Luke Zocchi

Fragmento saudável versus fragmento não saudável: identifique os sinais

Projetamos o programa Power Shred para capacitá-lo a perder gordura com segurança enquanto mantém os músculos, com uma carga de treino sustentável e um plano de refeições de recomposição corporal.

Mas quando você está treinando com intensidade total e reduzindo calorias, pode haver uma linha instável entre um fragmento seguro e um não saudável. Como você sabe a diferença?

1. Seus treinos intensos devem parecer difíceis, não impossíveis

Quando você está cortando calorias, faz sentido que seus níveis de energia sejam mais baixos - e isso pode fazer com que os treinos pareçam mais difíceis do que o normal.

Mas você não deve estar tão cansado ou fraco a ponto de não conseguir superá-los.

Já vi pessoas que acham que podem acelerar os resultados reduzindo drasticamente a ingestão de calorias. Esse plano desmorona quando eles chegam à academia e não conseguem se exercitar.

Você ainda precisa comer o suficiente para poder treinar em alta intensidade, porque é assim que os músculos são construídos e mantidos. Você não precisa necessariamente comer antes do treino, mas se perceber que seu treino está realmente parecendo um trabalho árduo, é uma boa ideia programar sua alimentação para que você se recupere antes da sessão.

Temos conselhos para ajudá-lo a acertar em nosso Guia de lanches Power Shred.

2. Você pode sentir fome, mas não deveria estar morrendo de fome

Se você não costuma monitorar sua ingestão de alimentos ou normalmente faz um lanche toda vez que passa pela geladeira, ter um déficit calórico vai exigir um pouco esforço mental. Confie em mim. Mas não estamos falando de náufragos em uma ilha deserta com níveis de privação de alimentos aqui.

Gosto de pensar nisso como fome mental versus fome física.

Durante um corte, você definitivamente me ouvirá dizer “Eu mataria por um hambúrguer com batatas fritas agora mesmo”. Essa é a fome mental falando. Quando começo a sentir uma fome física no estômago, é quando sei que realmente preciso comer.

Se você está constantemente se sentindo totalmente faminto, há uma boa chance de que você não esteja comendo o suficiente. Nossa especialista em nutrição do Centr, Angie Asche, recomenda ficar atenta aos seguintes sinais:

• uma queda nos níveis de energia
• declínio no desempenho ou fraqueza durante os treinos
• mudanças negativas de humor
• você sente que está morrendo de fome toda vez que se senta para comer

Certifique-se de ler o Manual de Nutrição Power Shred – vá para o regular e pescatarian ou o versão vegetariana e vegana – para estimar suas necessidades individuais e obter algumas dicas úteis sobre como abastecer bem.

Abasteça-se com segurança e arrase com 20 dos nossos lanches ricos em proteínas favoritos.

3. Você deveria estar perdendo gordura, não músculos

Recapitulação rápida: o objetivo de um fragmento é manter ou ganhar músculos enquanto perde o máximo de gordura possível. Isso requer treinamento consistente e estar em um pequeno déficit calórico.

Se seu déficit calórico for muito grande, você não ganhará músculos, na verdade começará a perdê-los muito rapidamente.

A perda de massa muscular não é a única desvantagem da falta de combustível. Seus níveis de energia e desempenho no treino podem cair. Seu sono e humor podem ser prejudicados. Você não receberá todos os nutrientes de que precisa. Cortar demais também pode desacelerar seu metabolismo, o que significa que você está queimando menos energia e a perda de gordura estagna.

Portanto, embora reduzir calorias perigosamente baixas possa parecer um atalho para os resultados, no longo prazo isso o fará retroceder.

4. Você deveria ter uma vida, não se tornar um eremita

Ok, então você pode não estar tomando cerveja todo fim de semana com seus amigos, mas fazer um fragmento não significa que você terá que viver em uma caverna por 14 semanas.

Sempre ouço as palavras de Angie ressoando em meus ouvidos quando penso nisso: “Não precisa ser tudo ou nada”. Se você recusar a festa de aniversário do seu sobrinho porque está preocupado com o bolo ou porque está evitando encontrar os amigos durante o jantar, pode haver um problema.

Claro, você precisa se comprometer com seu plano de treinamento e alimentação. Mas uma vez que você entra nessa rotina, se você sair à noite, você sabe que pode voltar a trabalhar no dia seguinte.