Angie Asche
Die Ernährungsberaterin erklärt: Dein HYROX Ernährungs-Guide
Vom ersten Trainingstag bis zum Moment, in dem du die Ziellinie überquerst: HYROX ist brutal fordernd. Du trainierst wie ein High-Performance-Athlet – also iss auch so.
Bereit für den Vorsprung? Starte jetzt mit Starter in dein erstes HYROX-Rennen oder peile mit Accelerator eine neue Bestzeit an.
In diesem Guide führe ich dich durch die wichtigsten Bausteine für eine erfolgreiche HYROX-Vorbereitung:
- Deine Makroziele fürs Training
- Wie viel Wasser du trinken solltest
- Tapering-Ernährungstipps
- Race-Day-Ernährung
- Was du für eine Profi-Regeneration essen solltest
Los geht’s mit deinem HYROX-Ernährungsplan.
Bevor du startest: Ziel festlegen
Um deinen Körper für die Intensität der HYROX-Programme von Centr optimal zu versorgen, brauchst du einen Leistungs-Ernährungsplan, der Performance und Regeneration unterstützt.
Alle Centr-Ziele sind geeignet außer „Fett verlieren“ – dein intensives Training benötigt mehr Energie, als dieser Fat-Loss-Plan bietet.
Du kannst dein Ziel jederzeit in den Einstellungen der Centr App ändern.
Dein HYROX-Training: richtig auftanken
Protein bekommt oft die ganze Aufmerksamkeit – aber wenn es darum geht, HYROX zu dominieren, sind Kohlenhydrate dein bester Trainingsbuddy.
Grundsätzlich empfehle ich HYROX-Athlet:innen täglich 4–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
- Du machst das Programm HYROX Accelerator? Dann orientiere dich am oberen Ende der Spanne.
- Neu bei HYROX und im Starter-Programm? Dein Bedarf liegt eher im unteren Bereich.
Damit du auf Zeiten statt auf Makros fokussieren kannst, hier ein Beispiel für einen kohlenhydratreichen Trainingstag auf dem Teller:
Frühstück vor einem Morgen-Workout:
Starte vorbereitet mit einem schnellen Meal-Prep wie unseren Banana & Raspberry Overnight Oats.
Lunch oder Dinner vor einem Nachmittags-/Abend-Workout:
Schnelle Bowls wie Spicy Mexican Brown Rice oder Pulled Chicken and Rice sind genau dafür gemacht!
Snacks vor einer längeren Einheit:
Fülle deine Energiespeicher 10–30 Minuten vorher mit einem Carbs-Snack wie Dan’s DIY Trail Mix oder Easy Chia Jam on Toast auf.
Nutze deinen Centr-Ernährungsplan als Ausgangspunkt, beobachte deine Fortschritte und passe ihn bei Bedarf individuell an.
Protein nicht vergessen! Auch wenn Carbs hier die Hauptrolle spielen, bleibt Protein entscheidend, um deine Muskeln feuern zu lassen – bis zum Renntag.
So stellst du deine Proteinzufuhr sicher:
- 25–30 g Protein pro Mahlzeit anpeilen – z. B. Cheesy Scramble zum Frühstück und Tofu Shakshuka zu Lunch oder Dinner.
- Innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training auftanken, um die Regeneration zu maximieren.
Dein Centr-Plan hilft dir beim Umsetzen – oder stöbere in unseren Rezeptsammlungen:
- 14 ultraschnelle, eiweißreiche Dinner
- 19 einfache Abendessen für hektische Wochen
- 13 High-Protein-Pasta-Rezepte fürs Post-Workout-Dinner
Wie viel Wasser solltest du im Training trinken?
Bei hartem Training verlierst du über den Schweiß viel Flüssigkeit. Für Top-Performance und schnelle Regeneration ist Hydration entscheidend.
- Als Basis: Trinke täglich mindestens die Hälfte deines Körpergewichts (in Pfund) als fl oz. (Im metrischen System gilt: 1 fl oz = 30 ml.) Passe die Menge an Aktivität und Schwitzrate an.
- Während des Workouts alle 15 Minuten 4–6 oz (125–180 ml) Wasser trinken.
- Wenn du sehr stark schwitzt oder bei hoher Luftfeuchte trainierst, hilft ein zuckerfreies Elektrolyt-Sportgetränk – oder noch besser: eine selbstgemachte Variante.
Was solltest du für maximale Post-Workout-Regeneration essen?
Als Performance-Athlet:in weißt du: Der Post-Workout-Refuel ist genauso wichtig wie das Pre-Workout-Loading. Folge deinem Centr-Plan und priorisiere diese Nährstoffe:
- Protein & Carbs: Eine balancierte Kombi – etwa unsere Beef & Rice Bowl mit würzigem Brokkoli – hält dich leistungsfähig für die nächste Einheit.
- Antioxidantien: Dämpfe Entzündungen und beschleunige die Regeneration mit Beeren, Blattgemüse, Leinsamen, Walnüssen und Omega-3 aus fettem Fisch.
- Magnesium: Unterstützt Muskelerholung und Knochengesundheit. Gute Quellen: Bananen, Nüsse, Samen, Bohnen.
Dein HYROX-Rennen: Tapering in der Vorbereitung
In den letzten 2 Wochen sinkt das Trainingsvolumen – nicht aber deine Carb- und Wasserzufuhr!
