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Centr 3 Max: construa o máximo de músculos em sua máquina de cabo

Jess mostrará como tirar o máximo proveito de sua máquina de cabo.

Como funciona o programa Centr 3 Max?

Prepare-se para fazer a melhor conexão mente-músculo-máquina e obter resultados reais em 9 semanas.

• Treine em casa ou na academia usando apenas seu Centr 3 ou máquina de cabo semelhante com barra Smith - sem pesos livres obrigatório.
• Três fases progressivas de 3 semanas, com exercícios que ficam mais difíceis à medida que você fica mais forte.
• 5 treinos autoguiados por semana, repetindo em cada fase para definir a forma e aumentar os resultados.
• Exercícios eficientes de 35 minutos.
• Divisões de partes do corpo para trabalhar seu peito, costas, pernas, ombros e braços.
• Tutoriais de exercícios para aperfeiçoar sua forma.
• Aquecimento e desaquecimento incluídos em cada treino.
• Adequado para nível intermediário e avançado. Se você é iniciante em treinamento com cabos, comece com os Cable Strength treinos de Luke e Jess (que também podem ser feitos em um Centr 3).

“Você notará que esses treinos são mais curtos do que uma sessão normal de fortalecimento muscular, com intervalos de descanso de 30 segundos”, diz Jess.

“Criamos um programa focado em exercícios compostos – com alguns exercícios de isolamento complementares – que permitirão que você faça um treino de corpo inteiro, mantenha sua frequência cardíaca elevada e queimar gordura… tudo em menos tempo e em uma única máquina. O que há para não gostar?”

De que equipamento eu preciso?

Quer esteja treinando em casa ou na academia, você precisará de acesso a uma máquina de cabos com acessórios específicos para completar o Centr 3 Max. As máquinas adequadas incluem:

• Centr 3 Home Ginásio Treinador Funcional
• Inspirar Sistema SCS Smith Cage
• FT2 PRO Smith Treinador Funcional

Como alternativa, você pode usar qualquer máquina de cabo que inclua uma barra Smith (ou acesso a uma barra Smith separada) e tenha acesso aos seguintes anexos:

• Barra de curvatura EZ

• Cinto multifuncional

• Barra reta

Importante: Você deve ter acesso a esses anexos para concluir o programa.

Quais resultados obterei com esses exercícios de máquina de cabo?

“Se você se exercitar de forma consistente, você pode definitivamente construir massa muscular semelhante usando uma máquina de cabo como faria usando pesos livres”, diz Jess.

“As máquinas de cabo fornecem uma resistência constante em toda a amplitude de movimento. Isso permite uma maior variedade de exercícios e ângulos, tornando as máquinas perfeitas para atingir músculos específicos grupos de forma mais eficaz.”

Ao longo de 9 semanas de Centr 3 Max, você irá:

• Construir massa muscular e força.
• Melhorar geral fitness.
• Simplifique seu treinamento de força para conveniência e eficiência.
• Aprenda como Tire o máximo proveito do seu Centr 3 ou treinador funcional semelhante.

O que preciso saber sobre pesos e andamento?

Volume de treino, intensidade de treino e sobrecarga progressiva são todos princípios fundamentais de construção muscular, portanto, você precisará prestar atenção especial à seleção do peso, ao ritmo do exercício e ao aumento da resistência ao longo do programa.

“Fazer uma rosca bíceps com um haltere de 20 libras na mão será muito diferente de enrolar o mesmo peso em uma máquina de cabo”, Jess explica. “Portanto, se você tem mais experiência com pesos livres, é melhor avaliar a intensidade dos exercícios quando você seleciona o peso.”

Escolher seu peso
O peso inicial será diferente para cada indivíduo. Recomendamos optar por um peso que corresponda a 70-80% da sua capacidade máxima – certificando-se de que as últimas repetições sejam um desafio.

Se você não tiver certeza de qual é sua capacidade, use os tutoriais como uma prática. Por exemplo, defina um peso e depois faça um supino por 8 repetições: se você fizer as repetições com facilidade e boa forma, deverá aumentar o peso. Se for difícil, diminua o peso.

A melhor coisa sobre treinar com máquinas de cabo é que você pode ajustar seus pesos rapidamente.

Dica: “Se as repetições estiverem no lado inferior, aumente o peso - deve parecer difícil!” Jess diz. “Se as repetições forem maiores, vá um pouco mais leve para poder durar toda a duração do exercício e gerar uma verdadeira sensação de cansaço.”

Dobre os treinadores, dobre o fortalecimento, certo?

