Centr 3 Max: Bauen Sie maximale Muskeln an Ihrer Kabelmaschine auf

Centr 3 Max: build max muscle on your cable machine

Centr Team

Centr 3 Max: Maximale Muskelkraft an der Kabelzugmaschine


Von der Garage bis ins Fitnessstudio: Trainieren Sie Ihre Muskeln effizient mit Centr 3 Max – dem 9-wöchigen Kabelzug-Trainingsprogramm.

Centr 3 Max hieß früher Cable Builder. Der Name hat sich möglicherweise geändert, die Ergebnisse jedoch nicht: Centr-Mitglieder können jetzt im Bereich Programme mit dem Erstellen beginnen.

In drei aufeinander aufbauenden Phasen zeigen Ihnen Chris Hemsworths Personal Trainer Luke Zocchi und die Wettkampf-Powerlifterin Jess Kilts, wie Sie Kraft aufbauen, ohne dass Lang- oder Kurzhanteln in Sicht sind.

„Kabelzugmaschinen sind äußerst effektiv beim Aufbau von Kraft, Muskelmasse und der Verbesserung der allgemeinen Fitness“, sagt Jess. Wir haben dieses Programm mit dem Centr 3 Functional Trainer (ehemals Inspire SF3) entwickelt. Sie können aber auch jede andere Kabelzugmaschine mit Smith-Stange und den richtigen Aufsätzen verwenden.

Mit diesem dynamischen Duo lernen Sie, das Beste aus Ihrem Gerät und Ihren Muskeln herauszuholen.

Bereit? Dann los!

Jess Kilts, Centrs Krafttrainerin, führt ein Frontheben mit einem Centr 3 Functional Trainer durch.

Jess zeigt Ihnen, wie Sie das Beste aus Ihrer Kabelmaschine herausholen.

Wie funktioniert das Centr 3 Max-Programm?

Machen Sie sich bereit für die ultimative Verbindung von Geist, Muskel und Maschine und erzielen Sie in 9 Wochen echte Ergebnisse.

  • Trainiere zu Hause oder im Fitnessstudio nur mit deiner Centr 3 oder einer ähnlichen Kabelzugmaschine mit Smith-Stange – keine freien Gewichte erforderlich.
  • Drei progressive 3-wöchige Phasen mit Übungen, die mit zunehmender Kraft anspruchsvoller werden.
  • 5 selbstgesteuerte Workouts pro Woche, die sich in jeder Phase wiederholen, um die Form zu verbessern und die Ergebnisse zu steigern.
  • Effiziente 35-Minuten-Workouts.
  • Teilkörper-Splits für Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme.
  • Übungstutorials zur Perfektionierung Ihrer Form.
  • Aufwärm- und Abkühlübungen sind in jedem Training enthalten.
  • Geeignet für mittleres und fortgeschrittenes Niveau. Wenn du gerade erst mit dem Kabelzugtraining anfängst, starte mit Lukes und Jess‘ Kabelzug-Krafttraining (das auch auf einem Centr 3 durchgeführt werden kann).

„Du wirst feststellen, dass diese Trainingseinheiten kürzer sind als die üblichen Muskelaufbaueinheiten, mit kurzen 30-sekündigen Pausen“, empfiehlt Jess.

„Wir haben ein Programm entwickelt, das sich auf zusammengesetzte Übungen konzentriert – ergänzt durch einige Isolationsübungen – und Ihnen so ein Ganzkörpertraining ermöglicht, Ihren Puls hochhält und Fett verbrennt … und das alles in kürzerer Zeit und an einem Gerät. Was gibt es da nicht zu mögen?“

Welche Ausrüstung benötige ich?

Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, Sie benötigen Zugang zu einer Kabelmaschine mit speziellen Aufsätzen, um Centr 3 Max zu absolvieren. Geeignete Geräte sind:

Alternativ können Sie jede Kabelmaschine verwenden, die eine Smith-Stange enthält (oder Zugriff auf eine separate Smith-Stange hat) und Zugriff auf die folgenden Aufsätze hat:

  • EZ-Curl-Stange

  • Multifunktionsgürtel

  • Gerade Linie

Chris Hemsworths Personal Trainer Luke Zocchi verwendet einen Stangenaufsatz für seinen Centr 3 Functional Trainer.

Wichtig: Sie müssen Zugriff auf diese Anhänge haben, um das Programm abzuschließen.

Welche Ergebnisse erziele ich mit diesen Übungen an der Kabelzugmaschine?

„Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du mit einer Kabelzugmaschine definitiv ähnliche Muskelmasse aufbauen wie mit freien Gewichten“, sagt Jess.

„Kabelzugmaschinen bieten einen konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich. Dies ermöglicht eine größere Vielfalt an Übungen und Winkeln und macht die Geräte perfekt, um bestimmte Muskelgruppen effektiver zu trainieren.“

In 9 Wochen mit Centr 3 Max werden Sie:

  • Muskelmasse und Kraft aufbauen.
  • Verbessern Sie Ihre allgemeine Fitness.
  • Optimieren Sie Ihr Krafttraining für Optimieren Sie Ihr Krafttraining für MuiSystem-sc-18r6hw9-0 hYCDyb liAyrE MuiTypography-body1 MuiTypography-paragraph" font-style="italic">Komfort und Effizienz.
  • Erfahren Sie, wie Sie Holen Sie das Beste aus Ihrem Centr 3 oder einem ähnlichen Functional Trainer heraus.
  • Was muss ich über Gewichte und Tempo wissen?

    Trainingsvolumen, Trainingsintensität und progressive Überlastung sind wichtige Prinzipien für den Muskelaufbau. Achten Sie besonders auf die Gewichtsauswahl, das Trainingstempo und die Steigerung des Widerstands im Laufe des Programms.

    „Ein Bizepscurl mit einer 9-Kilo-Hantel in der Hand fühlt sich ganz anders an als das gleiche Gewicht an einer Kabelzugmaschine zu trainieren“, erklärt Jess. Wenn Sie also mehr Erfahrung mit freien Gewichten haben, orientieren Sie sich bei der Gewichtsauswahl am besten daran, wie schwer sich die Übungen anfühlen.

    Wahl des Gewichts
    Das Startgewicht ist bei jedem Menschen anders. Wir empfehlen, ein Gewicht zu wählen, das 70–80 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit entspricht – achte darauf, dass die letzten Wiederholungen eine Herausforderung darstellen.

    Wenn du dir deiner Leistungsfähigkeit nicht sicher bist, nutze die Tutorials als Übungsübung. Lege beispielsweise ein Gewicht fest und mache dann 8 Wiederholungen Brustdrücken. Wenn du die Wiederholungen problemlos und mit guter Technik schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen. Wenn es schwerfällt, reduziere das Gewicht.

    Das Tolle am Training mit Kabelzugmaschinen ist, dass du die Gewichte spontan anpassen kannst.

    Tipp: „Wenn die Wiederholungszahlen eher niedrig sind, nimm mehr Gewicht – es sollte sich hart anfühlen!“, rät Jess. „Wenn die Wiederholungszahlen höher sind, nimm etwas weniger Gewicht, damit du die gesamte Übung durchhältst und ein echtes Ermüdungsgefühl erzeugst.“

    Luke Zocchi und Jess Kilts, die Muskelaufbau-Experten von Centr, stehen Seite an Seite.

    Doppelte Trainingseinheiten, doppelter Kraftaufbau, oder?

    Gewichtssteigerung
    Um weiterhin Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie den Widerstand im Laufe des Programms schrittweise erhöhen.

    Versuchen Sie jede Woche, zusätzlich zu dem Gewicht der Vorwoche, eine zusätzliche Gewichtsscheibe hinzuzufügen. Wenn du mit diesem zusätzlichen Gewicht nur ein paar Wiederholungen schaffst, führe diese aus und reduziere anschließend dein Gewicht wieder auf den Bereich der letzten Woche, um den Satz abzuschließen.

    Gewichtstracking
    Behalte deinen Fortschritt im Auge, indem du deine Gewichte mit der Gewichtstracker-Funktion auf deinem Trainingsbildschirm verfolgst.

    • Klicken Sie unten auf dem Bildschirm auf das Notizblock-Symbol.

    • Tippen Sie auf „Protokoll hinzufügen“, um Ihre Gewichte einzugeben und Wiederholungen.

    • Die Werte entsprechen standardmäßig dem zuletzt erfassten Gewicht und der im Training angegebenen Wiederholungsanzahl (falls vorhanden).

    Finde dein Tempo
    Feinabstimmung der Trainingsintensität und der Trainingszeit Die Belastung der Muskeln unter Spannung kann einen großen Unterschied für Ihre Ergebnisse bedeuten.

