Bekommen Sie genug Eisen?

Wenn Fühlen Sie sich müde, regenerieren Sie sich nur schleppend oder bringen Sie Ihre Leistung nicht optimal? Dann könnte Eisenmangel die Ursache sein. Mehr als ein Drittel aller Frauen unter 50 leidet unter Eisenmangel, einer der häufigsten Nährstoffmängel.

Eisen ist unverzichtbar für die Energieversorgung von Körper und Geist. Wie Centr-Ernährungsberaterin Angie Asche erklärt, spielt dieses Mineral eine Schlüsselrolle beim Sauerstofftransport, unterstützt die Muskelfunktion, schärft die Konzentration, stärkt das Immunsystem und fördert die Regeneration. Ob Sie neue Fitnessziele erreichen oder sich einfach täglich energiegeladener fühlen möchten – ein guter Eisenspiegel ist unerlässlich.

Um Ihrem Körper das benötigte Eisen zuzuführen, sollten Sie zunächst auf Ihre Ernährung achten. Wir haben eine Auswahl einfacher, leckerer eisenreicher Rezepte zusammengestellt. Doch zunächst wollen wir uns ansehen, warum Eisen so wichtig ist.

Warum Eisen in Ihrer Ernährung so wichtig ist

Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das Ihrem Körper hilft, optimal zu funktionieren. So geht's:

• Sauerstofftransport – Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin benötigt, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu Muskeln und Organen transportiert und Sie energiegeladen hält.
• Energieproduktion – Es hilft Ihrem Körper, Nahrung effizient in Energie umzuwandeln, damit Sie den ganzen Tag über aktiv und aufmerksam bleiben.
• Muskelfunktion – Eisen unterstützt Muskelreparatur und -wachstum und beschleunigt die Regeneration nach einem anstrengenden Training.
• Kognitive Gesundheit – Ein ausreichender Eisenspiegel trägt zu besserer Konzentration und einer besseren Gehirnfunktion bei.
• Immununterstützung – Eine regelmäßige Eisenversorgung stärkt Ihr Immunsystem und hilft Ihnen, widerstandsfähiger gegen Krankheiten zu bleiben.

Sind Sie von den großen Vorteilen von Eisen überzeugt? Sehen wir uns an, wie Sie mehr Eisen über Ihre Ernährung aufnehmen können.

So steigern Sie Ihre Eisenaufnahme

Der erste Schritt zur Bekämpfung von Eisenmangel ist die Ernährung. Angie empfiehlt:

• Essen Sie mehr eisenreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, Fisch, Eier und Geflügel sowie angereichertes Getreide, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte und Tofu.
• Wenn Sie eisenreiche Lebensmittel essen, geben Sie etwas Vitamin C hinzu, um die Aufnahme zu verbessern. Trinken Sie zum Beispiel ein Glas Orangensaft zu Ihrem Fleischgericht, geben Sie Beeren in einen Spinatsalat oder Smoothie oder essen Sie Paprika zu Fisch.
• Begrenzen Sie Kaffee, kalziumreiche Lebensmittel und Phytate (in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten), wenn Sie Eisen zu sich nehmen, da diese die Eisenaufnahme hemmen können.
• Kochen Sie Ihre Mahlzeiten in einer Gusseisenpfanne, da dies den Eisengehalt Ihrer Lebensmittel tatsächlich erhöhen kann.

16 eisenreiche Rezepte für jede Mahlzeit des Tages

Probieren Sie diese Centr-Rezepte an Tagen, an denen Sie einen Mineralstoffschub benötigen.

Frühstück

Starten Sie Ihren Tag mit diesen eisenreichen Rezepte.

2. Grüner Kokos-Zitrus-Smoothie

Reich an Eisen, reich an Geschmack. Dieser erfrischende grüne Smoothie ist perfekt für einen extra Eisenkick am Morgen.

