Fett verlieren & Muskeln aufbauen gleichzeitig – geht das?

Schweres Krafttraining ist die Grundlage für einen erfolgreichen Shred.

2. Nutze ein (sehr kleines) Kaloriendefizit

Um Körperfett zu verlieren, musst du mehr Energie verbrauchen als du zuführst. Das ist das Kaloriendefizit – die verlässlichste Regel beim Abnehmen. Willst du dabei jedoch gleichzeitig Muskeln aufbauen, halte das Defizit klein.

Ich spreche von ein paar hundert Kalorien unter deinem Erhalt. Schneidest du zu viel, nutzt dein Körper Muskelprotein als Energie – und du machst Rückschritte.

Kalorienrechnen kann verwirren – deshalb findest du alle Schritte zur Abschätzung deiner Zufuhr (inkl. Rechner) im Power Shred Nutrition Handbook.

3. Cardio clever einsetzen

Ja, der Großteil deiner Recomp-Ergebnisse kommt vom Krafttraining. Cardio kann die Fettverbrennung ankurbeln – aber gezielt eingesetzt.

Hartes, langes Steady-State (z. B. Dauerläufe) liefert selten die definierte Optik, die du willst – und kann dich so ermüden, dass Regeneration und Hebeleistung leiden.

Mein Ablauf: 1 Cardio-Tag/Woche für 30–40 Minuten. Außerdem kurze, kraftbasierte HIRT-Finisher ans Ende der Lifts packen. So bleibt deine Technik frisch – Cardio kommt erst, wenn die Gewichte erledigt sind.

In Power Shred ist Cardio so programmiert, dass du Fett verbrennst, ohne auszubrennen – und ohne Muskelverlust.

4. Erhole dich so hart, wie du trainierst

Im Shred gibt es bei der Regeneration keine Abkürzungen. Bring dieselbe Intensität in Ruhe & Re-Fuel wie ins Training.

Kein Spa nötig – konzentriere dich auf die „Big 3“:

• Schlaf – essentiell für Muskelwachstum und ein gesundes Hormonprofil (Hunger, Körperfett).
• Ernährung – hochwertige Lebensmittel stellen Energie her und liefern Bausteine für neue Muskulatur.
• Kälte & Wärme – Sauna & Eisbad liebe ich. Auch kalte Duschen oder heiße Bäder können die Regeneration boosten.

Mehr Input? Hier ist unser kompletter Recovery-Guide.

Probier diese Recovery-Rezepte, um Energie zu regenerieren und magere Muskulatur aufzubauen.

5. Hab Geduld

Das passiert nicht über Nacht. Genau dann wird’s ungesund, wenn man im Shred Abkürzungen sucht.

Training + kleines Defizit durchzuhalten ist Kopfarbeit. Für mich sind die ersten zwei Wochen die härtesten – aber jede Reise ist anders.

Vertraue dem Prozess – die Ergebnisse kommen.

FAQ: Fett verlieren & Muskeln aufbauen

Nicht sicher, ob dein Fall abgedeckt ist? Mit Input von Ernährungsprofi Angie Asche und meiner Power-Shred-Partnerin Ingrid Clay beantworte ich die häufigsten Fragen rund ums Cutting.

Kann ich als Anfänger:in shredded werden?
Absolut. Newbie Gains! Dein Körper ist die Reize nicht gewohnt, passt sich schnell an und baut zügig Muskulatur auf. Hast du zugleich mehr Körperfett, nutzt dein Körper dieses eher als Energie – so kannst du im Defizit bleiben, ohne Muskulatur zu verbrennen.

Und wenn ich schon sehr fit bin?
Trainierst du seit Jahren konsequent und bist bereits definiert, wird eine dramatische Recomp schwieriger. Realistischer ist es, Muskelmasse zu erhalten, während du Fett reduzierst. Wähle im Power Shred die kleinere Defizit-Option – Details im Nutrition Handbook.

Brauchen Frauen andere Strategien?
Kein „One size fits all“. Ingrid: „Cardio jeden Tag oder nur leicht & hoch-rep ist ein Mythos. Im Power Shred trainiere ich genau wie Luke: schwer heben, smartes Cardio, Nutrition on point.“

Angie ergänzt: „Frauen haben natürlicherweise mehr Körperfett und weniger Muskelmasse als Männer. Zudem ist der Kalorienbedarf niedriger – wir helfen dir, das im Nutrition Handbook zu justieren.“

Mehr zum Thema: Zyklusbasierte Trainings- & Ernährungsstrategien und Guide zu Perimenopause & Menopause.

Geht Shredding auch mit 40+?
Ja, es ist machbar – mit etwas mehr Strategie und Geduld. Angie: „Bei Frauen sinken in den Wechseljahren Östrogen- & Progesteronspiegel, Muskelaufbau wird schwerer, Cortisol schwerer zu managen. Männer erleben fallendes Testosteron. Insgesamt sinkt die Muskelproteinsynthese – Protein priorisieren hilft.“

Ingrid: „Passe Recovery an und sei geduldiger als mit 20. Ich habe meinen Peak Mitte 30 erreicht – und fühle mich in den 40ern besser als je zuvor.“ Tips: 7 Trainings-Tipps für 40+.

Woran erkenne ich, dass ich Fett verliere & Muskeln aufbaue?
Die Waage unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskulatur. Tracke deinen Fortschritt so:

• Maße – Umfang an Bizeps, Brust, Taille etc. regelmäßig messen.
• Kleidung – sitzt die Hose lockerer an der Taille, das Shirt straffer an den Armen?
• Kraftwerte – mehr Gewicht oder Wiederholungen = starkes Zeichen für Muskelzuwachs.
• Fotos – gleiche Beleuchtung & Posen, um Veränderungen sichtbar zu machen.
• Energie – weniger überschüssiges Fett = oft mehr Alltagspower.