Du premier jour d'entraînement jusqu'à la seconde où vous franchissez la ligne d'arrivée, HYROX est exigeant. Vous êtes désormais un athlète de haut niveau. Il est donc temps de commencer à manger comme tel.

Prêt à prendre l'avantage ? Commencez dès maintenant à vous entraîner pour votre première course HYROX avec Starter ou visez un nouveau record personnel avec Accelerator.

Dans ce guide, je vais vous présenter les ingrédients clés d'une préparation réussie à une course HYROX :

• Vos macro-objectifs pour l'entraînement
• Quelle quantité d'eau devriez-vous boire
• Conseils nutritionnels pour diminuer la consommation
• Nutrition le jour de la course
• Que manger pour une reprise professionnelle

Examinons votre plan nutritionnel HYROX.

Avant de commencer : fixez votre objectif

Pour alimenter votre corps en fonction de l'intensité des programmes d'entraînement HYROX de Centr, vous aurez besoin d'un plan alimentaire qui favorise vos performances et votre récupération.

Tous les objectifs Centr conviennent sauf pour perdre de la graisse : votre entraînement intensif nécessitera plus d'énergie que ce que ce plan de perte de graisse vous fournit.

Vous pouvez modifier votre objectif à tout moment dans vos paramètres sur l'application Centr.

Votre formation HYROX : faites le plein

Les protéines volent toujours la vedette, mais lorsqu'il s'agit d'écraser HYROX, les glucides sont votre partenaire d'entraînement ultime.

En général, je recommande aux athlètes HYROX de consommer entre 4 et 7 g de glucides par kg de poids corporel et par jour.

• Vous suivez le programme Accélérateur HYROX ? Votre apport en glucides devrait se situer à l'extrémité supérieure de l'échelle.
• Vous êtes nouveau sur HYROX et vous suivez le programme Starter ? Vos besoins ne seront pas aussi élevés.

Pour que vous puissiez vous concentrer sur les temps de course plutôt que de compter les macros, j'ai présenté cet exemple de journée de glucides sur une assiette pour alimenter votre entraînement :

Petit-déjeuner avant une séance d'entraînement matinale :

Préparez-vous au succès avec un plat rapide et pré-préparé comme notre Banane & Gruau de nuit aux framboises.

Déjeuner ou dîner avant une séance d'entraînement l'après-midi/le soir :

Des bols rapides et faciles comme notre Riz brun mexicain épicé ou notre Poulet effiloché et riz ont été préparés pour ce moment !

Collations avant une séance d'entraînement plus longue :

Rechargez vos réserves d'énergie avec une collation riche en glucides comme le Dan's DIY Trail Mix ou la Confiture de chia facile sur toast 10 à 30 minutes avant.

Utilisez votre plan de repas Centr comme point de départ, puis suivez vos progrès et ajustez-le pour répondre à vos besoins individuels au fur et à mesure.

N'oubliez pas les protéines ! Ce n'est peut-être pas la une des journaux cette fois-ci, mais les protéines sont toujours cruciales pour maintenir ces muscles en activité pendant que vous vous préparez pour le jour de la course.

Pour vous assurer d'en consommer suffisamment :

• Visez 25 à 30 g de protéines par repas – pensez à un Cheesy Scramble pour le petit-déjeuner, puis à un Tofu Shakshuka pour le déjeuner ou dîner.
• Faites le plein dans les 30 à 60 minutes suivant votre entraînement pour optimiser la récupération.

Encore une fois, votre plan de repas Centr vous aidera à y parvenir, ou à plonger dans nos collections de recettes pour trouver vos nouveaux favoris.

• 14 dîners ultra-rapides riches en protéines
• 19 dîners faciles pour des semaines mouvementées
• 13 pâtes riches en protéines pour vos dîners post-entraînement

Quelle quantité d'eau devez-vous boire pendant l'entraînement ?

Lorsque vous vous entraînez dur, votre corps perd des liquides à cause de la transpiration. Pour maintenir des performances optimales et faciliter la récupération, l'hydratation est essentielle.

• En règle générale, essayez de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces liquides d'eau par jour. (Si vous utilisez le système métrique, 1 fl oz = 30 ml.) Ajustez si nécessaire en fonction de votre niveau d'activité et de la quantité de transpiration.
• Pendant vos entraînements, essayez de siroter 125 à 180 ml d'eau toutes les 15 minutes.
• Si vous êtes une Betty particulièrement transpirante ou si vous vous entraînez dans un environnement très humide, une boisson sportive sans sucre contenant des électrolytes (ou mieux encore, une version maison) peut vous aider à reconstituer ce que vous avez perdu.

Cette Boisson sportive aux agrumes est l'une de mes préférées : elle est fruitée, piquante et couvre tous vos besoins d'hydratation.

Que devriez-vous manger pour maximiser votre récupération après l'entraînement ?