Aumentar seu peso
Para continuar adicionando massa muscular, você precisará aumentar progressivamente a resistência ao longo do programa.

A cada semana, tente adicionar uma placa de peso extra em cima do peso que você usou na semana anterior. Se você achar que só consegue fazer algumas repetições com esse peso extra, faça-as e, em seguida, reduza o peso de volta ao intervalo da semana anterior para completar a série.

Acompanhando seu peso
Acompanhe seu progresso monitorando seu peso usando o Função Weights Tracker na tela do seu treino.

• Clique no ícone do bloco de notas na parte inferior da tela.

• Toque em ‘Adicionar registro’ para inserir seus pesos e repetições.

• Os números serão padronizados para o último peso que você registrou e a quantidade de repetições (se houver) especificada no treino.

Encontrar seu ritmo
Ajustar a intensidade do seu treinamento e o tempo que seus músculos passam sob tensão pode fazer uma grande diferença aos seus resultados.

Luke recomenda um tempo 3-0-1-0:

• 3 segundos para o movimento excêntrico (para baixo)

• Sem pausa

• 1 segundo para movimento concêntrico (para cima)

• Reiniciar sem pausa

Por exemplo, durante uma rosca bíceps, leve o punho até o ombro em 1 segundo e, em seguida, abaixe-o de volta até os quadris contando 3, 2, 1.

Devo fazer este programa ou Centr Power?

Centr 3 Max foi projetado especificamente para construir músculos usando apenas seu Centr 3 ou uma máquina de cabo semelhante - sem pesos livres obrigatório. Luke e Jess ajudarão você a aproveitar ao máximo sua máquina e seus músculos.

Centr Power é o programa definitivo de construção muscular projetado para maximizar músculos, força e tamanho. Você pode selecionar o programa In Gym usando uma combinação de pesos livres e máquinas, ou o programa At Home usando pesos livres e faixas de resistência.

O que devo fazer nos meus dias de descanso?

Você fará 5 treinos por semana com Centr 3 Max, com dois dias de descanso. “Não pense neles como dias de descanso”, diz Jess. “Pense neles como dias de crescimento.”

“Treinos de força extenuantes causam ruptura muscular, enquanto o descanso permite que nosso corpo os recupere novamente”, diz ela.

Jess sugere que você aproveite ao máximo seus dias de crescimento com as seguintes dicas:

1. Continue se movendo com recuperação ativa. “Adoro incorporar rolo de espuma ou fazer uma longa caminhada. Você também pode selecionar um sessão de alongamento do Explore."
2. Cuide dos músculos doloridos. “Tome um banho quente ou – meu favorito – faça uma massagem.”
3. Tenha bastante sono de boa qualidade. Se você estiver com dificuldades, aqui estão 10 soluções apoiadas pela ciência para problemas comuns de sono.
4. Alimente sua recuperação. “Mantenha-se hidratado, reabasteça-se e mantenha sua ingestão de proteínas.” Você encontrará mais conselhos nutricionais abaixo.

Preciso ajustar minha nutrição para obter resultados?

“Sua abordagem nutricional para construir músculos é a mesma, quer você esteja levantando pesos livres ou batendo na máquina de cabo”, diz Luke.

O Guia de nutrição Build Muscle tem tudo que você precisa para maximizar seus ganhos.

Você precisará garantir que está recebendo calorias e proteínas adequadas e cronometrar sua ingestão nutricional para maximizar seus resultados durante o programa.

• Certifique-se de que sua meta esteja definida como Construir força ou Ganhar músculos nas configurações e siga a refeição plano em Seu Plano – ele foi personalizado para seu objetivo e sexo.
• Encontre conselhos de especialistas e dicas sobre o tempo no Guia de nutrição para construção muscular.

O que devo fazer depois de concluir o Centr 3 Max?

Este programa não inclui uma semana de deload dedicada. Se você quiser continuar construindo músculos, Luke recomenda tirar pelo menos uma semana de folga do trabalho pesado.

“Reserve um tempo para descansar e dar uma pausa ao seu corpo. Entre em Explorar e escolha um circuito ou treino funcional para ficar móvel e suado”, diz ele. “Se você realmente deseja continuar o treinamento de força durante o intervalo, faça-o com carga reduzida.”

Depois de completar uma semana de deload, você pode manter sua massa muscular ou continuar construindo:

• Repetindo Centr 3 Max usando resistência mais pesada.

• Fazendo Luke e Jess Cable Force treinos (também projetados usando o Centr 3 e máquinas de barra Smith semelhantes).