Soyez honnête : vous vous regardez dans le miroir après chaque séance de musculation en vous demandant Quand vous commencerez à voir des résultats, n'est-ce pas ?

Vous vous demandez : « Combien de temps faut-il pour se muscler ? » La musculation est une tradition aussi ancienne que d'attendre qu'un mec termine sa presse à cuisses.

En réalité, les muscles n'apparaissent pas comme par magie du jour au lendemain, et ce n'est pas toujours une sinécure. Cependant, comprendre les principes fondamentaux de la musculation et ce dont votre corps a besoin pour réussir facilite grandement la motivation et la progression concrète et durable. Alors, mettons-vous au travail.

À quelle vitesse puis-je développer ma masse musculaire ?

Si vous adoptez les bonnes habitudes en matière d'entraînement, d'alimentation, de récupération et de sommeil, un homme moyen peut gagner 0,5 à 1 kg de masse musculaire maigre par mois, et une femme moyenne jusqu'à 500 g (0,5 kg) par mois.

Vous débutez en musculation ? Préparez-vous : les premières semaines peuvent apporter des changements notables rapidement. Ces « gains de débutant » se produisent parce que votre corps s'adapte rapidement à un nouveau stimulus. Votre force s'améliore, vos muscles commencent à réagir et les tâches quotidiennes semblent soudain plus faciles.

Vous vous entraînez déjà depuis un certain temps ? Vos progrès peuvent sembler plus lents, mais ils sont toujours là. À ce stade du parcours, la croissance repose sur un programme d'entraînement intelligent et cohérent : augmentation de l'intensité, perfectionnement de la technique et temps de récupération adéquat.

Chaque individu prend du muscle à son propre rythme, alors ne vous découragez pas si vos résultats ne correspondent pas à ceux des autres. Continuez à vous entraîner, restez concentré sur votre programme et faites confiance au processus : vos résultats sont là.

Les 5 incontournables pour se muscler

Aller à la salle de sport (ou à votre salle de sport à domicile dans le garage) n'est qu'un début. Pour développer vos muscles, il est essentiel de maîtriser ces éléments de votre routine.

1. Hypertrophie
Lorsque vous vous entraînez pour l'hypertrophie musculaire, vous vous concentrez sur le fait de pousser vos muscles à leurs limites ; c'est aussi une façon élégante de dire que vos fibres musculaires se développent.

Pendant l'exercice, vos muscles subissent des dommages microscopiques. Lorsque vous vous reposez, votre corps commence à réparer les tissus endommagés en fusionnant les fibres musculaires endommagées. Résultat : des fibres musculaires plus fortes, plus épaisses et plus nombreuses.

À mesure que vos fibres musculaires se développent, votre capacité à soulever plus de poids et à gérer plus de volume augmente également. Cela signifie que vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement et progresser progressivement vers vos objectifs.

2. Surcharge progressive
Pour développer sa masse musculaire de manière constante, il est essentiel de constamment solliciter son corps, et c'est là qu'intervient la surcharge progressive. Pour continuer à progresser, il faut augmenter progressivement la difficulté de son entraînement :

• Augmenter le poids de ses exercices
• Faire plus de répétitions ou de séries
• Améliorer sa posture et contrôler son tempo
• Réduire les temps de repos pour augmenter l'intensité

Si vous faites les mêmes répétitions avec le même poids chaque semaine, vos progrès finiront par stagner. Essayez de repousser vos limites : c'est comme ça que vous progressez.

3. Un surplus de calories
On dit que les progrès se font en cuisine : le travail que vous y faites est tout aussi important que vos répétitions à la salle de sport. Pour gagner du muscle, votre corps a besoin de carburant supplémentaire. Cela signifie consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Pas de prise de masse excessive, mais un surplus contrôlé qui donne à votre corps ce dont il a besoin pour devenir plus fort.