En tant qu'athlète de performance, vous savez que votre ravitaillement après l'entraînement est tout aussi important que votre charge avant l'entraînement. Suivez votre plan alimentaire Centr et concentrez-vous sur la priorité à ces nutriments.

• Protéines et glucides : une combinaison équilibrée des deux, comme notre Boeuf & Bol de riz au brocoli épicé – vous permettra de faire le plein d'énergie et d'être prêt à écraser votre prochaine séance.
• Antioxydants : réduisez l’inflammation et faites passer votre récupération au niveau supérieur en ajoutant des aliments riches en antioxydants dans votre assiette. Pensez aux baies, aux légumes-feuilles, aux graines de lin, aux noix et aux oméga-3 provenant des poissons gras.
• Magnésium : La récupération musculaire et la santé des os sont grandement stimulées par le magnésium. Les bananes, les noix, les graines et les haricots sont tous d'excellentes sources naturelles.

Votre course HYROX : réduction en amont

Votre volume d'entraînement diminuera au cours des deux dernières semaines du programme, mais votre consommation de glucides et d'eau ne devrait pas diminuer !

Ce n'est PAS le moment d'expérimenter. Restez fidèle aux aliments qui ont fonctionné pour vous afin d'éviter tout problème digestif : cette étrange barre de pré-entraînement préemballée peut attendre un autre jour.

Voici mes principaux points à retenir pour vous aider à vous sentir préparé dans les semaines et les jours précédant votre événement HYROX.

Dernières semaines d'entraînement avant le jour de la course :

• Gardez votre consommation de glucides à un niveau élevé, comme lors des semaines d'entraînement les plus intenses.
• Restez au top de votre hydratation en buvant régulièrement et en ajoutant des électrolytes si nécessaire. Un bon signe d'une hydratation adéquate est si votre urine est claire (ou presque).

La veille du jour de la course :

• Votre dîner d'avant-course doit être axé sur les glucides, avec une teneur modérée en protéines et faible en gras et en fibres.
• Un repas équilibré comme du poulet grillé, des patates douces, du quinoa et des légumes aidera à reconstituer les réserves de glycogène tout en évitant d'éventuels problèmes digestifs.
• Faites votre choix parmi nos dîners rapides au poulet ou préparation de repas comme un pro.

Hydratation :

• La veille de la course, essayez de boire au moins 91 oz (2,7 litres) pour les femmes et 125 oz (3,7 litres) pour les hommes.

Le jour de la course : la nutrition dont vous avez besoin pour performer

Le grand jour est enfin arrivé. Voici ce que vous devez savoir pour planifier votre alimentation en fonction de votre programme de course.

Quelle que soit l'heure à laquelle vous courez, hydratez-vous en buvant 16 à 24 oz (450 à 700 ml) d'eau dans les 2 à 3 heures précédant l'heure de départ. Et n'oubliez pas : n'essayez rien de bizarre : restez fidèle à la nourriture qui vous convient.

Course tôt le matin
La veille de la course, optez pour un repas riche en glucides, suivi d'une collation légère avant le coucher, comme un yaourt avec des baies ou des noix, pour favoriser un sommeil réparateur. Les glucides peuvent vous aider à vous endormir, surtout lorsqu'ils sont associés à des aliments riches en tryptophane comme la dinde, les graines de citrouille ou les produits laitiers.

Ensuite, environ deux heures avant le début de votre course, prenez un petit repas comme du gruau du jour au lendemain ou notre Smoothie aux biscuits à l'avoine.

Démarrez votre journée de course du bon pied avec 10 petits-déjeuners ultra-rapides (qui ne sont pas des smoothies).

Course de midi
Un petit-déjeuner complet trois à quatre heures avant la course est idéal : des œufs, des toasts et des fruits forment un excellent combo énergisant.

Ensuite, environ une heure avant la course, ajoutez une collation riche en glucides comme des fruits à mâcher ou une barre granola.

Vous cherchez plus d'options de collations ? Faites de nos collations d'entraînement faciles votre nouvelle référence.

Course en soirée
Si vous ne vous alignez sur la ligne de départ que plus tard, faites le plein avec un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés, puis prenez un repas avant la course 3 à 4 heures avant : le poulet grillé ou le tofu, le riz et les légumes sont des options parfaites.

Puis, une heure avant la course, reconstituez vos réserves de glycogène avec une collation riche en glucides.

Les jours de course peuvent être mouvementés, alors obtenez rapidement du carburant de qualité avec nos dîners ultimes de 20 minutes.

Carburant et hydratation à mi-course
Boire et manger n'est peut-être pas une priorité lorsque vous courez, mais il est important que vous gardiez votre corps en bourdonnement.

• Tout ce que vous devez savoir sur HYROX
• 6 étapes pour la routine de récupération HYROX ultime
• Votre guide ultime pour courir HYROX