Angie Asche

Seu guia essencial de suplemento de recuperação

Vamos ser críticos.

Como avaliar a qualidade de seus suplementos

Enquanto alguns países (como a Austrália) regulam os suplementos da mesma forma que os medicamentos, há uma clara falta de regulamentação nos Estados Unidos.

Cabe aos fabricantes garantir a segurança e a rotulagem adequada dos produtos – e isso nem sempre acontece. Vários estudos descobriram rótulos imprecisos, com suplementos contendo muito mais ou menos ingredientes listados, ou mesmo contendo ingredientes não listados.

Então, o que você deve observar ao comprar suplementos?

• Tenha cuidado com soluções rápidas e afirmações que parecem boas demais para ser verdade. Por exemplo, prometer uma grande mudança de peso em um curto espaço de tempo ou a capacidade de queimar gordura ou aumentar o metabolismo.
• Procure testes de terceiros. Os testes de terceiros garantem que um produto contém o que está no rótulo e não contém contaminantes. Nos EUA, recomendo verificar o rótulo para ver se há logotipos de certificação da NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG e USP.
• Evite misturas proprietárias. Essas criações podem ser listadas como uma “mistura”, “complexa” ou “formulação proprietária” e o fabricante não precisa revelar o que está contido nas misturas. Isso torna difícil saber exatamente quanto você está ingerindo de um ingrediente ou se é uma dose eficaz.

Saiba mais sobre o fundamentos de uma boa rotina de recuperação em nosso guia definitivo.

Como posso saber quais suplementos tomar?

No meu trabalho como nutricionista, vejo muitas vezes pessoas apenas suplementando às cegas. Eles estão pegando algo porque ouviram falar em um podcast ou viram alguém recomendando-o nas redes sociais.

Antes de abrir um novo pacote de comprimidos, siga estas três etapas primeiro:

1. Eu sempre recomendo que você se encontre com um nutricionista esportivo para confirmar se você precisa de um suplemento, gerenciar possíveis interações entre suplementos e medicamentos, e dosagem adequada.
2. Se você não conseguir consultar um nutricionista, procure profissionais de saúde qualificados on-line. Costumo responder perguntas sobre suplementos em minhas contas de mídia social e no site, assim como muitos outros. Certifique-se de verificar suas credenciais e certifique-se de que não é apenas alguém tentando lucrar com a compra de seus produtos.
3. Pense primeiro na comida. Os suplementos geralmente são muito caros em comparação com os alimentos integrais. Você também obterá outros nutrientes, como fibras e polifenóis, que trabalham juntos para melhorar a saúde geral através dos alimentos, em vez de comprimidos ou pó. 

Agora vamos entrar em detalhes sobre os suplementos mais comuns recomendados para recuperação – e se eles valem a pena.

Ashwagandha

Esta erva demonstrou ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol. Outros benefícios potenciais para a recuperação incluem aumento da força e recuperação muscular – no entanto, são necessárias mais pesquisas.

Devo usá-lo? Os suplementos de Ashwagandha podem ser benéficos se você deseja controlar o estresse crônico. Como não existem muitos ensaios clínicos de longo prazo sobre ashwagandha, é difícil determinar a dosagem correta e descartar efeitos colaterais ou perda de potência a longo prazo.

Posso obtê-lo através da comida? Ashwagandha é uma erva adaptogênica (withania somnifera), então você só encontrará em produtos aos quais foi adicionado, como pós, chás ou suplementos.

BCAAs

Os BCAAs são frequentemente vendidos com promessas de reduzir a fadiga ou danos musculares, mas as evidências para essas afirmações não são fortes.

Devo usá-lo? Há pesquisas mistas sobre se a suplementação de BCAA é eficaz na redução da fadiga ou danos musculares, e há nenhuma evidência de qualquer benefício da suplementação se você já estiver consumindo proteína adequada. Portanto, se você consome uma dieta rica em proteínas e aminoácidos essenciais, esses pós ou comprimidos de BCAA realmente não são necessários.

Posso obtê-lo através dos alimentos? Assim como a proteína, você pode obter seus aminoácidos de cadeia ramificada de carne, peixe, aves, laticínios e soja.

Citrulina

Frequentemente vendido em forma de suplemento como L-citrulina ou malato de citrulina, este aminoácido não essencial é produzido naturalmente pelo corpo e é em seguida, é convertido em arginina e óxido nítrico – que é crucial para a saúde das artérias e para otimizar o fluxo sanguíneo pelo corpo.

