Equipe Central
O cardio vai acabar com meus ganhos de força?
De um lado da academia estão os construtores musculares que não praticam exercícios aeróbicos por medo de perder os ganhos conquistados com tanto esforço.
Do outro lado está o pessoal do cardio, atletas de resistência que não tocam nos pesos porque o aumento do volume só os desacelerará.
Não há necessidade de construir uma parede no meio do ginásio. Na verdade, vamos acabar com esse mito agora mesmo: o treinamento cardiovascular e de força não são inimigos mortais. Esteja você ganhando massa ou treinando para correr uma maratona, ambos os estilos de treinamento podem trazer benefícios. Vamos decompô-lo.
Nosso programa de treino de 6 semanas Hybrid Strong leva exercícios de força e cardio HIIT direto para sua casa ou academia.
O cardio realmente mata os ganhos musculares?
A resposta curta é não, ele não mata, não destrói nem corrói os ganhos musculares. Um estudo descobriu que pequenas sessões de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) juntamente com o treinamento de resistência não tiveram impacto negativo nos ganhos de força. E em algumas situações, a combinação de treinamento cardiovascular e de força realmente impulsionou o crescimento muscular.
No entanto, se você ainda está preocupado com a perda de massa muscular, é importante ressaltar que seu corpo usará qualquer combustível disponível para se exercitar.
No caso de excesso de treinamento extremo, você provavelmente não dará ao seu corpo outra escolha a não ser usar os músculos (em vez das reservas de gordura) como combustível. Seu corpo só chegará a esse estágio se você:
- Exercitar-se todos os dias com baixas calorias
- Exercitar-se em alta intensidade por mais de 45 minutos de cada vez
- Exercitar-se com o estômago vazio
Então é aqui que você precisa controlar todos os aspectos da sua rotina de treinamento – desde a nutrição para construção muscular até a recuperação. Contanto que você abasteça seu corpo com o suficiente de coisas boas (proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos, gorduras essenciais), o cardio não prejudicará seus resultados de construção muscular.
Quais são os benefícios do treinamento cardiovascular?
Em vez de pensar no cardio como algo que poderia “matar” seus ganhos de força, comece a pensar nele como uma ferramenta que poderia lhe proporcionar ainda mais ganhos. Na verdade, a popularidade deste tipo de treino híbrido – a combinação de alguma forma de exercício de resistência cardiovascular com treino de força – cresceu muito nos últimos anos.
O treinamento cardiovascular ajuda a:
- Desenvolver resistência muscular
- Melhore sua resistência
- Melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação
- Acelera a recuperação muscular
- Aumentar o envolvimento muscular de contração rápida
Há uma razão pela qual o cardio é uma parte fundamental das diretrizes de atividade física dos Estados Unidos (e da maioria dos outros países). O exercício cardiovascular regular reduz o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e pressão alta – o que traz enormes benefícios para sua vida cotidiana e saúde futura.
Se você está construindo músculos, o condicionamento cardiovascular pode ser um ótimo complemento para sua rotina de recuperação.
Qual cardio é melhor para treinamento de força?
Diferentes tipos de treinamento cardiovascular têm benefícios diferentes. O cardio lento e constante queima grandes calorias, o que não é o que você precisa quando está tentando construir músculos.
Exercícios baseados em força que ativam o sistema cardiovascular e as fibras musculares de contração rápida, como HIRT, pliometria, boxe ou exercícios de corrida, têm maior probabilidade de complementar seus objetivos de construção muscular.
É claro que não se trata apenas do tipo de treinamento cardiovascular que você faz, mas da frequência. Se os ganhos de força são sua prioridade, os especialistas recomendam uma proporção de dois ou três treinos de resistência para um treino cardiovascular por semana.
Foi assim que projetamos o Hybrid Strong para maximizar seus ganhos gerais, com 3 treinos de força e 1 sessão de cardio por semana durante o programa.
É melhor fazer cardio antes ou depois do levantamento de peso?
Fazer cardio ou musculação primeiro pode parecer uma pergunta minuciosa, mas a ordem na verdade faz a diferença em seu treinamento e resultados.
Se seu objetivo é maximizar o crescimento muscular:
- Você deve levantar pesos antes de fazer exercícios cardiovasculares
- Você terá mais energia para sua sessão de força levantar pesos mais pesados e com mais intensidade
- Você reduzirá o risco de lesões devido à má forma e fadiga
Por outro lado, se aumentar a resistência é sua prioridade, você deve fazer exercícios aeróbicos antes de começar a levantar pesos.
Se você quer uma combinação dos dois, mas não tem tempo para dividir seu treinamento de força e cardio em dias separados, considere fazer um finalizador cardiovascular no final da sessão de musculação. Isso pode parecer uma rodada adicional de HIIT/HIRT ou uma corrida rápida na esteira.
Obtenha o melhor dos dois mundos com treinamento de força de alta intensidade e condicionamento cardiovascular no Hybrid Strong.
Por que uma combinação de treinamento cardiovascular e de força é melhor
Agora que estabelecemos que músculos e cardio não são inimigos jurados, é hora de começar a pensar nessas duas modalidades de treinamento como forças complementares, em vez de forças opostas.
Um equilíbrio saudável entre os dois é fundamental para alcançar ótimos resultados – desde a saúde do coração até o desempenho atlético e uma vida saudável por muito tempo. Um estudo recente descobriu que uma combinação de treinamento cardiovascular e de força levou a um risco menor de mortalidade do que apenas cardio. E o treinamento de força pode trazer enormes benefícios para o desempenho na corrida.
Ajudaremos você a encontrar o equilíbrio certo com a fórmula definitiva de treinamento híbrido. Junte-se aos especialistas do Centr, Luke Zocchi e Maricris Lapaix, para queimar gordura, aumentar o condicionamento aeróbico e construir massa muscular magra com 6 semanas de treinamento de força de alta intensidade e condicionamento cardiovascular durante 6 semanas com Hybrid Strong.
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