    Luke empfiehlt ein 3-0-1-0-Tempo

    • 3 Sekunden für die exzentrische (Abwärts-)Bewegung

    • Keine Pause

    • 1 Sekunde für die konzentrische Bewegung (Aufwärts-)Bewegung

    • Neustart ohne Pause

    Beispielsweise führe bei einem Bizepscurl die Faust in einer Sekunde zur Schulter und senke sie anschließend wieder zur Hüfte ab. Zähle dabei 3, 2, 1.

    Soll ich dieses Programm oder Centr Power nutzen?

    Centr 3 Max wurde speziell für den Muskelaufbau entwickelt – ganz ohne Hanteln, nur mit deinem Centr 3 oder einem ähnlichen Kabelzuggerät. Luke und Jess helfen dir, das Beste aus deinem Gerät und deinen Muskeln herauszuholen.

    Centr Power ist das ultimative Muskelaufbauprogramm für maximale Muskeln, Kraft und Größe. Du kannst das Fitnessstudio-Programm mit einer Mischung aus Hanteln und Geräten oder das Heimprogramm mit Hanteln und Widerstandsbändern wählen.

    Was mache ich an meinen Ruhetagen?

    Du absolvierst fünf Workouts pro Woche mit Centr 3 Max und hast zwei Ruhetage. „Betrachte diese nicht als Ruhetage“, rät Jess. Betrachten Sie sie als Wachstumstage.

    „Anstrengendes Krafttraining führt zum Muskelabbau, während Ruhepausen unserem Körper ermöglichen, die Muskeln wieder aufzubauen“, sagt sie.

    Jess empfiehlt Ihnen, Ihre Wachstumstage optimal zu nutzen und zwar mit den folgenden Tipps:

    1. Bleib in Bewegung mit aktiver Erholung. „Ich baue gerne Faszienrollen oder einen langen Spaziergang ein. Du kannst auch eine Stretching-Einheit von Explore auswählen."
    2. Pflege deine Muskelkater. „Nimm ein heißes Bad oder – mein Favorit – lass dich massieren.“
    3. Sorge für ausreichend guten Schlaf. Wenn Sie Probleme haben, finden Sie hier 10 wissenschaftlich fundierte Lösungen für häufige Schlafprobleme.
    4. Treiben Sie Ihre Erholung voran. „Trinken Sie ausreichend, tanken Sie neue Energie und nehmen Sie ausreichend Proteine ​​zu sich.“ Weitere Ernährungstipps finden Sie weiter unten.

    Muss ich meine Ernährung anpassen, um Ergebnisse zu erzielen?

    „Der Ernährungsansatz zum Muskelaufbau ist derselbe, egal ob Sie freie Gewichte heben oder an der Kabelmaschine trainieren“, sagt Luke.

    Centr-Trainer Luke Zocchi isst einen Salat aus dem Muskelaufbau-Ernährungsratgeber.

    Der Ernährungsleitfaden zum Muskelaufbau enthält alles, was Sie zur Maximierung Ihrer Zuwächse benötigen.

    Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalorien und Proteine ​​zu sich nehmen und Ihre Nährstoffzufuhr zeitlich planen, um Ihre Ergebnisse während des Programms zu maximieren.

    • Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalorien und Proteine ​​zu sich nehmen und Ihre Nährstoffaufnahme zeitlich planen, um Ihre Ergebnisse während des Programms zu maximieren. Dein Ziel ist in den Einstellungen auf Kraftaufbau oder Muskelaufbau eingestellt. Folge dann dem Ernährungsplan in deinem Plan – dieser wurde auf dein Ziel und dein Geschlecht zugeschnitten.
    • Finde Expertenratschläge und Tipps zum richtigen Timing im Muskelaufbau-Ernährung Anleitung.

    Was sollte ich nach Abschluss von Centr 3 Max tun?

    Dieses Programm beinhaltet keine spezielle Entlastungswoche. Wenn du weiter Muskeln aufbauen möchtest, empfiehlt Luke, mindestens eine Woche lang nicht mit schwerem Training zu trainieren.

    „Nimm dir etwas Zeit zum Ausruhen und gönne deinem Körper eine Pause. Gehe auf „Entdecken“ und wähle ein Zirkel- oder Funktionstraining, um mobil und schweißtreibend zu werden“, rät er. Wenn du während deiner Pause wirklich weiter Krafttraining machen möchtest, führe es mit reduzierter Belastung aus.

    Nach einer Entlastungswoche kannst du deine Muskelmasse erhalten oder weiter aufbauen, indem du:

    • Centr 3 Max mit höherem Widerstand wiederholen.

    • Luke und Jess’ Kabelzug-Workouts (ebenfalls mit Centr 3 und ähnlichen Smith-Bar-Maschinen entwickelt).

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