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Exercices composés ou exercices d'isolation : lequel est le meilleur ?

Composé : Les fondations de votre puissance

Si vous êtes débutant, les exercices composés vous aident à construire une base plus rapidement en vous donnant plus pour le temps et les efforts que vous y consacrez. Ils vous aident à soulever des charges plus lourdes et à développer davantage de force globale. Parlons des avantages.

1. Les exercices composés vous font gagner du temps.
Pensez à des exercices comme les squats, les clean and press, les pompes et les tractions : vous pourriez intégrer seulement deux de ces exercices à une séance, faire 10 à 12 répétitions en cinq séries et obtenir un excellent entraînement complet du corps grâce à l'utilisation de multiples mouvements articulaires. Travailler tous ces groupes musculaires un par un prendrait beaucoup plus de temps.

2. Les exercices composés sont extrêmement efficaces.
Plus vous sollicitez de muscles, plus votre corps libère de testostérone. Plus vous avez de testostérone, plus vous pouvez développer vos muscles. Imaginez un squat : vous équilibrez la barre sur vos trapèzes. Vous sollicitez votre torse et votre ceinture abdominale, et vous sollicitez vos épaules, vos jambes, vos fessiers et vos muscles stabilisateurs pour équilibrer le poids lorsque vous le soulevez et le descendez. Les mouvements composés augmentent votre facteur de croissance, permettant à votre corps de développer véritablement sa puissance et sa force.

3. Les exercices composés améliorent votre condition physique fonctionnelle.
Vous effectuez des mouvements composés tous les jours : vous étirer pour prendre quelque chose sur l'étagère du haut, vous accroupir pour caresser votre chien. Ajouter des exercices fonctionnels à votre entraînement vous aidera à avancer plus facilement dans la vie. De plus, muscler votre corps vous aidera à soulever plus de poids en isolation.

Quels sont les meilleurs exercices composés ?

Voici quelques-uns des exercices composés indispensables à tout développeur de muscles. Boîte à outils.

Squats : Les squats sont l'exercice de force fondamental que tout muscleur se doit de maîtriser. En faisant des squats, vous développerez la force de vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, tout en travaillant votre ceinture abdominale et le reste de votre chaîne postérieure. Cela augmentera non seulement la puissance de vos entraînements, mais vous ressentirez également les bienfaits de l'équilibre et de la mobilité dans vos actions quotidiennes.

Soulevés de terre : Un soulevé de terre bien exécuté sollicite plusieurs groupes musculaires pour travailler l'ensemble du corps. Vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers stimulent ce mouvement, mais ils sollicitent également vos muscles abdominaux, dorsaux et dorsaux. Imaginez-vous en train de baisser votre corps pour soulever une boîte lourde, et vous comprendrez à quel point le soulevé de terre est un mouvement très fonctionnel qui vous sera utile au quotidien.

Développé couché : Exercice essentiel pour le haut du corps, le développé couché sollicite les pectoraux, les épaules et les triceps. Bien qu'il y ait une limite à l'intensité des pompes, le développé couché vous permet de continuer à prendre du poids et de progresser indéfiniment.

Tractions : Alors qu'un développé couché sollicite la force de poussée, une traction sollicite les muscles essentiels aux mouvements de traction (comme son nom l'indique). Sollicitez vos dorsaux, vos épaules et votre dos, tout en sollicitant votre ceinture abdominale pour éviter les balancements et maintenir votre corps rigide.

Exercices d'isolation : vos alliés pour la musculation

Les exercices d'isolation jouent toujours un rôle important dans un programme de musculation équilibré. C'est pourquoi j'ai ajouté des exercices sur machine à câble à mes entraînements pour vous aider à cibler des zones spécifiques et à utiliser au mieux votre équipement de gym. Alors, pourquoi faire aussi des exercices d'isolation ?

1. Les exercices d'isolation permettent de cibler des zones que vous auriez pu manquer.
Certains muscles nécessitent des exercices isolés. Par exemple, le biceps est sollicité dans de nombreux mouvements de traction (comme le rowing et les tractions), mais comme muscle secondaire ou de soutien plutôt que comme muscle principal. Il n'existe pas d'exercice composé capable de cibler réellement le biceps à lui seul.