Maîtriser l'aspect nutritionnel de votre routine demandera un peu d'effort, alors établissez un plan expert. Lorsque vous définissez votre objectif de Développer sa force ou gagner du muscle sur l'application Centr, votre programme alimentaire est immédiatement personnalisé : il calcule vos besoins caloriques et vous apporte des calories supplémentaires grâce à des collations supplémentaires et des super smoothies.

Un programme alimentaire approuvé par un diététicien vous offrira une base solide pour prendre du poids. Mais n'oubliez pas que les besoins nutritionnels de chacun sont différents. Vos besoins varient en fonction de divers facteurs, notamment :

• L'intensité et la fréquence de vos entraînements
• Votre composition corporelle
• Votre masse musculaire
• Votre âge, votre métabolisme et votre génétique
• Vos objectifs spécifiques

Assurez-vous de suivre vos progrès et d'ajuster votre alimentation si nécessaire.

La qualité de votre alimentation est également importante : pensez aux glucides complexes, aux protéines maigres et aux bonnes graisses. Avant de vous lancer, nous avons les réponses à toutes vos questions sur la nutrition pour la musculation, ainsi que quelques recettes pour vous aider à démarrer.

4. Consommer suffisamment de protéines
Les protéines ne sont pas qu'un mot à la mode : c'est un élément essentiel qui répare, reconstruit et crée de nouveaux tissus musculaires. Vos besoins quotidiens en protéines varient d'environ 1 g par kilogramme de poids corporel si vous êtes peu actif, jusqu'à 2,2 g (ou plus) par kilogramme si vous vous entraînez pour développer votre masse musculaire. En résumé, plus vous vous entraînez intensément, plus votre corps a besoin de protéines.

Si vous craignez de consommer plus de protéines que la quantité requise, ne vous inquiétez pas. Un apport supplémentaire en protéines ne vous fera pas de mal, « sauf si vous souffrez d'une pathologie spécifique nécessitant un apport moindre en protéines », selon Angie Asche, diététicienne chez Centr.

En fait, dans de très rares cas, un apport supplémentaire en protéines pourrait vous être bénéfique, explique Angie.

« Si vos besoins caloriques totaux sont bien supérieurs à la moyenne – par exemple si vous essayez de prendre beaucoup de masse et que vous pratiquez régulièrement un sport intense – votre dépense énergétique pourrait être bien plus importante. Dans ce cas, vos besoins en trois macronutriments augmenteront, et pas seulement en protéines. »

Si vous pensez correspondre à ce profil, Angie vous recommande de consulter un diététicien du sport agréé.

5. Se reposer suffisamment
Les progrès commencent à la salle de sport, mais les résultats apparaissent pendant la récupération. Si la surcharge progressive et l'hypertrophie stimulent la croissance musculaire, le surentraînement peut rapidement anéantir tous vos efforts. Votre corps a besoin de temps pour réparer les fibres musculaires endommagées, les reconstruire plus solidement et être prêt à soulever à nouveau.

C'est pourquoi le repos n'est pas un signe de relâchement : c'est un élément essentiel du processus de développement musculaire.

Un programme d'entraînement bien structuré doit inclure :

• Jours de repos programmés
• Séances de récupération active comme la marche ou le yoga
• Un sommeil de qualité (visez au moins 7 heures par nuit)

Sauter la partie « repos » de votre routine peut freiner vos progrès, augmenter les risques de blessure et miner votre motivation. Donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer et vous reviendrez à chaque séance plus fort, au lieu d'être courbaturé et fatigué.

À quelle fréquence dois-je m'entraîner ?

Cela dépend de votre emploi du temps et de vos objectifs, mais nous recommandons de vous entraîner au moins 2 à 3 jours par semaine. Si vous souhaitez optimiser vos résultats, 4 à 5 séances d'entraînement fractionnées par semaine.

