En consommez-vous suffisamment ? Du fer ?

Si vous vous sentez fatigué, que vous avez du mal à récupérer ou que vous n'êtes pas au meilleur de votre forme, un manque de fer pourrait en être la cause. Plus d'un tiers des femmes de moins de 50 ans souffrent de carence en fer, ce qui en fait l'une des carences nutritionnelles les plus courantes.

Le fer est un élément essentiel pour nourrir le corps et l'esprit. Comme l'explique Angie Asche, diététicienne chez Centr, ce minéral essentiel joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène, le soutien de la fonction musculaire, l'amélioration de la concentration, le renforcement du système immunitaire et la récupération. Que vous vous efforciez d'atteindre de nouveaux objectifs de remise en forme ou que vous souhaitiez simplement vous sentir plus énergique au quotidien, il est essentiel de contrôler votre taux de fer.

Pour vous aider à obtenir le fer dont votre corps a besoin, commencez par votre alimentation. Nous avons rassemblé une sélection de recettes simples et délicieuses, riches en fer. Mais d'abord, voyons pourquoi le fer est si important.

Pourquoi le fer est essentiel à votre alimentation

Le fer est un minéral essentiel qui contribue au fonctionnement optimal de votre corps. Voici comment :

• Transport de l'oxygène – Le fer est nécessaire à la production d'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène vers les muscles et les organes, vous permettant ainsi de rester énergique.
• Production d'énergie – Il aide votre corps à convertir efficacement les aliments en énergie, vous permettant ainsi de rester actif et alerte tout au long de la journée.
• Fonction musculaire – Le fer favorise la réparation et la croissance musculaires, accélérant ainsi la récupération après un entraînement intense.
• Santé cognitive – Un taux de fer suffisant contribue à une meilleure concentration et au bon fonctionnement du cerveau.
• Soutien immunitaire – Un apport régulier en fer renforce votre système immunitaire, vous aidant ainsi à rester résilient face aux maladies.

Convaincu des bienfaits du fer ? Découvrons ensemble les meilleures façons d'en consommer davantage dans votre alimentation.

Comment augmenter votre apport en fer

La première étape pour lutter contre une carence en fer passe par l'alimentation. Angie recommande :

• Consommez davantage d'aliments riches en fer comme le bœuf, le poisson, les œufs et la volaille, ainsi que des céréales enrichies, des flocons d'avoine, des noix, des légumineuses et du tofu.
• Lorsque vous consommez des aliments riches en fer, ajoutez de la vitamine C pour améliorer son absorption. Par exemple, accompagnez votre plat de viande d'un verre de jus d'orange, ajoutez des baies à une salade d'épinards ou à un smoothie, ou accompagnez votre poisson de poivrons.
• Limitez votre consommation de café, d'aliments riches en calcium et de phytates (présents dans les céréales, les légumineuses et les noix) lorsque vous consommez du fer, car ils peuvent en inhiber l'absorption.
• Cuisinez vos repas dans une poêle en fonte, car cela peut augmenter la teneur en fer de vos aliments.

16 recettes riches en fer pour chaque repas de la journée

Essayez ces recettes Centr les jours où vous avez besoin d'un apport en minéraux.

Petit-déjeuner

Commencez la journée du bon pied avec ces recettes riches en fer Recettes.

2. Smoothie vert coco-agrumes

Riche en fer et riche en saveur, ce smoothie vert rafraîchissant est parfait pour un apport supplémentaire en fer le matin.

3. Porridge doré au curcuma

Que vous préfériez les flocons d'avoine, de riz ou de quinoa, cette recette regorge de fer ; le miel et les abricots sont la cerise sur le gâteau.

Déjeuner

Envie d'un petit coup de boost minéral à midi ? On a ce qu'il vous faut.

1. Bol protéiné de légumes rôtis avec œufs

Betterave, patates douces, œufs et chou frisé. Le mélange parfait de vitamine C, de fer et d'autres minéraux pour maintenir votre énergie tout au long de la journée.

2. Thon et salade de chou Salade de chou aux pois chiches croustillants

On ne pense pas toujours aux fruits de mer lorsqu'on cherche du fer, mais le thon en est une excellente source. Nous l'avons associé à des pois chiches croustillants pour vous garantir un apport en fer végétal.

3. Bol déjeuner œuf et riz Bol de riz pour le déjeuner

Avec un œuf, des épinards et du quinoa dans votre bol, vous aurez toute l'énergie nécessaire pour un après-midi bien rempli.

4. Salade de chou frisé avec œuf poché

Une fois de plus, c'est la combinaison gagnante d'œufs et de légumes verts qui apporte une dose de fer dans ce déjeuner végétarien simple.

Dîner

Ces dîners comptent parmi les préférés de Dan, et ils sont en plus riches en fer.