Jetzt ist nicht die Zeit für Experimente. Bleib bei Lebensmitteln, die für dich funktionieren, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden – der fragwürdige Riegel kann warten.
Meine wichtigsten Takeaways für die letzten Wochen und Tage vor deinem HYROX-Event:
Letzte 2 Trainingswochen vor dem Renntag:
- Halte die Carb-Zufuhr hoch – wie in den Peak-Wochen.
- Bleib konstant hydriert und ergänze bei Bedarf Elektrolyte. Ein gutes Zeichen: klarer (oder fast klarer) Urin.
Abend vor dem Renntag:
- Fokussiere im Pre-Race-Dinner Kohlenhydrate, mit moderatem Protein, wenig Fett und Ballaststoffen.
- Ausgewogen ist z. B. gegrilltes Hähnchen, Süßkartoffeln, Quinoa und Gemüse – füllt die Glykogenspeicher ohne Verdauungsstress.
- Greife auf unsere schnellen Hähnchen-Dinner zurück oder meal-preppe wie ein Profi.
Hydration:
- Am Vortag des Rennens: mindestens 91 oz (2,7 L) für Frauen bzw. 125 oz (3,7 L) für Männer trinken.
Raceday: die Ernährung, die du für Performance brauchst
Der große Tag ist da. So planst du deine Ernährung rund um deinen Start.
Egal wann du startest: Trinke in den 2–3 Stunden vor dem Rennen 16–24 oz (450–700 ml) Wasser. Und ganz wichtig: Keine Experimente – bleib bei Bewährtem.
Früher Start
Iss am Vorabend ein carbreiches Dinner, gefolgt von einem leichten Betthupferl wie Joghurt mit Beeren oder Nüssen für besseren Schlaf. Carbs fördern das Einschlafen – vor allem kombiniert mit tryptophanreichen Lebensmitteln wie Pute, Kürbiskernen oder Milchprodukten.
Etwa zwei Stunden vor dem Start: eine kleine Mahlzeit wie Overnight Oats oder unseren Oat Cookie Smoothie.
Starte stark mit 10 ultraschnellen Frühstücken (ohne Smoothies).
Mittagsstart
3–4 Stunden vor dem Rennen ein vollwertiges Frühstück – z. B. Eier, Toast, Obst.
Etwa eine Stunde vor dem Rennen: Carb-Snack wie Fruchtgummis oder Müsliriegel.
Mehr Snack-Ideen? Hier sind einfache Workout-Snacks für dich.
Abendstart
Wenn der Start später ist, fülle die Speicher mit einem balancierten Frühstück und Lunch und iss 3–4 Stunden vor dem Rennen ein Pre-Race-Meal – z. B. gegrilltes Hähnchen oder Tofu, Reis und Gemüse.
Eine Stunde vor dem Start: Carb-Snack zum Auffüllen der Glykogenspeicher.
Wenn es am Renntag hektisch wird, hol dir Quality Fuel in 20 Minuten mit unseren ultimativen 20-Minuten-Dinners.
Fuel & Hydration während des Rennens
Trinken und essen ist im Race-Mode nicht immer top of mind – trotzdem musst du den Motor am Laufen halten.
- Rennen < 60 Minuten: Alle 15–20 Minuten 4–6 oz (125–180 ml) Wasser – achte auf die Water Stations in der Roxzone.
- Rennen > 60 Minuten: Zusätzlich zur Hydration 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Sportgetränk, Trockenfrüchte, Gels) – wähle etwas, das in die Taschen passt.
Post-Race-Recovery
Nach dem Rennen haben Rehydrierung und Muskelerholung Priorität. Starte mit einem schnellen Protein-Smoothie, gefolgt von einer balancierten Mahlzeit – etwa einer Teriyaki-Lachs-Bowl mit Reis und Gemüse, um die Speicher zu füllen.
Trinke innerhalb der ersten zwei Stunden 24–32 oz (700 ml–1 L) Flüssigkeit. Elektrolyt-Drinks sind hilfreich, aber nicht zwingend.
Klar, der Sieg will gefeiert werden – aber gib deinem Körper erst die Recovery, die er verdient. Alkohol kommt später.
Noch Fragen zur HYROX-Ernährung?
Du willst am Renntag dein Bestes zeigen – und ich bin dabei! Haken wir die letzten Fragen ab.
Brauche ich zusätzliche Supplements?
Supplemente sind nicht essenziell, können aber deine HYROX-Performance pushen – je nach Bedarf.
Kreatin-Monohydrat ist beliebt für mehr Kraft; Proteinpulver helfen, Tagesziele zu erreichen.
Für bessere Regeneration und Gesamtleistung helfen Elektrolyte, Omega-3 und magnesiumreiche Lebensmittel. Mehr Details findest du in Centr’s Recovery-Supplement-Guide.
Unterscheiden sich die Bedürfnisse von Männern und Frauen?
Männer benötigen bei Training und Rennen meist mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Flüssigkeit – u. a. wegen höherer Muskelmasse.
Frauen profitieren oft von mehr Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium und ggf. von zyklusbasierter Ernährungsplanung.
Muss ich vor dem Rennen Carboloading machen?
Bei Rennen über 90 Minuten kann es sinnvoll sein, die Carb-Zufuhr 2–3 Tage vorher zu erhöhen, um die Glykogenspeicher zu füllen.
Wichtig: Zusätzliche Carbs gleichmäßig über den Tag verteilt aufnehmen – moderat und konstant.
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