Luke Zocchi

Gesunder Shred vs. ungesunder Shred: erkenne die Warnzeichen

Wir haben das Programm Power Shred so entwickelt, dass du sicher Fett verlierst und gleichzeitig Muskelmasse erhältst – mit einem nachhaltigen Trainingspensum und einem Meal-Plan für Body Recomposition.

Doch wenn du auf Vollgas trainierst und Kalorien reduzierst, verläuft die Linie zwischen gesundem Shred und ungesundem Shred oft dünn. Woran erkennst du den Unterschied?

1. Deine Shred-Workouts dürfen hart sein – aber nicht unmöglich

Im Kaloriendefizit sinkt die Energie – logisch, dass sich Sessions härter anfühlen.

Aber du solltest nicht so müde oder schwach sein, dass du sie nicht durchziehen kannst.

Viele versuchen, Ergebnisse zu „beschleunigen“, indem sie Kalorien radikal kürzen. Spätestens im Gym fällt das Kartenhaus zusammen, weil die Leistung fehlt.

Du musst genug essen, um intensiv trainieren zu können – so baust und hältst du Muskeln. Du musst nicht zwingend vor dem Training essen, aber wenn jede Einheit zum Krampf wird, time dein Pre-Workout-Fuel.

Tipps dazu findest du im Power-Shred Snack-Guide.

2. Hunger ja – aber kein Dauer-Hungern

Wenn du sonst nie trackst oder „Snack-by-Walk-by“ lebst, fordert ein Defizit den Kopf – glaub mir. Aber es geht nicht um Robinson-Crusoe-Entbehrung.

Ich unterscheide zwischen mentalem Hunger und physischem Hunger.

Während eines Cuts sage ich oft: „Ich würde jetzt für Burger & Fries sterben.“ – das ist Kopfkino. Wenn der Magen knurrt, ist es Zeit, real zu essen.

Fühlst du dich jedoch ständig ausgehungert, isst du wahrscheinlich zu wenig. Achte laut unserer Ernährungsprofi Angie Asche auf:

• sinkende Energielevels
• Leistungseinbruch oder Schwäche im Training
• negativere Stimmung
• „Ich bin am Verhungern“ bei jeder Mahlzeit

Lies unbedingt das Power-Shred Nutrition Handbook – wähle die Regular & Pescatarian oder die Vegetarian & Vegan Version –, um deinen Bedarf zu schätzen und smarter zu füttern.

Shred sicher und smart: 20 unserer liebsten proteinreichen Snacks nach dem Workout.

3. Ziel: Fett verlieren – Muskeln behalten

Kurz und knapp: Beim Shred willst du Muskeln halten oder aufbauen und Fett reduzieren. Dafür brauchst du konsequentes Training und ein kleines Kaloriendefizit.

Ist das Defizit zu groß, baust du nicht auf – du verlierst Muskelmasse, und das schnell.

Unterfütterung killt nicht nur Gains: Energie & Performance sinken, Schlaf und Stimmung leiden, Mikronährstoffe fehlen. Und dein Stoffwechsel kann drosseln – Fettverlust stagniert.

Extremes Kalorienschneiden wirkt wie eine Abkürzung – führt aber langfristig in die Sackgasse.

4. Du hast ein Leben – kein Einsiedler-Retreat

Klar, jedes Wochenende Saufen fällt aus – aber ein Shred bedeutet nicht 14 Wochen Höhle ohne Sozialleben.

Ich höre dabei immer Angies Satz: „Es muss nicht alles oder nichts sein.“ Wenn du den Geburtstag deines Neffen wegen eines Stücks Kuchen meidest oder Einladungen mit Freunden aus Angst vor dem Menü ablehnst, läuft etwas schief.

Committe dich zu Training und Meal-Plan – und wenn mal ein Abend aus der Reihe tanzt, findest du am nächsten Tag zurück in die Spur.