Votre corps change – et rien ne semble fonctionner comme avant. Le poids semble vous coller à la taille, votre métabolisme semble ralenti, et même en vous entraînant dur ou en mangeant sainement, les résultats peuvent sembler frustrants et hors de portée.
Ce ne sont pas des échecs, ce sont des changements.
La périménopause et la ménopause entraînent de véritables changements hormonaux qui affectent la façon dont votre corps stocke les graisses, développe les muscles et utilise les graisses. énergie et récupération après le stress.
Cela signifie que votre façon de vous entraîner et de manger doit également évoluer, non pas parce que vous faites quelque chose de mal, mais parce que votre biologie évolue.
Si cela vous semble familier, vous ne l'imaginez pas et vous n'êtes pas seul. Grâce aux conseils avisés d'Angie Asche, diététicienne sportive, nous avons rassemblé les meilleurs conseils pour adapter votre alimentation à cette période de la vie. Ce guide sur la nutrition pendant la ménopause et la périménopause vous aidera à prendre des forces, à soutenir votre système hormonal et à vous entraîner plus intelligemment, sans extrêmes ni approximations.
Vous ne mangez pas pour maigrir. Vous mangez pour devenir plus fort.
Les points les plus importants de votre alimentation pendant la ménopause
Où que vous en soyez dans votre parcours vers la ménopause, ces stratégies nutritionnelles posent les bases :
Plus de protéines pour maintenir/développer la masse musculaire :
La baisse d'œstrogènes accélère la perte musculaire. Visez 1,8 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Équilibrez votre glycémie :
Combinez des protéines, des fibres (au moins 25 g/jour) et des bonnes graisses à chaque repas pour stabiliser votre énergie et réduire vos fringales.
Soutenir la récupération :
Faites le plein de protéines et de glucides dans les 60 minutes suivant l'entraînement. Hydratez-vous avec de l'eau et des électrolytes tout au long de la journée.
Priorisez les nutriments essentiels à la santé osseuse :
Misez sur le calcium (1 300 mg/jour), la vitamine D et le magnésium pour la densité osseuse et la fonction musculaire.
Limitez les aliments qui perturbent le sommeil et l'humeur :
Réduisez votre consommation de caféine. alcool et sucres ajoutés, surtout le soir.
Comment adapter votre alimentation à votre objectif
En fonction de votre objectif principal, essayez d'intégrer ces conseils à votre programme alimentaire :
Perdre du poids
- Privilégiez les aliments riches en nutriments et en volume : Choisissez des aliments faibles en calories, mais riches en fibres et en eau, comme les légumes-feuilles, les crucifères, les soupes à base de bouillon et les légumineuses. Ils vous rassasient sans surcharger votre apport calorique.
- Conservez un apport élevé en protéines pour conserver votre masse maigre : Consommer plus de protéines contribue à préserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse, ce qui est essentiel au maintien d'un métabolisme sain.
- Réduisez les sucres ajoutés et les glucides raffinés : Ils ont peu de valeur nutritionnelle et peuvent faire grimper le taux d'insuline, augmenter les fringales et entraîner des baisses d'énergie.
- Pratiquez une alimentation consciente, surtout le soir : Les fluctuations hormonales peuvent déclencher des fringales et une alimentation émotionnelle, surtout la nuit. Ralentissez, mangez sans distractions et surveillez vos signaux de faim.
Musculer
Ce profil vous concerne si votre objectif Centr est de développer votre force ou de gagner en masse musculaire. Muscle.
- Répartissez uniformément votre apport en protéines entre les repas et les collations : veillez à ce qu'il y ait des protéines à chaque repas. Visez 20 à 30 g à chaque repas.
- Adaptez vos glucides à vos séances d'entraînement : Consommez des glucides complexes avant et après l'entraînement pour optimiser vos performances et favoriser la récupération musculaire.
- Assurez-vous un surplus calorique les jours d'entraînement : Votre corps a besoin de plus d'énergie qu'il n'en brûle pour développer ses muscles ; faites le plein pour des gains visibles.
Améliorer sa condition physique générale
C'est votre cas si votre objectif sur Centr est de développer votre force et votre mobilité au quotidien, de rester en bonne santé et de rester en forme. En forme, tonification ou amélioration de l'endurance cardio.
- Adoptez des repas équilibrés : privilégiez les habitudes à long terme aux solutions miracles. Des repas réguliers et équilibrés maintiennent une énergie constante et favorisent des résultats durables.
- Misez sur une alimentation de récupération et une hygiène de sommeil : le repos et la récupération sont essentiels à la définition. Intégrez une source d'énergie après l'entraînement et visez 7 à 9 heures de sommeil.
- Priorisez l'entretien : Tonifier ne signifie pas perdre de la graisse ou prendre du volume à outrance. Affinez votre composition corporelle actuelle grâce à un entraînement intelligent et une alimentation adaptée.
Vous voulez avoir une vue d'ensemble de l'entraînement et de la nutrition pendant la périménopause et la ménopause ? Notre guide complet répond à toutes vos questions.
Votre programme alimentaire pour la ménopause : une journée dans une assiette
Voici à quoi pourrait ressembler une journée en fonction de votre objectif :
Si vous souhaitez brûler des graisses :
- Petit-déjeuner : Végétarien Omelette
- Collation : Yaourt grec + fruits rouges
- Déjeuner : Salade de lentilles aux légumes verts à feuilles
- Collation : Boule protéinée + tisane
- Dîner : Poulet grillé et salade de brocolis
Si vous essayez de prendre du muscle :
- Petit-déjeuner : Banane et Flocons d'avoine aux framboises pour la nuit
- Collation : Œufs durs + pomme
- Déjeuner : Bol de riz brun au saumon
- Collation : Fromage blanc + amandes
- Dîner : Sauté de bœuf aux légumes variés
Si vous êtes en mode maintenance :
- Petit-déjeuner : Flan chia-chai
- Collation : Houmous + carottes
- Déjeuner : Thon Wrap fondant
- Collation : Smoothie aux épinards, protéines, fruits rouges et beurre de noix
- Dîner : Tofu à la noix de coco et sauce aux cacahuètes
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Démystification de la ménopause et FAQ
Bien qu'il soit impossible de réduire la graisse abdominale de manière ciblée, vous pouvez réduire la masse grasse globale et modifier votre tour de taille grâce aux bonnes stratégies. Concentrez-vous sur :
- Développer et entretenir sa masse musculaire grâce à la musculation et à des repas riches en protéines
- Gérer sa glycémie grâce à des repas équilibrés (protéines, fibres, bonnes graisses)
- Prioriser le sommeil, la gestion du stress et l'hydratation
- Éviter les régimes extrêmes qui ralentissent le métabolisme
Bien que chaque personne soit différente, ces compléments alimentaires prouvés sont bénéfiques pour la plupart des femmes pendant la ménopause :
- Créatine pour la force musculaire, les fonctions cognitives et la récupération
- Calcium et vitamine D pour la santé osseuse
- Magnésium pour le sommeil et la gestion du stress
- Oméga-3 pour réduire l'inflammation et favoriser la santé cardiaque et cérébrale
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