1. Soupe thaïlandaise au bœuf et aux nouilles

En plus de vous aider à faire le plein de fer, cette soupe de nouilles copieuse est un excellent repas de secours lorsque vous ne vous sentez pas bien.

2. Bol de fajitas au bœuf, citron vert et coriandre

Le bœuf est une source classique de fer, mais il ne se présente pas toujours sous forme de steak. Variez les plaisirs avec ce bol d'inspiration mexicaine.

3. Soupe de lentilles et champignons au tofu de Dan Soupe de champignons au tofu

L'association des lentilles et du tofu fait de la soupe de Dan un concentré de fer végétal.

4. Steak poêlé à l'ail avec asperges et amandes de Dan

Envie d'un steak ? Faites-le à la façon de Dan avec ce plat simple et savoureux. La vitamine C contenue dans les asperges aidera votre corps à exploiter pleinement tout ce fer.

5 galettes d'agneau avec salade

Compensez votre consommation de viande rouge riche en fer avec ces savoureuses galettes (ou rissoles). Elles regorgent également de légumes cachés pour favoriser l'absorption du fer.

6. Sauté de tofu et noix de cajou au piment de Dan

Un sauté est un vrai régal, surtout s'il est riche en noix de cajou riches en fer. De plus, le brocoli fait double emploi : il apporte du fer et de la vitamine C, ce qui facilite l’absorption.

7. Dahl de pois chiches et noix de coco de Dan

Fer, protéines, fibres… Quels nutriments les pois chiches ne contiennent-ils pas ? Réchauffez votre esprit et faites vibrer votre corps avec le bol ultra-nutritif de Dan.

8. Lasagnes aux champignons et aux épinards

Vous avez du mal à consommer suffisamment de fer régulièrement ? Préparez cette merveille en grande quantité et congelez-la pour un dîner facile à préparer lors des soirées chargées. Astuce : les champignons blancs sont les plus riches en fer.

9. Haricots braisés crémeux de Dan

Dégustez les haricots et le chou frisé du délicieux bol crémeux de Dan sur une tranche de pain croustillant et vous stimulerez votre absorption de fer.

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FAQ sur les repas riches en fer

Toutes vos questions sur l'apport en fer dans votre alimentation, les réponses sont réunies en un seul endroit.

Quelle est la principale source de fer alimentaire ?
La viande rouge maigre est souvent considérée comme la principale source de fer. Il fournit du fer héminique, une forme que votre corps absorbe plus facilement que le fer non héminique présent dans les aliments végétaux. En ajoutant de la viande rouge maigre à votre alimentation, vous pouvez augmenter efficacement votre apport en fer. Pensez simplement à l'intégrer à une alimentation équilibrée, en incluant des sources de vitamine C comme les tomates ou les agrumes pour améliorer l'absorption.

Quel en-cas contient le plus de fer ?
Les graines de courge sont l'un des meilleurs en-cas riches en fer. Elles apportent une bonne dose de fer dans une petite portion et peuvent être dégustées seules ou saupoudrées sur des salades. Les abricots secs, les raisins secs et les céréales enrichies en fer sont également d'excellentes options. Ces en-cas sont rapides, pratiques et augmentent votre apport quotidien en fer. Pour une meilleure absorption, associez-les à une source de vitamine C comme les oranges ou les poivrons.

Comment augmenter rapidement mon taux de fer ?
Pour augmenter votre taux de fer, privilégiez les sources de fer héminique comme la viande rouge maigre ou le poulet, puis associez-les à des aliments non héminiques comme les haricots, les épinards et les céréales enrichies. Enfin, ajoutez des fruits riches en vitamine C, comme les oranges ou les kiwis, pour améliorer encore l'absorption.

Important : Si vous craignez une carence en fer persistante, consultez un diététicien ou un médecin du sport.

Que puis-je boire pour augmenter mon taux de fer ?
Nous vous recommandons d'essayer le smoothie aux baies pour la santé intestinale d'Angie Asche. Les épinards sont la principale source de fer de ce smoothie, et les baies ajoutées contribuent à améliorer l'absorption. Certaines boissons peuvent également affecter la quantité de fer absorbée par votre corps. Si vous souhaitez augmenter votre taux de fer avec un smoothie, évitez de l'associer à du café ou du thé, qui contiennent des tannins qui se lient aux molécules de fer et l'évacuent de l'organisme.

Que se passe-t-il lorsque votre taux de fer est bas ?
Un manque de fer peut entraîner une sensation de fatigue et de faiblesse, même pendant les activités quotidiennes. D'autres signes incluent un essoufflement, une pâleur de la peau, des étourdissements et une accélération du rythme cardiaque. Cela peut également affecter votre concentration et votre bien-être général.

Si vous remarquez ces symptômes, revoyez vos menus et envisagez d'inclure davantage d'ingrédients ou de plats riches en fer. Cela peut contribuer à rétablir votre taux de fer, mais si les symptômes persistent, consultez votre médecin pour obtenir des conseils.