Centr Team

Centr 3 Max: Maximalen Muskelaufbau mit deiner Kabelmaschine

Jess zeigt dir, wie du deine Kabelmaschine optimal nutzt.

Wie funktioniert das Centr 3 Max Programm?

Stelle die perfekte Mind-Muscle-Connection her und schichte echte Ergebnisse in 9 Wochen aufeinander.

• Trainiere zuhause oder im Gym ausschließlich mit deinem Centr 3 oder einer ähnlichen Kabelmaschine mit Smith-Bar – ohne freie Gewichte.
• Drei progressive 3-Wochen-Phasen, mit Übungen, die anspruchsvoller werden, während du stärker wirst.
• 5 selbstgeführte Workouts pro Woche, die sich innerhalb jeder Phase wiederholen, damit du Technik festigst und Fortschritte maximierst.
• Effiziente 35-Minuten-Workouts.
• Körpersplits für Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme.
• Übungstutorials für perfekte Form.
• Warm-up und Cool-down in jedem Training.
• Ideal für Fortgeschrittene und Erfahrene. Wenn du neu am Kabel bist, starte mit den Cable Strength Workouts (auch am Centr 3 möglich).

„Du wirst feststellen, dass diese Workouts kürzer sind als typische Muskelaufbau-Einheiten – mit knackigen 30-Sekunden-Pausen“, sagt Jess.

„Wir haben ein Programm mit Fokus auf Verbundübungen – ergänzt durch gezielte Isolationsübungen – erstellt. So bekommst du ein Ganzkörpertraining, hältst die Herzfrequenz oben und verbrennst Fett … alles in weniger Zeit und an einer einzigen Maschine. Was will man mehr?“

Welche Ausrüstung brauche ich?

Egal ob zuhause oder im Gym: Für Centr 3 Max benötigst du eine Kabelmaschine mit bestimmten Aufsätzen. Geeignete Maschinen sind u. a.:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functional Trainer

Alternativ kannst du jede Kabelmaschine mit Smith-Bar (oder separatem Smith-Gerät) nutzen, sofern du Zugriff auf folgende Aufsätze hast:

• EZ-Curl-Stange

• Multifunktions-Gürtel

• Gerade Stange

Wichtig: Du brauchst diese Aufsätze, um das Programm vollständig absolvieren zu können.

Welche Ergebnisse liefern die Kabelmaschinen-Workouts?

„Wenn du konsequent trainierst, kannst du mit der Kabelmaschine ähnlich viel Muskelmasse aufbauen wie mit freien Gewichten“, sagt Jess.

„Kabel liefern über den gesamten Bewegungsradius gleichmäßigen Widerstand. Dadurch sind mehr Variationen und Winkel möglich – perfekt, um Muskelgruppen gezielt und effektiv zu treffen.“

Über 9 Wochen mit Centr 3 Max wirst du:

• Muskelmasse und Kraft aufbauen.
• Deine allgemeine Fitness verbessern.
• Dein Krafttraining für Komfort und Effizienz optimieren.
• Lernen, wie du deinen Centr 3 oder eine ähnliche Maschine maximal nutzt.

Was sollte ich zu Gewichten & Tempo wissen?

Trainingsvolumen, Intensität und progressive Überlastung sind Kernprinzipien des Muskelaufbaus. Achte daher besonders auf die richtige Gewichtswahl, dein Bewegungstempo und die schrittweise Steigerung des Widerstands.

„Ein Bizepscurl mit einer 20-lb-Kurzhantel fühlt sich ganz anders an als ein Curl mit dem gleichen Gewicht an der Kabelmaschine“, erklärt Jess. „Wenn du mehr Erfahrung mit freien Gewichten hast, orientiere dich bei der Gewichtswahl am gefühlten Anspruch der Übung.“

Dein Startgewicht wählen
Das Ausgangsgewicht ist individuell. Wir empfehlen 70–80 % deiner Maximalleistung – die letzten Wiederholungen sollen deutlich fordern.

Wenn du unsicher bist, nutze die Tutorials als Probelauf. Beispiel: Wähle ein Gewicht und mache 8 Wiederholungen Bankdrücken am Kabel. Gehen die Reps leicht und sauber, erhöhe das Gewicht. Ist es zu hart, reduziere.

Vorteil der Kabelmaschine: Du kannst das Gewicht jederzeit fein justieren.

Tipp: Bei niedrigen Rep-Bereichen darf es schwer sein. Bei höheren Wiederholungen etwas leichter wählen, damit du die gesamte Zeit sauber arbeitest und echte Ermüdung erzeugst.

