes d'énergie.
• Pratiquez une alimentation consciente, surtout le soir : Les fluctuations hormonales peuvent déclencher des envies et des repas émotionnels, surtout la nuit. Ralentissez, mangez sans distraction et écoutez vos signaux de faim.

Construire du muscle

C'est vous si votre objectif sur Centr est défini pour développer la force ou gagner du muscle.

• Répartissez l'apport en protéines uniformément sur les repas et les collations : Consommez des protéines à chaque repas. Visez 20-30 g à chaque fois que vous mangez.
• Consommez des glucides autour de vos entraînements : Mangez des glucides complexes avant et après l'entraînement pour alimenter la performance et soutenir la récupération musculaire.
• Assurez-vous un surplus calorique les jours d'entraînement : Votre corps a besoin de plus d'énergie qu'il n'en brûle pour construire du muscle – alimentez-vous si vous voulez des gains visibles.

Améliorer la condition physique globale

C'est vous si votre objectif sur Centr est défini pour la force et la mobilité quotidienne, rester en bonne santé et en forme, se tonifier ou augmenter l'endurance cardio.

• Restez cohérent avec des repas équilibrés : Privilégiez les habitudes à long terme plutôt que les solutions rapides. Des repas réguliers et équilibrés maintiennent une énergie stable et soutiennent des résultats durables.
• Concentrez-vous sur la nutrition pour la récupération et l'hygiène du sommeil : Le repos et la récupération sont essentiels à la définition. Incluez du carburant après l'entraînement et visez 7 à 9 heures de sommeil.
• Priorisez le maintien : Se tonifier n'est pas une question de perte de graisse extrême ou de prise de masse – affinez votre composition corporelle actuelle avec un entraînement intelligent et une nutrition de soutien.

Votre plan de repas pour la ménopause : une journée dans l'assiette

Voici à quoi pourrait ressembler une journée selon votre objectif :

Si vous vous concentrez sur la combustion des graisses :

• Petit-déjeuner : Omelette riche en légumes
• En-cas : Yaourt grec + baies
• Déjeuner : Salade de lentilles avec légumes verts
• En-cas : Boule protéinée + tisane
• Dîner : Poulet grillé avec salade de brocoli

Si vous voulez gagner du muscle :

• Petit-déjeuner : Flocons d'avoine à la banane et framboise
• En-cas : Œufs durs + pomme
• Déjeuner : Bol de riz brun avec saumon
• En-cas : Fromage cottage + amandes
• Dîner : Sauté de bœuf avec légumes variés

Si vous êtes en mode maintien :

• Petit-déjeuner : Pudding chia-chai
• En-cas : Houmous + carottes
• Déjeuner : Wrap fondu au thon
• En-cas : Smoothie avec épinards, protéines, baies et beurre de noix
• Dîner : Tofu coco avec sauce cacahuète

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Démystification de la ménopause & FAQs

Bien que vous ne puissiez pas « réduire ciblé » la graisse abdominale, vous pouvez réduire la graisse corporelle globale et modifier votre tour de taille avec les bonnes stratégies. Concentrez-vous sur :

• Construire et maintenir du muscle grâce à l'entraînement de force et à des repas riches en protéines
• Gérer la glycémie avec des repas équilibrés (protéines, fibres, graisses saines)
• Prioriser le sommeil, la gestion du stress et l'hydratation
• Éviter les régimes extrêmes qui ralentissent votre métabolisme

Bien que chacun soit différent, ces compléments soutenus par des preuves soutiennent la plupart des femmes pendant la ménopause :

• Créatine pour la force musculaire, la fonction cognitive et la récupération
• Calcium et vitamine D pour la santé osseuse
• Magnésium pour le sommeil et la gestion du stress
• Oméga-3 pour réduire l'inflammation et soutenir la santé cardiaque et cérébrale

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