Centr Team

Meistere deine Kabelzugmaschine mit Centr 2 Builder

Strength-Expertin Ingrid Clay zeigt dir, wie du das Potenzial deines Centr 2 Home Gym ausschöpfst.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Alles, was du für dieses Programm brauchst, ist der Centr 2 Home Gym Functional Trainer – oder jede gut ausgestattete Kabelzugmaschine im Studio oder zu Hause mit folgenden Attachments:

• SZ-Curl-Stange

• Multifunktionsgurt

• D-Griffe

• Trizeps-Tau

Geeignete Maschinen sind u. a.:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Wenn du ein Centr 3 Home Gym gekauft hast, empfehlen wir zuerst unser 9-wöchiges Programm Centr 3 Max.

Welche Ergebnisse erziele ich mit diesen Kabelzug-Workouts?

„Wenn du konsequent trainierst, kannst du mit einer Kabelzugmaschine ähnliche Muskelmasse aufbauen wie mit freien Gewichten“, sagt Jess.

„Kabelzüge liefern über den gesamten Bewegungsradius einen konstanten Widerstand. So sind mehr Übungen und Winkel möglich – perfekt, um einzelne Muskelgruppen noch gezielter anzusprechen.“

Über 9 Wochen mit Centr 2 Builder kannst du erwarten:

• Ganzkörperkraft aufzubauen

• Deutliche Muskelzuwächse zu erzielen

• Schlanke Muskulatur zu formen und Definition zu erhöhen

• Die allgemeine Fitness zu verbessern

• Dein Centr 2 Home Gym kennen zu lernen – mit echten Ergebnissen

Neu beim Centr 2? Hol dir das Maximum aus deiner Home-Kabelzugmaschine – Ingrid zeigt dir die Demo.

In 9 Wochen kannst du ausschließlich mit einer Kabelzugmaschine Muskeln aufbauen, Kraft steigern und deinen Körper formen.

Was muss ich über Gewichte und Tempo wissen?

Trainingsvolumen, Intensität und Progressive Overload sind entscheidend für Muskelaufbau – achte daher besonders auf Gewichts­wahl, Ausführungstempo und steigende Widerstände im Programmverlauf.

Die richtige Gewichts­wahl
„Ein Bizeps-Curl mit einer 20-lb-Kurzhantel fühlt sich anders an als derselbe Curl am Kabelzug“, erklärt Jess. „Wenn du mehr Erfahrung mit freien Gewichten hast, orientiere dich bei der Gewichts­wahl daran, wie anstrengend sich die Übung anfühlt.“

• Empfehlung: 70–80 % deiner Maximalleistung wählen – die letzten Wiederholungen sollen fordernd sein.

• Unsicher? Testlauf: Gewicht einstellen und z. B. 8 Wiederholungen Brustdrücken – gehen sie zu leicht, Gewicht erhöhen; ist es zu schwer, reduziere es.

• Vorteil am Kabelzug: Du kannst das Gewicht jederzeit spontan anpassen.

Tipp: „Bei niedriger Wiederholungszahl schwerer wählen – es muss hart sein! Bei höheren Reps etwas leichter, damit du die ganze Satzdauer sauber durchhältst“, sagt Jess.

Gewicht steigern
Für weiteren Muskelaufbau erhöhst du den Widerstand schrittweise im Laufe des Programms.

Versuche wöchentlich eine zusätzliche Scheibe (oder Stack-Stufe) aufzulegen. Schaffst du nur wenige Wiederholungen, absolviere diese, reduziere dann auf das Vorwochen-Gewicht, um den Satz zu beenden.

Gewichte tracken
Behalte deinen Fortschritt im Blick, indem du deine Gewichte mit der Weights-Tracker-Funktion auf dem Workout-Screen erfasst.

• Notizblock-Icon unten antippen.

• „Add Log“ wählen und Gewichte/Reps eintragen.

• Standard sind dein zuletzt geloggtes Gewicht sowie die im Workout angegebenen Wiederholungen.

Muss ich ein bestimmtes Tempo einhalten?
Die Feinabstimmung von Intensität und Time-Under-Tension kann deine Ergebnisse deutlich verbessern.

Luke empfiehlt ein 3-0-1-0-Tempo:

• 3 Sekunden für die exzentrische (abwärts/verlängernde) Phase

• Keine Pause

• 1 Sekunde für die konzentrische (aufwärts/verkürzende) Phase

• Ohne Pause neu starten

Beispiel Bizeps-Curl: Führe die Hand in 1 Sekunde zur Schulter und senke sie in 3-2-1 wieder kontrolliert zu den Hüften.

Deine Regeneration und Ernährung sind entscheidend für Ergebnisse in jedem Krafttrainings-Programm.

Was mache ich an meinen Ruhetagen?

Mit Centr 2 Builder trainierst du 5-mal pro Woche – zwei Tage sind für Regeneration. „Denke nicht an Ruhetage“, sagt Jess. „Denke an Wachstumstage. Intensive Krafteinheiten bauen Muskeln ab; Regeneration baut sie stärker wieder auf.“

So nutzt du deine Pausen optimal:

• Sichere dir die Basics deiner Recovery-Routine mit unserem Guide.
• Bleib in Bewegung mit aktiver Regeneration – lindert Muskelkater und erhält Mobilität. In „Explore“ findest du Stretch- & Recovery-Sessions.
• Sorge für ausreichend Qualitätsschlaf. Alles für maximale Nachtruhe findest du in unserem ultimativen Schlaf-Guide.

Muss ich meine Ernährung anpassen, um Ergebnisse zu erzielen?

„Dein Ernährungsansatz für Muskelaufbau und Definition ist derselbe – egal ob freie Gewichte oder Kabelzug“, sagt Luke.

Wähle dein Ziel in den App-Einstellungen, um deine Ernährung zu personalisieren – folge dann einfach dem Essensplan in „Your Plan“ im Home-Bereich.

Maximale Kraft- und Muskelzuwächse: Ziel auf „Build Strength“ oder „Gain Muscle“ setzen. Expertenrat zu Kalorien, Protein & Timing findest du im Build-Muscle Ernährungs-Guide.

Schlanke Definition und Straffung: Ziel auf „Get Toned“ setzen. Mehr Tipps im Healthy, Fit & Toned Ernährungs-Guide.

Was mache ich nach Abschluss von Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder enthält keine eigene Deload-Woche. Wenn du weiter Muskeln aufbauen willst, empfiehlt Luke mindestens eine Woche Pause vom schweren Heben.

„Gönn dir Erholung und eine Auszeit für den Körper. Wähle in Explore einen Circuit- oder Functional-Workout, um mobil zu bleiben und zu schwitzen“, sagt er. „Willst du in der Pause weiter Kraft trainieren, dann mit reduzierter Last.“

Nach Centr 2 Builder und einer Deload-Woche kannst du Muskelmasse halten oder weiter aufbauen, indem du:

• Centr 2 Builder mit höherem Widerstand wiederholst.

• Luke & Jess’ Cable Strength Workouts (ebenfalls für den Centr 2) nutzt.
• Dein Training variierst und Ergebnisse verfeinerst mit Centr Power at Home. Folge Chris’ Ansatz mit begrenzter Home-Ausrüstung (für Advanced: Langhantel, Bank, Kurzhanteln, Klimmzugstange, Scheiben & langer Loop-Band).
• Bereit zum Shredden? Reduziere Fett, nicht Muskeln, mit Power Shred at Home – inklusive umfassendem Ernährungs-Guide für sichere Ergebnisse.