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Muscle PRO: Entfessle die Power deiner Kabelmaschine

Baue deine stärkste Version auf mit Muscle PRO – dem 9-Wochen-Muskelaufbau-Programm, das die volle Leistung deines Inspire Series FT2 PRO Smith Functional Trainer freisetzt.

Muscle PRO ist jetzt im Bereich Programme für Centr-Mitglieder verfügbar.

Trainiere über drei progressive Phasen Seite an Seite mit Chris Hemsworths Team, meistere deine Maschine und erreiche maximale Muskelmasse. Sorgfältig designte Kabelmaschinen-Übungen in Body-Part-Splits treffen zielgenau Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme.

Zusätzlich wird jeder einzelne Rep von der Centr Ernährungs-Expertise unterstützt – für unvergleichliche Ergebnisse.

Wie funktioniert das Muscle PRO Programm?

Mach dich bereit, wie ein Profi zu trainieren – mit Chris Hemsworths Personal Trainer Luke Zocchi, Ex-Bodybuilderin Ingrid Clay, Powerlifterin Jess Kilts und Functional-Strength-Expertin Maricris Lapaix.

Sie bringen deine Home-Kabelmaschine mit folgendem Konzept auf Touren:

• Drei progressive 3-Wochen-Phasen, in denen Intensität und Volumen steigen, während du Technik und Form perfektionierst.
• 5 selbstgeführte Workouts pro Woche – mit Unilateral-Übungen, Supersätzen und Drop-Sets für kontinuierliche Herausforderungen.
• Effiziente 35- bis 45-Minuten-Einheiten.
• Body-Part-Splits für Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme – plus intensive Core-Finisher für einen Ganzkörper-Stimulus.
• Warm-up und Cool-down sind in jedem Workout enthalten.
• Workouts für Fortgeschrittene bis Erfahrene. Wenn du Beginner bist, starte mit geringer Last und dosiere dein Tempo.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Das Programm ist darauf ausgelegt, maximale Muskelzuwächse aus deinem FT2 PRO Smith Functional Trainer herauszuholen – du brauchst lediglich die Maschine, das mitgelieferte Zubehör und eine Bank.

Muscle PRO lässt sich auch an jeder gut ausgestatteten Kabelmaschine zu Hause oder im Gym absolvieren, sofern folgendes Zubehör vorhanden ist:

• Smith-Bar
• EZ-Curl-Stange
• Multifunktions-Gürtel
• D-Griffe
• Trizeps-Seil
• Fußfessel (Ankle Strap)
• Gerade Stange
• Trainingsbank

Geeignete Maschinen sind zum Beispiel:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Hinweis: Einzelne Übungen müssen eventuell leicht angepasst werden, wenn du das Programm nicht auf dem FT2 PRO absolvierst.

Wenn du ein Centr 3 Home Gym besitzt, empfehlen wir dir zunächst unser 9-Wochen-Programm Centr 3 Max.

Trainiere mit Luke und dem Team, meistere deinen FT2 PRO und maximiere deine Muskelmasse.

Welche Ergebnisse liefern diese Kabelmaschinen-Workouts?

„Bei konsequentem Training kannst du mit der Kabelmaschine ähnliche Muskelmasse aufbauen wie mit freien Gewichten“, sagt Jess.

„Kabelmaschinen liefern über den gesamten Bewegungsradius konstanten Widerstand. Das ermöglicht mehr Übungsvariationen und Winkel – ideal, um Muskelgruppen noch gezielter und effizienter zu treffen.“

Nach 9 Wochen Muscle PRO kannst du erwarten:

• Aufbau von Ganzkörper-Kraft
• Deutliche Muskelzuwächse
• Mehr Muskeldefinition
• Next-Level-Training, das Körper und Geist fordert
• Deinen FT2 PRO meistern und dabei ernsthafte Ergebnisse erzielen

Was muss ich zu Gewichten und Tempo wissen?

Trainingsvolumen, Intensität und progressive Überlastung sind die Grundpfeiler des Muskelaufbaus. Achte deshalb besonders auf Lastwahl, Übungstempo und die schrittweise Steigerung des Widerstands im Programmverlauf.