Doppelte Trainer-Power, doppelter Fokus auf Muskelaufbau.

Gewichte steigern
Für kontinuierlichen Muskelaufbau musst du den Widerstand im Verlauf des Programms erhöhen.

Versuche wöchentlich eine zusätzliche Gewichtsscheibe auf den vorherigen Wert zu legen. Schaffst du mit dem Mehrgewicht nur wenige Wiederholungen, absolviere diese und reduziere anschließend auf das Vorwochen-Gewicht, um den Satz zu beenden.

Gewichte tracken
Behalte deinen Fortschritt im Blick und dokumentiere deine Lasten mit der Weights-Tracker-Funktion im Workout-Screen.

• Tippe auf das Notizblock-Symbol unten im Screen.

• „Add Log“ wählen und Gewicht + Wiederholungen eintragen.

• Die App übernimmt automatisch deinen letzten Eintrag bzw. die im Workout angegebenen Reps.

Das richtige Tempo finden
Feinabstimmung der Intensität und der Time under Tension bringt oft den Unterschied.

Luke empfiehlt ein 3-0-1-0-Tempo:

• 3 Sekunden exzentrische (abwärts) Phase

• keine Pause

• 1 Sekunde konzentrische (aufwärts) Phase

• ohne Pause neu starten

Beispiel Bizepscurls: Führe die Faust in 1 Sekunde zur Schulter und senke sie kontrolliert in 3, 2, 1 wieder ab.

Soll ich dieses Programm oder Centr Power machen?

Centr 3 Max ist speziell darauf ausgelegt, Muskelmasse ausschließlich mit deiner Centr-3- oder einer vergleichbaren Kabelmaschine aufzubauen – freie Gewichte sind nicht nötig. Luke und Jess zeigen dir, wie du Maschine und Muskeln maximal nutzt.

Centr Power ist das ultimative Muskelaufbau-Programm für maximale Masse, Kraft und Größe – wahlweise „In Gym“ mit freien Gewichten & Maschinen oder „At Home“ mit freien Gewichten & Bändern.

Was mache ich an Ruhetagen?

Mit Centr 3 Max trainierst du 5-mal pro Woche, zwei Tage sind Pause. „Nenne sie nicht Ruhetage“, sagt Jess. „Nenne sie Wachstumstage.“

„Intensives Krafttraining verursacht Mikrotraumata, die Ruhe ermöglicht dem Körper, stärker aufzubauen.“

So nutzt du Wachstumstage optimal:

1. Bleibe mit aktiver Regeneration in Bewegung. „Ich integriere gern Faszienrollen oder lange Spaziergänge. Du kannst auch eine Stretch-Session aus Explore wählen.“
2. Muskeln pflegen. „Nimm ein warmes Bad oder – mein Favorit – buche eine Massage.“
3. Sorge für hochwertigen Schlaf. Falls es hakt: 10 wissenschaftlich fundierte Tipps.
4. Erholung gezielt ernähren. „Ausreichend trinken, Speicher auffüllen und Protein zuführen.“ Mehr dazu unten.

Muss ich meine Ernährung anpassen, um Ergebnisse zu sehen?

„Der Ernährungsansatz für Muskelaufbau ist derselbe – ob du freie Gewichte hebst oder an der Kabelmaschine trainierst“, sagt Luke.

Der Build-Muscle-Ernährungsleitfaden liefert alles, was du für maximale Gains brauchst.

Achte auf ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr sowie das richtige Timing deiner Mahlzeiten, um die Ergebnisse während des Programms zu maximieren.

• Stelle dein Ziel in den Einstellungen auf Build Strength oder Gain Muscle und folge dem personalisierten Ernährungsplan im Bereich „Your Plan“ – abgestimmt auf dein Ziel und dein Geschlecht.
• Finde Experten-Tipps & Timing-Strategien im Build-Muscle-Guide.

Was kommt nach Centr 3 Max?

Dieses Programm enthält keine eigene Deload-Woche. Wenn du weiter Muskeln aufbauen willst, empfiehlt Luke mindestens eine Woche ohne schweres Heben.

„Gönne dir Erholung. Wähle in Explore ein Circuit- oder Functional-Workout für Mobilität und Sweat“, sagt er. „Wenn du in der Pause dennoch Kraft trainieren möchtest, dann deutlich reduziert.“

Nach der Deload-Woche kannst du deine Muskelmasse erhalten oder weiter aufbauen, indem du:

• Centr 3 Max mit höherem Widerstand wiederholst.

• die Cable Force Workouts von Luke & Jess machst (ebenfalls für Centr 3 und ähnliche Smith-Bar-Maschinen entwickelt).