3. Goldener Kurkuma-Porridge

Ob Haferflocken, Reisflocken oder Quinoaflocken – dieses Rezept steckt voller Eisen – Honig und Aprikosen runden das Ganze ab.

Mittagessen

Brauchen Sie einen Mineralstoff-Kick am Mittag? Wir haben ihn.

1. Geröstete Gemüse-Protein-Bowl mit Eiern

Rote Bete, Süßkartoffeln, Eier und Grünkohl. Die perfekte Mischung aus Vitamin C, Eisen und anderen Mineralstoffen für mehr Energie tagsüber.

2. Thunfisch-Krautsalat Krautsalat mit knusprigen Kichererbsen

Man denkt nicht immer an Meeresfrüchte, wenn man Eisen sucht, aber Thunfisch ist eine hervorragende Eisenquelle. Wir haben ihn mit knusprigen Kichererbsen kombiniert, damit Sie zusätzlich einen pflanzlichen Eisenschub bekommen.

3. Ei-Reis-Lunch-Bowl

Mit Ei, Spinat und Quinoa in deiner Lunch-Bowl hast du die nötige Ausdauer für einen energiegeladenen Nachmittag.

4. Grünkohlsalat mit pochiertem Ei

Wieder einmal ist es die bewährte Kombination aus Ei und Gemüse, die diesem einfachen vegetarischen Mittagessen den nötigen Eisenschub verleiht.

Abendessen

Diese Abendessen gehören zu Dans Lieblingsgerichten – und sie sind außerdem voller Eisen.

1. Rindfleisch nach thailändischer Art & Nudelsuppe

Diese herzhafte Nudelsuppe versorgt Sie nicht nur mit Eisen, sondern ist auch eine tolle Alternative, wenn Sie sich nicht wohl fühlen.

2. Fajita-Bowl mit Rindfleisch, Limette und Koriander

Rindfleisch ist eine klassische Eisenquelle, aber es muss nicht immer Steak sein. Mit dieser mexikanisch inspirierten Bowl können Sie es aufpeppen.

3. Dans Linsen- & Pilzsuppe mit Tofu

Die Kombination aus Linsen und Tofu macht Dans Suppe zu einem pflanzlichen Eisenlieferanten.

4. Dans gebratenes Knoblauchsteak mit Spargel und Mandeln

Wenn Sie Lust auf Steak haben, dann machen Sie es sich auf Dans Art mit diesem einfachen und leckeren Gericht gemütlich. Das Vitamin C im Spargel hilft Ihrem Körper, das Eisen optimal zu nutzen.

5 Lammfrikadellen mit Salat

Ergänzen Sie Ihre eisenreiche Fleischzufuhr mit diesen leckeren Frikadellen (oder Rissoles). Sie enthalten außerdem verstecktes Gemüse, das deine Eisenaufnahme erhöht.

6. Dan’s Chili-Tofu & Cashew-Pfannengericht

Mit einem Pfannengericht kann nichts schiefgehen, besonders wenn es reich an eisenreichen Cashewnüssen ist. Der Brokkoli wirkt zusätzlich: Er liefert sowohl Eisen als auch Vitamin C, das die Aufnahme fördert.

7. Dan’s Kichererbsen-Kokos-Dahl

Eisen, Protein, Ballaststoffe … Welche Nährstoffe sind in Kichererbsen nicht enthalten? Wärmen Sie Ihre Seele und halten Sie Ihren Körper in Schwung mit Dans super nahrhafter Bowl.

8. Pilz-Spinat-Lasagne

Haben Sie Probleme, regelmäßig genug Eisen zu sich zu nehmen? Kochen Sie diese Köstlichkeit in großen Mengen und frieren Sie sie ein, damit Sie auch an arbeitsreichen Abenden ein schnelles Abendessen parat haben. Tipp: Champignons haben den höchsten Eisengehalt.

