Molke, Erbse oder Casein? Isolat oder Konzentrat? Erdbeere oder Vanille? Definieren oder Aufbauen? Die unendlichen Optionen können die Wahl eines Proteinpulvers zur Unterstützung deines Trainings überwältigend machen.

Um dir bei der Entscheidung im Nahrungsergänzungsregal zu helfen, haben wir die Sporternährungsberaterin Angie Asche um Rat gefragt.

Warum brauche ich Protein?

„Protein besteht aus verschiedenen essentiellen Aminosäuren, die unser Körper für grundlegende Funktionen nutzt“, erklärt Angie Asche, Ernährungsberaterin bei Centr. „Dazu gehört die Erhaltung von Haaren, Haut, Nägeln und Knochen sowie die Produktion von Hormonen, Enzymen und anderen Chemikalien. Es ist auch das Makronährstoff, das wir benötigen, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.“

Während der Centr-Ansatz darin besteht, Nährstoffe zuerst aus echten Lebensmitteln zu beziehen, ist Proteinpulver auch ein Grundbaustein, den du in vielen unserer Rezepte finden wirst. Warum?

„Der Hauptvorteil ist offensichtlich der Komfortfaktor“, sagt Angie. „Es ist eine einfache Möglichkeit, einer Rezeptur eine sehr konzentrierte Form von Protein hinzuzufügen – mit sehr wenig zusätzlichem Fett oder Kohlenhydraten.“

„Das Protein in hochwertigen Pulvern hat außerdem in der Regel eine hohe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass der Körper es leicht aufnehmen und verwenden kann.“

Und trotz der Bilder von Muskelbergen, die oft auf großen Dosen zu sehen sind, sagt Angie, Proteinpulver ist nicht nur für Muskelaufbauer.

„Proteinpulver ist ein sehr praktisches Nahrungsergänzungsmittel für jeden, der seine Proteinzufuhr erhöhen möchte. Dies könnte jemand sein, der Schwierigkeiten hat, seinen Proteinbedarf zu decken, zum Beispiel ein Veganer oder Vegetarier, oder dessen Proteinbedarf steigt, wie ältere Erwachsene, sehr aktive Menschen und solche, die Gewicht verlieren möchten.“

Wie viel Protein brauche ich?

Dein täglicher Proteinbedarf variiert je nach Alter, Zielen und körperlicher Aktivität. Für aktive Menschen wird empfohlen, 1,4 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.

Um deine Trainingsziele zu unterstützen, ist es auch ratsam, die zeitliche Planung deiner Proteinzufuhr zu berücksichtigen.

„Ich bin ein großer Fan davon, Protein über den Tag verteilt zu konsumieren, mit dem Ziel, es zu jeder Mahlzeit und Snackzeit zu essen, um die Muskelproteinsynthese zu fördern“, sagt Angie. „Der Konsum von Protein nach einem Training hilft beim Muskelregenerationsprozess, reduziert Muskelkater und fördert auch das Muskelwachstum.“

Protein macht satt, daher hilft es, wenn dein Ziel ist, Körperfett zu verlieren, es in kleinen Portionen gleichmäßig über den Tag verteilt zu essen, um den Hunger zu kontrollieren. Und wenn es dir schwerfällt, zu konsistenten Zeiten zu essen, ist das in Ordnung. „Es ist wichtiger, deinen Proteinbedarf über die gesamten 24 Stunden zu decken, als es zu einer bestimmten Tageszeit zu konsumieren“, sagt Angie.

Worauf sollte ich auf dem Etikett achten?

Es gibt einiges zu beachten beim Kauf eines Proteinpulvers, und die Entscheidung kann überwältigend sein, wenn Marken damit werben, dass sie „Goldstandard“ oder „100 % natürlich“ sind.

Um es dir ein wenig einfacher zu machen, hier sind Angies 5 wichtige Kriterien.

1. Achte auf ein Proteinpulver, das mindestens 20 g Protein pro Portion enthält.
2. Suche nach einem Pulver mit mindestens 2 g Leucin pro Portion. Leucin ist die Aminosäure, die besonders wichtig für die Stimulation der Muskelproteinsynthese ist. Leider bieten viele Produkte kein Aminosäureprofil, weshalb dies etwas Recherche erfordern kann.
3. Wenn du Milchprodukte konsumieren kannst, ist Molkenproteinpulver eine gute Option. Wenn du eine milchfreie Option benötigst, suche nach Produkten, die eine Mischung aus Proteinquellen wie Erbse, Soja oder braunem Reis enthalten, um ein ausreichendes Aminosäureprofil zu gewährleisten. (Mehr dazu unten.)
4. Suche nach Beweisen für Drittanbieter-Tests – zum Beispiel ein NSF-„Certified for Sport“ oder Informed Sport-Logo. Da Nahrungsergänzungsmittel in den USA nicht reguliert sind, gewährleisten Tests durch unabhängige Labore, dass die aufgeführten Inhaltsstoffe und Mengen tatsächlich in den Produkten vorhanden sind, die eine Zertifizierung erhalten.
   Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel in Australien in Bezug auf Qualität und Sicherheit reguliert sind, ist es trotzdem eine gute Idee, nach einem Informed Sport- oder HASTA-zertifizierten Produkt zu suchen.
5. Achte auf ein Pulver, das minimale Zusatzstoffe (wie Zucker) enthält und hauptsächlich aus Volllquellen besteht. Vermeide Zusatzstoffe wie Zuckeraustauschstoffe und künstliche Süßstoffe, da diese Inhaltsstoffe zu Magen-Darm-Beschwerden führen können (wie Blähungen, Blähbauch, Durchfall und Magenverstimmungen).