2. Les exercices d'isolation vous permettent de rester actif dans tous les domaines.
En cas de blessure ou si vos muscles ont besoin de temps pour récupérer après un entraînement intense, les exercices d'isolation vous permettent de travailler chaque muscle individuellement tout en évitant ceux qui sont surmenés ou blessés.

3. Les exercices d'isolation sont parfaits pour corriger les déséquilibres. Nous en avons tous un, que ce soit des biceps qui ne se gonflent pas ou des pectoraux qui ne grossissent pas. L'entraînement en isolation vous permet de vous concentrer sur un muscle et de le faire travailler. Mes séances d'entraînement sur machine à câble sur Centr vous aideront à connecter votre esprit et vos muscles pour vous permettre de vous affûter et de vous affiner.

Exercices composés vs exercices d'isolation : quelle est la différence ?
Les exercices composés sont des mouvements polyarticulaires qui sollicitent plusieurs muscles simultanément. Les exercices d'isolation, quant à eux, ciblent un muscle spécifique.

Quels sont quelques exemples d'exercices composés ?
Parmi les meilleurs exercices composés, on trouve :

• Squats
• Soulevés de terre
• Dips
• Penché rangées
• Tractions

Quels sont quelques exemples d'exercices d'isolation ?
Selon le muscle ciblé, voici quelques-uns des meilleurs exercices d'isolation :

• Extensions des biceps
• Extensions des triceps
• Haltère Voler
• Élévation des mollets
• Extensions des jambes

Que se passe-t-il si je ne fais que des exercices composés ?
Soyez assuré que rien de grave ne se produira. Bien exécutés, les mouvements composés peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et vous permettront d'obtenir une bonne force globale.

Cela dit, les exercices d'isolation peuvent vous aider à travailler certains muscles. C'est pourquoi je suis un fervent partisan d'un mélange des deux pour des résultats optimaux pour l'ensemble du corps.

Y a-t-il des inconvénients aux exercices composés ?
Il y a beaucoup plus d'avantages que d'inconvénients aux exercices composés. Ce que je peux vous dire, c'est que les exercices composés nécessitent généralement un peu plus de technique ; il est donc essentiel de bien maîtriser sa technique. Une mauvaise posture peut entraîner des blessures, surtout si vous augmentez le poids trop rapidement.

Gardez un poids léger jusqu'à ce que vous obteniez la bonne posture, puis augmentez le poids par petits paliers.

Que se passe-t-il si je ne fais que des exercices d'isolation ?
Si vous n'effectuez que des mouvements d'isolation, vous constaterez qu'il vous faudra faire beaucoup d'exercices. Pour faire un entraînement complet, cela ne vous fera pas gagner du temps.

Quels sont les inconvénients des exercices d'isolation ?
Nous avons évoqué les avantages des exercices d'isolation pour cibler les petits muscles, poursuivre l'entraînement en cas de blessure et corriger les déséquilibres de force. Cependant, si vous vous concentrez trop sur les exercices d'isolation, vous risquez de créer un déséquilibre musculaire, voire de surcorriger un déséquilibre existant. Comme on dit : toutes les bonnes choses avec modération.

Devrais-je faire plus de séries pour les exercices composés ou d'isolation ?
Mon conseil : en général, privilégiez les séries de mouvements composés plutôt que d'isolation lors de vos entraînements. Vous travaillerez davantage de muscles en moins de temps, augmenterez votre puissance de levage et augmenterez votre force fonctionnelle et votre mobilité.

Peut-on se muscler uniquement avec des exercices d'isolation ?
Oui, mais comme mentionné précédemment, cela prendra beaucoup plus de temps et sera extrêmement inefficace. Même si j'adore aller à la salle de sport, je ne veux pas y passer toute la journée !

Je veux développer mes biceps rapidement. Puis-je faire des exercices composés pour les biceps ?
Le curl biceps classique est un exercice d'isolation. Cependant, il existe des exercices composés qui sollicitent les biceps en même temps que d'autres groupes musculaires, notamment les tractions, le rowing penché et les tirages latéraux en prise inversée.

Si vous souhaitez muscler une série de biceps, vous pouvez également ajouter d'autres mouvements à un curl pour créer un exercice combiné, par exemple un curl biceps + développé couché ou une fente latérale + curl marteau.