9. Dans cremige geschmorte Bohnen

Genießen Sie die Bohnen und den Grünkohl aus Dans köstlich cremiger Schüssel auf einem Stück knusprigem Brot und kurbeln Sie Ihre Eisenaufnahme an.

Möchten Sie weitere leckere Rezepte für aktive Menschen?

• 6 Rezepte für eine gesunde Darmgesundheit, empfohlen von einer Ernährungsberaterin
• 10 Fitness-Snacks mit wenig Aufwand für maximale Erfolge
• 5 leckere Rezepte für ein gesundes Gehirn
• 10 Regenerationsrezepte für mehr Fitness

Häufig gestellte Fragen zu eisenreichen Mahlzeiten

Alle Ihre Fragen zu mehr Eisen in Ihrer Ernährung – beantwortet an einem Ort.

Welches Lebensmittel ist die beste Eisenquelle?
Mageres rotes Fleisch gilt oft als die beste Eisenquelle. Es liefert Hämeisen – die Form, die Ihr Körper leichter aufnimmt als Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Durch den Verzehr von magerem rotem Fleisch können Sie Ihre Eisenaufnahme effektiv steigern. Achten Sie darauf, es in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren und Vitamin-C-Quellen wie Tomaten oder Zitrusfrüchte zu integrieren, um die Aufnahme zu verbessern.

Welcher Snack enthält am meisten Eisen?
Kürbiskerne gehören zu den besten eisenreichen Snacks. Sie liefern eine ordentliche Dosis Eisen in einer kleinen Portion und können pur genossen oder über Salate gestreut werden. Weitere tolle Optionen sind getrocknete Aprikosen, Rosinen und mit Eisen angereichertes Getreide. Diese Snacks sind schnell, praktisch und erhöhen Ihre tägliche Eisenaufnahme. Für eine noch bessere Aufnahme kombinieren Sie sie mit einer Vitamin-C-Quelle wie Orangen oder Paprika.

Wie kann ich meinen Eisenspiegel schnell erhöhen?
Um Ihren Eisenspiegel zu erhöhen, bevorzugen Sie Hämeisenquellen wie mageres rotes Fleisch oder Hühnchen und kombinieren Sie diese mit Nicht-Hämeisen-Eisen-Lebensmitteln wie Bohnen, Spinat und angereichertem Getreide. Ergänzen Sie abschließend Vitamin-C-reiche Früchte – wie Orangen oder Kiwis –, um die Aufnahme weiter zu verbessern.

Wichtig: Wenn Sie einen anhaltenden Eisenmangel befürchten, wenden Sie sich an einen Sporternährungsberater oder Arzt.

Was kann ich trinken, um meinen Eisenspiegel zu erhöhen?
Wir empfehlen Angie Asches Beeren-Smoothie für eine gesunde Darmflora. Spinat ist die Haupteisenquelle in diesem Smoothie, wobei die zusätzlichen Beeren die Aufnahme verbessern. Auch bestimmte Getränke können die Eisenaufnahme Ihres Körpers beeinflussen. Wenn Sie Ihren Eisenspiegel mit einem Smoothie erhöhen möchten, vermeiden Sie Kaffee oder Tee. Diese enthalten Gerbstoffe, die Eisenmoleküle binden und aus dem Körper transportieren.

Was passiert bei niedrigem Eisenspiegel?
Ein niedriger Eisenspiegel kann zu Müdigkeit und Schwäche führen, selbst bei alltäglichen Aktivitäten. Weitere Anzeichen sind Kurzatmigkeit, blasse Haut, Schwindel und Herzrasen. Auch Ihre Konzentration und Ihr allgemeines Wohlbefinden können beeinträchtigt sein.

Wenn Sie diese Symptome bemerken, überprüfen Sie Ihre Ernährung und ziehen Sie in Erwägung, mehr eisenreiche Zutaten oder Gerichte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies kann helfen, Ihren Eisenspiegel wiederherzustellen. Sollten die Symptome jedoch anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.