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Domine sua máquina de cabo com Centr 2 Builder

A especialista em força Ingrid Clay mostrará como aproveitar o potencial do seu Centr 2 Home Gym.

Qual ​​equipamento eu preciso?

Tudo o que você precisa para executar este programa é o Centr 2 Home Gym Functional Trainer, ou qualquer máquina de cabo bem equipada na academia ou em casa com os seguintes acessórios:

• Barra de curvatura EZ

• Cinto multifuncional

• Alças D

• Corda de tríceps

As máquinas adequadas incluem:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Treinador funcional FT2 PRO Smith
• Sistema Inspire SCS Smith Cage

Se você comprou um Centr 3 Home Gym, recomendamos fazer nosso Centr 3 Max programa primeiro.

Quais resultados obterei com esses exercícios de máquina de cabo?

“Se você se exercitar de forma consistente, você pode definitivamente construir massa muscular semelhante usando uma máquina de cabo como faria usando pesos livres”, diz Jess.

“As máquinas de cabo fornecem uma resistência constante em toda a amplitude de movimento. Isso permite uma maior variedade de exercícios e ângulos, tornando as máquinas perfeitas para atingir músculos específicos grupos de forma mais eficaz.”

Ao longo de 9 semanas de Centr 2 Builder, você pode esperar:

• Construa a força total do corpo

• Alcance um crescimento muscular considerável

• Esculpir massa muscular magra e aumentar a definição

• Melhorar o condicionamento físico geral

• Conheça seu Centr 2 Home Gym enquanto obtém resultados reais

Se você é novo no uso do Centr 2 e deseja aproveitar ao máximo seu aparelho de cabo doméstico, deixe Ingrid fazer uma demonstração.

Em 9 semanas você pode construir músculos, aumentar a força e esculpir seu corpo usando apenas uma máquina de cabo.

O que preciso saber sobre pesos e andamento?

Volume de treino, intensidade de treino e sobrecarga progressiva são todos princípios fundamentais de construção muscular, portanto, você precisará prestar atenção especial à seleção do peso, ao ritmo do exercício e ao aumento da resistência ao longo do programa.

Escolher seu peso
“Fazer uma rosca bíceps com um haltere de 20 libras em sua mão será muito diferente de enrolar o mesmo peso em uma máquina de cabo”, explica Jess. “Portanto, se você tem mais experiência com pesos livres, é melhor avaliar a intensidade dos exercícios quando você seleciona o peso.”

• Recomendamos optar por um peso que corresponda a 70-80 por cento de sua capacidade máxima – certificando-se de que as últimas repetições sejam um desafio.

• Não tem certeza de qual é a sua capacidade? Escolha um exercício para uma corrida prática. Por exemplo, defina um peso e depois faça um supino por 8 repetições: se você fizer as repetições com facilidade e boa forma, deverá aumentar o peso. Se for difícil, diminua o peso.

• A melhor vantagem de treinar em uma academia ou aparelho de TV a cabo doméstico é que você pode ajustar seus pesos rapidamente.

Dica: “Se as repetições estiverem no lado inferior, aumente o peso - deve parecer difícil!” Jess diz. “Se as repetições forem mais altas, faça um pouco mais leve para poder durar toda a duração do exercício e gerar uma verdadeira sensação de fadiga.”

Aumentar seu peso
Para continuar adicionando massa muscular, você precisará aumentar progressivamente a resistência ao longo do programa.

A cada semana, tente adicionar uma placa de peso extra (ou pilha) em cima do peso que você usou na semana anterior. Se você achar que só consegue fazer algumas repetições com esse peso extra, faça-as e, em seguida, reduza o peso de volta ao intervalo da semana anterior para completar a série.

Acompanhando seu peso
Acompanhe seu progresso monitorando seu peso usando o Função Weights Tracker na tela do seu treino.

• Clique no ícone do bloco de notas na parte inferior da tela.

• Toque em ‘Adicionar registro’ para inserir seus pesos e repetições.

• Os números serão padronizados para o último peso que você registrou e a quantidade de repetições (se houver) especificada no treino.

Existe um certo ritmo de levantamento que preciso seguir?
Ajustar a intensidade do seu treinamento e o tempo que seus músculos gastam sob tensão pode fazer uma grande diferença nos seus resultados.

Luke recomenda um tempo 3-0-1-0:

• 3 segundos para o movimento excêntrico (para baixo ou alongamento)

• Sem pausa

• 1 segundo para movimento concêntrico (para cima ou para baixo)

• Reiniciar sem pausa

Por exemplo, durante uma rosca bíceps, leve o punho até o ombro em 1 segundo e, em seguida, abaixe-o de volta até os quadris contando 3, 2, 1.

Sua rotina de recuperação e nutrição são essenciais para obter resultados com qualquer programa de treinamento de força.

O que devo fazer nos meus dias de descanso?

Você fará 5 treinos por semana com o Centr 2 Builder, com dois dias de descanso. “Não pense neles como dias de descanso”, diz Jess. "Pense neles como dias de crescimento. Exercícios de força extenuantes causam destruição muscular, enquanto o descanso permite que nosso corpo os recupere."

Para aproveitar ao máximo seus dias de descanso:

• Bloqueie o fundamentos da sua rotina de recuperação com nosso guia.
• Continue avançando com recuperação ativa. Isso o ajudará a aliviar as dores musculares e a manter a mobilidade. Encontre sessões de alongamento e recuperação no Explore.
• Tenha um sono de boa qualidade. Encontre tudo o que você precisa para maximizar seu descanso noturno em nosso guia definitivo

Preciso ajustar minha alimentação para obter resultados?

“Sua abordagem nutricional para construir músculos e maximizar a definição é a mesma, quer você esteja levantando pesos livres ou batendo na máquina de cabo”, diz Lucas.

Selecione sua meta preferida em Configurações no aplicativo Centr para personalizar sua nutrição – depois basta seguir o plano de refeições em Seu plano na seção Início.

Se você deseja maximizar os ganhos de força e músculos: Defina sua meta de construir força ou ganhar músculos. Obtenha conselhos de especialistas sobre calorias, proteínas e tempo no Guia de nutrição para construir músculos .

Se você está focado na definição de massa muscular magra e na tonificação do corpo, defina sua meta de ficar tonificado. Para obter mais conselhos, acesse Saudável, em forma e em forma. Guia de nutrição tonificado.

O que devo fazer após concluir o Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder não inclui uma semana de deload dedicada. Se você quiser continuar construindo músculos, Luke recomenda tirar pelo menos uma semana de folga do trabalho pesado.

“Reserve um tempo para descansar e dar uma pausa ao seu corpo. Entre em Explorar e escolha um circuito ou treino funcional para ficar móvel e suado”, diz ele. “Se você realmente deseja continuar o treinamento de força durante o intervalo, faça-o com carga reduzida.”

Depois de concluir o Centr 2 Builder e tirar uma semana de descanso, você pode manter sua massa muscular ou continuar construindo:

• Repetindo o Centr 2 Builder usando resistência mais pesada.

• Fazendo Luke e Jess Exercícios de força do cabo (também projetados para o Centr 2).
• Misture seu treinamento e ajuste seus resultados assumindo Centr Power at Home. Este programa permite que você siga os passos de Chris usando equipamento limitado em casa (barra, banco, halteres, barra pull-up, anilhas e faixa de loop longo para o Advanced programa).
• Pronto para destruir? Corte gordura, não músculos, com o Power Shred em casa. Um guia nutricional abrangente garantirá que você obtenha resultados com segurança.