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7 poses de yin yoga pour une meilleure mobilité fonctionnelle

Ce qu'il améliore : En ouvrant la poitrine et le dos, ce mouvement favorise la flexibilité de la colonne vertébrale, des épaules et du cou. La torsion modifie également la pression dans les vertèbres, contribuant ainsi à soulager les maux de dos.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes croisées, la jambe gauche devant la droite.
• Tournez le torse pour faire face vers la gauche, en plaçant votre main droite sur votre genou gauche et les doigts de votre main gauche sur le tapis derrière vos fesses pour agir comme soutien.
• Votre colonne vertébrale doit être haute. Gardez les épaules baissées.
• Essayez de maintenir la pose pendant environ 1 minute.
• Répétez de l'autre côté en passant votre jambe droite devant votre gauche, puis tournez.

Conseils pour les débutants : Cette pose est souvent utilisée comme échauffement, elle ne devrait donc pas être trop difficile. Faites attention à ne pas trop tordre votre cou – arrêtez-vous si vous ressentez un inconfort ou une douleur.

2. Baddha Konasana (pose d'angle lié)

Ce qu'il améliore : Parfois appelé pose du papillon, il s'agit d'un ouvre-hanche efficace qui étire et renforce les fléchisseurs de la hanche pour améliorer la mobilité, ce qui est particulièrement important si vous passez une grande partie de votre journée assis. Il étire également l'aine, l'intérieur des cuisses et les genoux, offrant ainsi la flexibilité essentielle aux mouvements tels que les squats. La force de votre plancher pelvien sera également renforcée.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le tapis avec la plante de vos pieds jointes.
• Vous vous sentez plus à l'aise avec vos pieds plus proches ou légèrement plus éloignés de l'aine – trouvez le point qui vous convient.
• Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale.
• Placez vos doigts sur le tapis à côté et juste devant vos pieds.
• En gardant le dos droit, penchez les hanches en avant aussi loin que possible – vous pouvez toujours être assez droit ou près du tapis.
• Maintenant, laissez votre colonne vertébrale s'arrondir et placez vos paumes sur le sol pour soutenir votre corps.
• Pendant que vous vous détendez dans la pose, vous pourrez peut-être éloigner vos paumes de vos pieds et pencher plus en avant.
• Essayez de maintenir la pose pendant 3 minutes.
• Appuyez vos paumes sur le sol pour revenir en position assise.

Conseils pour les débutants : Vos muscles du dos, vos hanches, vos cuisses et vos ischio-jambiers peuvent se fatiguer dans cette pose, alors commencez par une durée plus courte et surveillez comment vous sentir. Si vous ressentez une douleur aiguë ou pinçante, retirez-vous doucement de la pose. S'il vous semble difficile de maintenir votre poitrine droite, mettez un peu plus de poids dans vos paumes pour vous soutenir.

3. Fente du gecko (pose du lézard)

Ce que cela améliore : Une mauvaise posture et de longues heures passées au bureau ou dans la voiture peuvent entraîner des hanches et du bas du dos raides et serrés. Cet étirement aide à réduire cette tension. Vous ressentirez également une libération au niveau de vos mollets, de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, contribuant ainsi à une plus grande amplitude de mouvement dans le bas de votre corps. Vous augmenterez également votre solde.

Comment faire :

• Commencez à quatre pattes, les mains sur le tapis sous les épaules.
• Avancez votre pied droit en le plaçant sur le tapis à l'extérieur de votre main droite.
• Placez vos orteils arrière sur le tapis pour plus d'équilibre.
• Poussez vers l'avant au niveau des hanches pour que votre poids repose sur votre talon avant. Rentrer vos orteils gauches dans le tapis et ajuster le placement de vos genoux peut vous aider.
• Tenez cette position en vous appuyant sur vos bras. Essayez de maintenir la pose pendant environ 2 minutes.
• Commutez pour répéter avec votre pied gauche en avant.

Conseils pour les débutants : Si vous ressentez une gêne au poignet lorsque vous vous reposez sur vos bras, serrez les poings et posez vos jointures sur le tapis. Vous pouvez également utiliser un oreiller ou un traversin de yoga si nécessaire. Lorsque vous avancez votre jambe, évitez de forcer. Cela peut prendre du temps et de la pratique pour réaliser un étirement aussi profond et rester en équilibre.

4. Janu Sirsasana (pose de la tête aux genoux)

Ce que cela améliore : La variation latérale de cette pose de Tahl offre un excellent étirement pour vos obliques et vos abdominaux plus larges, ainsi que pour vos aine, ischio-jambiers, colonne vertébrale, cou et épaules – aidant à augmenter la flexibilité et à améliorer la force.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le tapis avec votre jambe gauche étendue et rentrez votre pied droit pour qu'il repose contre l'intérieur de votre cuisse gauche.
• Élargissez maintenant l'espace entre vos genoux, de sorte que votre cuisse droite et votre jambe gauche étendue forment une forme de L sur le tapis.
• Placez votre main gauche sur le tapis à côté de votre cheville gauche et passez votre bras droit au-dessus de votre tête.
• Penchez-vous sur votre bras gauche et essayez de maintenir cette pose pendant environ 90 secondes.
• Inspirez pour vous asseoir droit, puis prenez quelques respirations profondes avant de passer du côté opposé – jambe droite étendue et talon gauche rentré.