Devo usá-lo? Algumas pesquisas mostram que o malato de citrulina é benéfico na redução da dor muscular aos 24 e 48 horas após o exercício, mas como seu nutricionista interno, preciso de evidências mais extensas antes de recomendar a suplementação regular de citrulina. Embora provavelmente não faça mal, pode não ser tão benéfico quanto afirmam os rótulos.

Posso obtê-la através da comida? Você pode obter citrulina naturalmente de melancia, pepino e abóbora (abóbora).

Experimente nosso Limpeza de aipo e amp; Suco de melancia para uma nova explosão de citrulina.

Colágeno

Você pode ter me ouvido chamar essa proteína de melhor amiga do atleta – isso porque ela desempenha um papel crucial na manutenção da integridade das articulações e do tecido conjuntivo. Fornece força e estabilidade às articulações, reduz o risco de lesões e dores e fornece suporte estrutural aos ossos.

Devo usá-lo? Embora nosso corpo produz colágeno naturalmente, a produção diminui com a idade - e é por isso que é ainda mais importante para os mais velhos atletas ou pessoas super ativas consumam alimentos ricos em colágeno ou usem suplementos se necessário. O colágeno também pode ajudar atletas que se recuperam de lesões no tecido conjuntivo ou aqueles que buscam melhorar a saúde do tecido conjuntivo.

A pesquisa em torno do colágeno ainda é relativamente nova. As evidências são mais fortes para apoiar o benefício do colágeno para a saúde das articulações e da pele. No entanto, estudos mostram que a suplementação de colagénio tomada antes do exercício pode ajudar a fortalecer o tecido conjuntivo – e, portanto, ajudar na recuperação. Para a maioria das pessoas, 15 gramas de colágeno hidrolisado combinado com vitamina C, tomados 1 hora antes do exercício, são suficientes.

Posso obtê-lo através dos alimentos? Caldo de ossos, aves e ovos contêm boas quantidades de colágeno. Você também pode aumentar a produção natural de colágeno do seu corpo consumindo nutrientes que auxiliam no processo, como vitamina C, zinco e cobre.

A vitamina C e a proteína neste Smoothie de laranja e frutas ajudará a acelerar sua produção natural de colágeno.

Creatina

Você provavelmente já ouviu falar da creatina como um suplemento para a construção muscular. Mas, juntamente com o seu impacto positivo na massa muscular magra, a creatina pode melhorar o desempenho do sprint e a força e potência máximas.

Devo usá-lo? Se você estiver passando por um período prolongado de inatividade (por exemplo, após uma lesão), creatina pode ajudar a prevenir a perda de músculo. Se você estiver treinando em alta intensidade com pesos ou para potência e força, a creatina também pode melhorar a recuperação.

Atletas veganos e vegetarianos, em particular, tendem a ter reservas mais baixas de creatina, então podem ver os maiores aumentos.

Para a maioria das pessoas, 3-5 gramas diárias de monohidrato de creatina são suficientes para maximizar as concentrações de creatina. As fases de carregamento (levar mais do que isso para melhorar a absorção) não são necessárias.

Posso obtê-la através dos alimentos? A creatina é encontrada naturalmente em vários produtos de origem animal, incluindo carne e peixe. No entanto, você precisaria consumir aproximadamente 1 libra (meio quilograma) por apenas 1-2 gramas de creatina.

Glutamina

A glutamina é uma aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que nosso corpo pode produzi-lo por conta própria, exceto em certas condições, como durante períodos de doença ou estresse.

Devo usá-lo? Ele não parece fornecer nenhum benefício de recuperação, exceto em situações de exercício que esgotam os níveis de glutamina, como como eventos de resistência prolongados, quando podem restaurar a função imunológica afetada por uma carga pesada de treinamento.

Portanto, a menos que você esteja competindo em eventos de ultra-resistência, a suplementação de glutamina só é realmente necessária se você tiver dificuldade para consumir glutamina suficiente em seu corpo. dieta ou sofre de uma doença gastrointestinal, como SII ou doença de Crohn.

Não há dose recomendada atualmente para glutamina. Também é importante saber que pode causar efeitos colaterais, incluindo inchaço, constipação, diarréia ou desconforto gastrointestinal.

Posso obtê-la através dos alimentos? Você pode aumentar a glutamina em sua dieta comendo aves, peixes, caldo de ossos, ovos, repolho, laticínios, tofu, feijão e lentilhas.

Nosso 6 ingredientes Salada Crocante de Taco com Frango é rápida, farta e cheia de glutamina (se você gosta disso).

