Angie Asche
Dein unverzichtbarer Leitfaden für Regenerationssupplements
Du suchst nicht nur nach einem Vorteil auf der Trainingsmatte, sondern auch danach, wenn du sie wieder verlässt. Brauchst du also Regenerationssupplements – und wenn ja, welches ist das richtige für dich?
Da ich persönlich täglich eine kleine Auswahl an Supplements verwende, bin ich nicht grundsätzlich dagegen. Aber ich habe Bedenken, wie einige davon vermarktet werden, wer tatsächlich davon profitiert und wie es um die Qualitätssicherung steht.
Es beunruhigt mich, wie viele Menschen ein Pulver oder eine Pille nehmen, ohne wirklich zu wissen, was im Produkt enthalten ist – obwohl es oft sinnvoller wäre, ihre Ernährung anzupassen.
Also lass uns darüber sprechen, worauf du achten solltest, und die Vorteile einiger der beliebtesten Regenerationssupplements aufschlüsseln.
Wie beurteile ich die Qualität meiner Supplements?
Während einige Länder (wie Australien) Supplements ähnlich wie Medikamente regulieren, fehlt es in den USA deutlich an Regulierung.
Es liegt an den Herstellern, die Sicherheit und richtige Kennzeichnung zu gewährleisten – und das passiert nicht immer. Studien haben ungenaue Etiketten aufgedeckt: Produkte enthalten weit mehr oder weniger als angegeben oder sogar Inhaltsstoffe, die gar nicht gelistet sind.
Worauf solltest du also achten?
- Sei vorsichtig bei „Wundermitteln“. Versprechen wie schneller Gewichtsverlust oder magisches Fettverbrennen sind rote Flaggen.
- Suche nach unabhängigen Tests. Achte auf Siegel wie NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG oder USP.
- Meide „proprietäre Mischungen“. Unter Begriffen wie „Blend“ oder „Complex“ müssen Hersteller die genauen Mengen nicht offenlegen.
Wie weiß ich, welche Supplements ich brauche?
Als Ernährungsberaterin sehe ich oft, dass Menschen wahllos Supplemente einnehmen – weil sie es in einem Podcast gehört oder auf Social Media gesehen haben.
Bevor du also die nächste Dose öffnest, folge diesen drei Schritten:
- Sprich mit einem Sporternährungsberater, um Bedarf, Dosierung und mögliche Wechselwirkungen abzuklären.
- Ziehe qualifizierte Fachkräfte online hinzu – prüfe aber deren Qualifikationen, bevor du blind Empfehlungen folgst.
- Denk zuerst an Lebensmittel. Sie sind meist günstiger und liefern zusätzliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien.
Ashwagandha
Diese Pflanze kann helfen, Cortisol zu senken. Mögliche Vorteile sind gesteigerte Kraft und bessere Regeneration – aber mehr Forschung ist nötig.
Sollte ich es nehmen? Kann sinnvoll sein, wenn du chronischen Stress reduzieren willst. Aber langfristige Studien fehlen.
In Lebensmitteln? Nur in Produkten, in die es zugesetzt wurde, wie Pulver, Tees oder Supplemente.
BCAAs
BCAAs werden oft mit weniger Müdigkeit und Muskelschäden beworben, die Belege sind aber schwach.
Sollte ich es nehmen? Nur, wenn deine Proteinzufuhr zu niedrig ist. Bei ausreichender Eiweißversorgung sind zusätzliche BCAAs überflüssig.
In Lebensmitteln? Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Soja liefern genug.
Citrullin
Eine Aminosäure, die im Körper zu Arginin und Stickstoffmonoxid umgewandelt wird, was den Blutfluss unterstützt.
Sollte ich es nehmen? Erste Studien zeigen weniger Muskelkater nach 24–48 Stunden, aber die Beweislage ist dünn.
In Lebensmitteln? Wassermelone, Gurken und Kürbis enthalten Citrullin.
Kollagen
Kollagen ist wichtig für Gelenke, Knochen und Bindegewebe. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion ab.
Sollte ich es nehmen? Besonders für ältere oder sehr aktive Menschen kann es hilfreich sein, ebenso nach Verletzungen. 15 g Hydrolysiertes Kollagen + Vitamin C vor dem Training sind meist ausreichend.
In Lebensmitteln? Knochenbrühe, Geflügel und Eier. Vitamin C, Zink und Kupfer unterstützen die körpereigene Produktion.
Kreatin
Kreatin ist bekannt für Muskelaufbau, aber es steigert auch Sprintleistung und Kraft.
Sollte ich es nehmen? Besonders sinnvoll bei intensiven Krafttrainingsphasen oder nach Verletzungen, um Muskelabbau zu vermeiden. 3–5 g täglich reichen aus.
In Lebensmitteln? Fleisch und Fisch, aber in viel geringeren Mengen als in Supplementen.
Glutamin
Eine „bedingt essentielle“ Aminosäure, die der Körper selbst herstellt – außer bei starker Belastung oder Krankheit.
Sollte ich es nehmen? Nur bei extremen Ausdauerbelastungen oder bestimmten Darmerkrankungen sinnvoll. Sonst bringt es für Regeneration wenig.
In Lebensmitteln? Geflügel, Fisch, Knochenbrühe, Eier, Milchprodukte, Tofu, Bohnen und Linsen.
Magnesium
Wichtig für Proteinsynthese und Muskelkontraktion. Ein Mangel kann zu Krämpfen und Müdigkeit führen.
Sollte ich es nehmen? Bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf (z. B. starkes Schwitzen) ja. Ansonsten besser über Lebensmittel decken.
In Lebensmitteln? Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, grünes Blattgemüse, Avocados, Hülsenfrüchte und dunkle Schokolade.
Omega-3-Fettsäuren
Können Entzündungen und Muskelkater (DOMS) reduzieren.
Sollte ich es nehmen? Ja, wenn du zu wenig Fisch isst oder dich vegetarisch/vegan ernährst. Dann am besten ein Algenpräparat.
In Lebensmitteln? Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen sowie Chia-, Lein- und Hanfsamen.
Proteinpulver
Schnell verfügbare Proteine wie Whey unterstützen den Muskelaufbau nach dem Training.
Sollte ich es nehmen? Sinnvoll bei erhöhtem Bedarf oder wenn feste Nahrung schwer verdaulich ist. Ansonsten Fokus auf echte Lebensmittel.
In Lebensmitteln? Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen.
Sauerkirschsaft
Sauerkirschen enthalten starke Antioxidantien, die Entzündungen senken und Muskelschäden verringern können.
Sollte ich es nehmen? Ja, es gibt gute Belege, dass Sauerkirschsaft die Regeneration unterstützt und Muskelkraft erhält.
In Lebensmitteln? Sauerkirschen frisch, getrocknet oder als Saft.
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