Gewicht wählen
„Ein Bizepscurl mit einer 20-lb-Kurzhantel fühlt sich ganz anders an als derselbe Curl an der Kabelmaschine“, erklärt Jess. „Wenn du Erfahrung mit freien Gewichten hast, orientiere dich bei der Lastwahl daran, wie fordernd sich die Übung anfühlt.“

Da sich der Widerstand je nach Kabelmaschine unterscheiden kann, empfehlen wir:

• Wähle anfangs 70–80 % deiner Maximalleistung, sodass die letzten Wiederholungen deutlich fordern.
• Nicht sicher, wo du stehst? Mach einen Probelauf. Beispiel: Gewicht wählen und 8 Wiederholungen Cable Chest Press. Geht es zu leicht (saubere Form), Gewicht erhöhen; ist es zu schwer, Gewicht reduzieren.
• Vorteil der Kabelmaschine: Feintuning on the fly – du kannst das Gewicht jederzeit schnell anpassen.

Tipp: „Bei niedriger Wiederholungszahl darf die Last schwer sein – es soll sich anstrengend anfühlen“, sagt Jess. „Bei höheren Reps etwas leichter wählen, damit du die Satzdauer sauber durchhältst und echte Ermüdung erzeugst.“

Gibt es ein vorgegebenes Hebe-Tempo?

Feintuning von Intensität und Time Under Tension kann deine Ergebnisse spürbar verbessern.

Luke empfiehlt ein 3-0-1-0-Tempo:

• 3 Sekunden für die exzentrische (abwärts/längende) Phase
• Keine Pause
• 1 Sekunde für die konzentrische (aufwärts/verkürzende) Phase
• Ohne Pause erneut starten

Beispiel Bizepscurl: Führe die Faust in 1 Sekunde zur Schulter und senke sie kontrolliert in 3, 2, 1 wieder zu den Hüften.

Technik, Tempo und progressive Überlastung sind der Schlüssel zu Muscle-PRO-Ergebnissen.

Was mache ich an Ruhetagen?

Mit Muscle PRO trainierst du 5-mal pro Woche und hast zwei Ruhetage. „Nenne sie nicht Ruhetage“, sagt Jess. „Nenne sie Wachstumstage. Intensives Krafttraining erzeugt Mikrotraumata, die in der Pause stärker wieder aufgebaut werden.“

So holst du das Maximum aus deinen Ruhetagen:

• Sichere dir die Basics deiner Recovery-Routine mit unserem Guide.
• Bleib in Bewegung mit aktiver Regeneration. Das lindert Muskelkater und erhält die Mobilität. In Explore findest du Stretching- und Recovery-Sessions.
• Sorge für hochwertigen Schlaf. Alles für maximale Nachterholung findest du in unserem ultimativen Schlaf-Guide.

Muss ich meine Ernährung für Ergebnisse anpassen?

Für optimale Resultate während des Programms brauchst du ausreichend Kalorien, genug Protein und ein sinnvolles Nährstoff-Timing.

• Stelle in der Centr App dein Ziel auf Build Strength oder Gain Muscle.
• Dadurch wird deine Ernährung auf Ziel und Geschlecht personalisiert; deine täglichen Mahlzeiten findest du im Bereich Your Plan auf der Startseite.
• Festige deine Strategie mit Profi-Tipps von Sport-Ernährungsberaterin Angie Asche in unserem Build-Muscle-Ernährungsleitfaden.

Was mache ich nach Abschluss von Muscle PRO?

Muscle PRO enthält keine eigene Deload-Woche. Wenn du weiter aufbauen willst, empfiehlt Luke mindestens eine Woche ohne schweres Heben.

„Gönne dir Erholung und nimm Druck raus. Wähle in Explore ein Circuit- oder Functional-Workout für Mobilität und Sweat“, sagt er. „Wenn du in der Pause dennoch Kraft trainieren willst, dann mit reduzierter Last.“

Nach deiner Deload-Woche kannst du deine Gains erhalten oder verfeinern, indem du:

• Muscle PRO wiederholst – mit höherem Widerstand.
• Mit Luke und Jess ein weiteres 9-Wochen-Programm startest: Centr 3 Max – oder du gehst Session für Session mit ihren Cable Force Workouts (alle für Kabelmaschinen mit Smith-Bar entwickelt).
• Torre Washingtons Muscle-Building-Workouts an der Kabelmaschine absolvierst. Hinweis: Manche Einheiten erfordern zusätzliches Equipment wie Langhantel oder Gewichtsscheiben.
• Weiter „bulken“ willst? Wechsle zu Centr Power at Home und folge Chris’ Ansatz mit minimaler Home-Ausstattung.
• Bereit zum Shredden? Power Shred at Home reduziert Fett, nicht Muskeln – inklusive umfassendem Ernährungs-Guide für sichere Ergebnisse.