1. Sukhasana Twist (Drehsitz im Schneidersitz)

Wirkung: Öffnet Brust und Rücken, fördert die Flexibilität der Wirbelsäule, Schultern und des Nackens und kann Rückenschmerzen lindern.

So geht’s:

• Sitze im Schneidersitz, linkes Bein vor dem rechten.
• Drehe den Oberkörper nach links, rechte Hand aufs linke Knie, linke Hand stützt dich hinter dir.
• Wirbelsäule aufrecht halten, Schultern entspannt.
• Halte die Pose ca. 1 Minute und wechsle dann die Seite.

Einsteiger-Tipp: Achte darauf, den Nacken nicht zu überdrehen. Stoppe bei Schmerzen.

2. Baddha Konasana (Schmetterlingspose)

Wirkung: Effektiver Hüftöffner, dehnt Hüftbeuger, Leisten, Oberschenkelinnenseiten und stärkt den Beckenboden. Ideal bei viel Sitzen.

So geht’s:

• Sitze mit den Fußsohlen zusammen auf der Matte.
• Wähle den Abstand der Füße, der sich für dich richtig anfühlt.
• Wirbelsäule beim Einatmen verlängern.
• Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn, Hände vor den Füßen.
• Halte die Pose ca. 3 Minuten, dann richte dich langsam wieder auf.

Einsteiger-Tipp: Starte mit kürzerer Dauer, wenn Muskeln und Sehnen ermüden. Vermeide scharfe Schmerzen.

3. Gecko Lunge (Eidechsen-Pose)

Wirkung: Löst Verspannungen in Hüften, Rücken, Waden, Oberschenkeln und Gesäß, verbessert Balance und Bewegungsfreiheit im Unterkörper.

So geht’s:

• Beginne im Vierfüßlerstand.
• Setze den rechten Fuß außen neben die rechte Hand.
• Hintere Zehen aufstellen und Hüfte nach vorn schieben.
• Halte die Pose ca. 2 Minuten, dann Seitenwechsel.

Einsteiger-Tipp: Nutze Fäuste oder ein Kissen, wenn die Handgelenke schmerzen. Dehne dich nur so weit, wie es angenehm bleibt.

4. Janu Sirsasana (Kopf-zum-Knie-Pose)

Wirkung: Dehnt seitliche Bauchmuskeln, Leisten, Oberschenkelrückseite, Wirbelsäule, Nacken und Schultern. Fördert Flexibilität und Stärke.

So geht’s:

• Sitze mit linkem Bein gestreckt, rechtes Bein an die Innenseite legen.
• Linke Hand zum linken Knöchel, rechter Arm über den Kopf.
• Halte die Pose ca. 90 Sekunden, dann Seitenwechsel.

Einsteiger-Tipp: Beginne mit der klassischen Vorbeuge-Variante, Hände nach vorn laufen und Wirbelsäule runden.

5. Upavistha Konasana (Weitwinkel-Sitzhaltung)

Wirkung: Intensiver Stretch für Rücken, Oberschenkel und Waden. Verlängert die Hamstrings und stärkt die Stützmuskulatur der Wirbelsäule.

So geht’s:

• Sitze mit weit geöffneten Beinen.
• Mit geradem Rücken nach vorn beugen und Hände nach vorn laufen.
• Optional: auf die Unterarme ablegen.
• Pose ca. 90 Sekunden halten.

Einsteiger-Tipp: Knie leicht beugen oder ein Hilfsmittel hinter den Rücken legen, falls nötig.

6. Gomukhasana Arm Bind (Kuhgesicht-Pose – Armvariation)

Wirkung: Löst Spannung in Schultern und Nacken, verbessert Schulterbeweglichkeit und Körperhaltung.

So geht’s:

• Sitze mit gekreuzten Beinen, Knie übereinander gestapelt.
• Rechten Arm nach oben strecken, Ellenbogen beugen, Unterarm hinter den Kopf.
• Linken Arm hinter dem Rücken nach oben führen und Gurt greifen.
• Leicht am Gurt ziehen, Dehnung im Oberarm spüren.
• Pose ca. 1 Minute halten, dann Seitenwechsel.

Einsteiger-Tipp: Falls möglich Finger greifen, ansonsten Gurt, Gürtel oder Handtuch nutzen.

7. Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge)

Wirkung: Streckt Wirbelsäule, Schultern, unteren Rücken und Oberschenkelrückseiten. Fördert Durchblutung, Verdauung und mentale Klarheit.

So geht’s:

• Sitze mit ausgestreckten Beinen.
• Gurt um die Fußsohlen legen und Enden halten.
• Torso nach vorn ziehen, Brust Richtung Knie.
• Sanfte Dehnung im Rücken spüren und 2 Minuten halten.

Einsteiger-Tipp: Mit Gurt beginnen, Rücken weder zu steif noch zu rund. Bei Bedarf Knie beugen oder Hilfsmittel nutzen.

Bereit für mehr Yin Yoga? Kombiniere diese Übungen für mehr Beweglichkeit und Entspannung. Starte jetzt deine kostenlose Probe und entdecke die Yin Yoga Klassen mit Tahl Rinsky – exklusiv auf Centr.