Conseils pour les débutants : Si vous débutez dans la pose de janvier, essayez d'abord de faire la variation originale de la tête aux genoux. À partir de la position de départ, avec votre pied gauche étendu et votre pied droit rentré, gardez le dos droit pendant que vous inclinez les hanches vers l'avant et avancez vos mains sur le tapis. Lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin, arrondissez votre colonne vertébrale et reposez-vous dans cette position. Il faudra peut-être un peu de temps pour acquérir la flexibilité nécessaire pour vraiment reposer votre tête sur votre genou.

5. Upavistha konasana (pose assise grand angle)

Ce qu'il améliore : Ce pli vers l'avant offre un étirement intense pour votre dos, vos cuisses et vos mollets. Il allonge également les ischio-jambiers et les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, augmentant ainsi la mobilité.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes écartées.
• En gardant le dos droit, inclinez les hanches vers l'avant pendant que vous avancez vos mains sur le tapis aussi loin que vous le pouvez.
• Alternativement, vous pouvez vous reposer sur vos avant-bras (comme le fait Tahl ici).
• Essayez de maintenir la pose pendant environ 90 secondes.

Conseils pour les débutants : Si vous avez du mal à vous plier en avant, pliez un peu les genoux ou placez un support tel qu'un bloc de yoga, un livre ou une serviette roulée derrière votre dos. Assurez-vous de garder vos collants, vos genoux et vos orteils pointés vers le plafond.

6. Attache de bras Gomukhasana (pose du visage de vache)

Ce qu'il améliore : Cette attache de bras offre un excellent étirement pour les épaules serrées (et souvent courbées), contribuant ainsi à augmenter la flexibilité des épaules et l'amplitude de mouvement. Cela aidera également à relâcher les tensions dans votre cou.

Comment faire :

• Assis sur le tapis, croisez votre jambe droite sur votre gauche pour que vos genoux soient empilés et vos talons rentrés au niveau de vos hanches.
• Si vos genoux ne sont pas capables de cette pose, vous pouvez également effectuer ce mouvement assis sur vos genoux ou dans une position normale les jambes croisées.
• En tenant la sangle extensible dans votre main droite, tendez votre bras droit vers le haut, puis pliez le coude et laissez votre avant-bras tomber derrière votre tête.
• Maintenant, atteignez l'autre bras derrière votre dos pour trouver et tenir la sangle. Placez ce bras arrière au milieu de votre dos.
• Tirez doucement sur la sangle avec le bas de votre main – juste assez pour sentir l'étirement dans le bras au-dessus.
• Essayez de maintenir la pose pendant environ 1 minute.
• Changer la position des bras effectue la pose du côté opposé.

Conseils pour les débutants : Si vos épaules sont plus flexibles, vous pourrez peut-être joindre les doigts de vos mains supérieures et inférieures pour effectuer le mouvement sans sangle. Cependant, l’utilisation d’une sangle est un excellent point de départ, car elle vous aide à développer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement complète. Si vous n'avez pas de sangle extensible, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette. Assurez-vous que votre tête est alignée avec vos épaules et ne forcez pas l’étirement. Si votre tête tire trop en avant, vous créerez une tension indésirable dans votre cou.

7. Paschimottanasana (inclinaison assise vers l'avant)

Ce que cela améliore : La modification de la sangle de cette courbure vers l'avant que Tahl démontre ici est un excellent moyen d'étirer votre colonne vertébrale et vos épaules, améliorant ainsi mobilité du haut du corps. À mesure que votre flexion vers l’avant s’améliore avec le temps, vous remarquerez également une augmentation de la flexibilité du bas du dos et des ischio-jambiers. Bonus : des recherches ont montré que cette pose peut améliorer la circulation, stimuler le système digestif et améliorer la clarté mentale.

Comment faire

• Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes étendues devant vous. Gardez vos jambes détendues.
• Enroulez une sangle extensible autour de la plante de vos pieds, en tenant une extrémité dans chaque main.
• Tirez doucement sur les sangles pour tirer votre torse vers l'avant, en pliant les hanches pour abaisser votre poitrine vers vos genoux.
• Lorsque vous sentez un léger étirement dans votre dos, maintenez la pose ici.
• Ajustez plus profondément la pose lorsque vous vous en sentez capable, en permettant un arrondi de votre dos lorsque vous tombez naturellement en avant.
• Essayez de maintenir la pose pendant environ 2 minutes.

Conseils pour les débutants : Lorsqu'il est réalisé sans sangles, ce virage vers l'avant est une pose avancée qui nécessite de la pratique et de la patience. La sangle vous aidera à y parvenir. Assurez-vous que votre dos n’est pas trop rigide ou arrondi – ajustez l’endroit où vous tenez les sangles pour trouver la position qui vous convient. Placez un bloc, un livre ou une serviette derrière votre dos si vous avez besoin d'un support pour vous replier vers l'avant. Et pliez légèrement les genoux si vos ischio-jambiers sont trop tendus.

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