Magnésio

Seu corpo usa esse mineral para muitos processos diferentes, incluindo síntese de proteínas e manutenção dos níveis de cálcio nos músculos (crucial para o funcionamento adequado). A falta de magnésio pode causar cãibras musculares, fadiga e fraqueza, o que pode impedir a recuperação.

Devo usá-lo? Suplementos de magnésio podem ser úteis se você tem uma deficiência, não consegue atender às suas necessidades apenas com alimentos, ou você deseja diminuir a dor muscular – embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar a dosagem necessária para aliviar a dor.

Sugiro que você trabalhe com um nutricionista para determinar se a suplementação é apropriada para você e em que dosagem, especialmente se você estiver preocupado com uma deficiência ou aumento de perda de magnésio através do suor.

A ingestão diária recomendada de magnésio para adultos é de 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg para mulheres. As mulheres devem ser informadas de que os contraceptivos orais podem esgotar certos minerais, incluindo o magnésio. E uma ingestão diária maior de 350-360 mg por dia é recomendada durante a gravidez.

Posso obtê-lo através dos alimentos? Você pode aumentar sua ingestão de magnésio de fontes naturais comendo mais plantas, incluindo sementes de abóbora, chia sementes, amêndoas, folhas verdes, legumes como feijão preto e edamame, abacate e chocolate amargo.

O feijão, abacate e quinoa neste Tex-Mex Tigela de fajita de feijão preto são ótimas fontes de magnésio.

Ômega-3

A suplementação de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação sistêmica e o estresse oxidativo, bem como reduzindo DOMS.

Devo usá-lo? Se você estiver se recuperando de uma lesão ou não conseguir atingir a ingestão diária recomendada de ômega-3, suplementos podem ser benéficos. Veganos e vegetarianos geralmente se enquadram nesta última categoria – se for você, procure um suplemento à base de algas.

Posso obtê-lo na comida? Os ômega-3 podem ser encontrados em peixes gordurosos, como salmão, cavala e albacora atum e sardinha. As fontes vegetais incluem sementes de chia, linho e cânhamo.

Estes receitas ricas em ômega são uma maneira saborosa de aumentar a recuperação e a saúde do cérebro.

Proteína em pó

Você terminou o relaxamento, agora é hora de garantir esses ganhos. A pesquisa mostrou que proteínas de digestão rápida que contêm todos os nove aminoácidos essenciais (como o isolado de proteína de soro de leite) são as mais eficazes para estimular a síntese de proteínas musculares.

Devo usá-lo? Se você está lutando para atingir sua ingestão diária recomendada de proteína (isso inclui atletas vegetarianos ou veganos) ou tem alta necessidades, a proteína em pó é uma opção eficaz e conveniente. Também pode ser útil se você tiver dificuldade em consumir alimentos sólidos durante o treino.

No entanto, embora a proteína em pó seja conveniente, se você precisar suplementá-la várias vezes ao dia, sugiro que você reavalie sua dieta para incluir mais fontes alimentares integrais de proteína nas refeições e lanches.

Posso obtê-la através da comida? Embora o pó facilite a obtenção de proteína pós-treino, também é importante que você a consuma muitos provenientes de fontes alimentares reais, como carne, aves, peixe, ovos, laticínios, produtos de soja (como tofu, edamame e tempeh), sementes e nozes.

Nossos smoothies são uma ótima maneira de obter uma dose de proteína. Encontre seu sabor aqui.

Suco de cereja azedo

As cerejas contêm fitonutrientes com fortes propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar na recuperação, reduzindo o estresse oxidativo causado por exercícios extenuantes. exercício.

A pesquisa mostrou que a suplementação de cereja pode ajudar no processo de recuperação, minimizando as perdas de força e potência e reduzindo a gravidade de DOMS.

Devo usá-lo? O suco de cereja azedo é tão rico em nutrientes que qualquer pessoa pode se beneficiar ao bebê-lo. Mas é especialmente benéfico para qualquer pessoa que esteja se recuperando de uma lesão e procurando promover uma recuperação ideal. Você pode notar que a cereja azeda também vem em forma de comprimido ou cápsula. Esta é uma forma útil de complementar se você tiver dificuldade em beber os 8-12 onças (236-355 ml) recomendados.

Também demonstrou ser benéfico para o sono. E um sono de qualidade é essencial para qualquer rotina de recuperação.

Posso obtê-lo na comida? Em cerejas azedas e suco de cereja azedo, é claro. Mas você não precisa beber suco de cereja sozinho – misture-o com chá de camomila e mel para uma bebida perfeita