Un fractionnement consiste simplement à répartir vos journées d'entraînement pour cibler différents groupes musculaires. Voici quelques-uns des exercices les plus courants :

• Push-pull-legs (PPL) : solliciter chaque groupe musculaire deux fois par semaine.
• Exercice haut-bas : se concentrer sur le haut et le bas du corps à des jours différents.
• Répartition des parties du corps : Entraînez chaque groupe musculaire individuellement à des jours différents.

Entraînez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, sans oublier la surcharge progressive et une récupération optimale.

À quel point dois-je m'entraîner ?

Si vous souhaitez repousser vos limites pour accélérer votre développement musculaire, voici quelques points à connaître.

Vous n'avez pas besoin d'atteindre votre maximum à chaque mouvement, mais l'entraînement être proche de l’échec (où vous ne pouvez pas faire une autre répétition) peut être une bonne idée pour les haltérophiles plus expérimentés. L'entraînement jusqu'à l'échec – couramment utilisé dans les séries dégressives – est une technique de musculation qui peut aider à maximiser la croissance musculaire.

Bien que les séries dégressives puissent être efficaces, veillez à maintenir une bonne posture lorsque vos muscles sont fatigués afin d'éviter les blessures.

Vous hésitez sur le poids de vos haltères ? Essayez de faire deux répétitions en moins, comme l'explique Torre Washington, experte en musculation chez Centr.

« Il peut être difficile de déterminer la charge idéale au début, mais une fois que vous aurez compris les exercices, la technique et la difficulté, vous serez plus à même de choisir le poids qui vous convient », explique Torre. Mon meilleur conseil : limitez-vous à deux répétitions en réserve à la fin de chaque série ; privilégiez toujours la qualité à la quantité.

N'oubliez pas de suivre vos Progrès

Simplifiez votre parcours de musculation en suivant vos progrès au fil du temps. Notez le poids et la charge soulevés à chaque séance – facilement réalisable grâce au journal de bord de l'application Centr – et augmentez progressivement le poids, les répétitions ou l'intensité pour que vos muscles s'adaptent et se développent.

Ne vous fiez pas au miroir. D’une semaine à l’autre, recherchez des augmentations progressives de la charge de travail, une meilleure forme ou une endurance améliorée. Ces changements montrent que votre programme d'entraînement fonctionne vraiment.

Surveillez également votre ressenti chaque jour : plus d'énergie, une récupération plus rapide et des exercices plus intenses sont autant de signes de progrès.

Centr propose-t-il des programmes axés sur le développement musculaire ?

Centr propose le programme de musculation par excellence Centr Power, conçu par Chris Hemsworth et son entraîneur personnel Luke Zocchi, d'après l'entraînement que Chris utilise pour se préparer à ses rôles au cinéma.

Vous pouvez choisir où vous entraîner pour gagner en masse musculaire en sélectionnant Centr Power à domicile (avec un équipement minimal et adapté à la maison) ou Centr Power en salle (un programme complet en salle). Vous pouvez également sélectionner votre niveau d'entraînement : Débutant, Intermédiaire et Avancé, chacun comprenant un programme de 13 semaines divisé en quatre phases de 3 semaines, plus une semaine de récupération.

Vous souhaitez perdre de la masse grasse tout en développant ou en entretenant vos muscles ? Power Shred est un programme de 14 semaines, soutenu par des outils nutritionnels essentiels pour vous aider à obtenir des résultats en toute sécurité.

Si vous préférez un mélange de cardio et de musculation, Hybrid Strong est fait pour vous. Ce programme est adapté aux niveaux d'entraînement intermédiaires à avancés et propose même des séances d'entraînement sur tapis de course dans Hybrid Strong : Tread.

Si vous avez accès à un home trainer fonctionnel ou à une machine à câbles, nous proposons également plusieurs programmes de 9 semaines conçus pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre machine et de vos muscles.

• Centr 1 Fort
• Centr 2 Builder
• Centr 3 Max
• Muscle PRO

Consultez la section programmes de machines à câbles spécialisés de notre guide pour plus d'informations.

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