Você está ingerindo ferro suficiente?

Se você está se sentindo cansado, lento na recuperação ou não tendo o melhor desempenho possível, o baixo nível de ferro pode ser o culpado. Mais de um terço das mulheres com menos de 50 anos lutam contra a deficiência de ferro, tornando-a uma das deficiências nutricionais mais comuns.

O ferro não é negociável para abastecer o corpo e a mente. Como explica a nutricionista do Centr, Angie Asche, este mineral poderoso desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio, apoiando a função muscular, aprimorando o foco, fortalecendo a imunidade e auxiliando na recuperação. Esteja você buscando novas metas de condicionamento físico ou apenas queira se sentir mais energizado no dia a dia, é essencial manter seus níveis de ferro sob controle.

Para ajudá-lo a obter o ferro que seu corpo precisa, sua primeira parada deve ser a comida que você ingere. Reunimos uma seleção de receitas simples e deliciosas, ricas em ferro. Mas primeiro, vamos ver por que o ferro é tão importante.

Por que o ferro é essencial na sua dieta

O ferro é um mineral essencial que ajuda o corpo a funcionar da melhor forma. Veja como:

• Transporte de oxigênio – O ferro é necessário para produzir hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os músculos e órgãos, mantendo você energizado.
• Produção de energia – Ajuda seu corpo a converter alimentos em energia de forma eficiente, para que você possa permanecer ativo e alerta durante todo o dia.
• Função muscular – O ferro apoia a reparação e o crescimento muscular, acelerando a recuperação após um treino intenso.
• Saúde cognitiva – Níveis suficientes de ferro contribuem para uma melhor concentração e função cerebral geral.
• Apoio imunológico – Um suprimento constante de ferro fortalece o sistema imunológico, ajudando você a permanecer resiliente contra doenças.

Vendido com os grandes benefícios do ferro? Vamos descobrir as melhores maneiras de incluir mais proteína em sua dieta.

Como aumentar a ingestão de ferro

O primeiro passo para combater a deficiência de ferro é através da dieta. Angie recomenda:

• Consuma mais alimentos ricos em ferro, como carne bovina, peixe, ovos e aves, bem como grãos fortificados, aveia, nozes, legumes e tofu.
• Quando você come alimentos ricos em ferro, adicione um pouco de vitamina C para aumentar a absorção. Por exemplo, tome um copo de suco de laranja com seu prato de carne, adicione frutas vermelhas a uma salada ou smoothie de espinafre ou coma pimentão (pimentão) com peixe.
• Limite café, alimentos ricos em cálcio e fitatos (encontrados em grãos, legumes e nozes) ao consumir ferro, pois eles podem inibir a absorção.
• Cozinhe suas refeições em uma frigideira de ferro fundido, pois isso pode realmente aumentar o teor de ferro de sua comida.

16 receitas ricas em ferro para cada refeição do dia

Experimente essas receitas do Centr naqueles dias em que você precisa de um reforço mineral.

Café da manhã

Comece bem o dia com estas receitas ricas em ferro.

2. Smoothie Verde Coco-Cítrico

Rico em ferro e rico em sabor. Este refrescante smoothie verde é perfeito para uma dose extra de ferro pela manhã.

3. Mingau de cúrcuma dourada

Se você prefere aveia, flocos de arroz ou quinoa, esta receita é repleta de ferro – o mel e os damascos são apenas a cereja do bolo.

Almoço

Precisa de uma dose mineral ao meio-dia? Nós temos você.

1. Tigela de Proteína Vegetal Assada com Ovos

Beterraba, batata doce, ovos e couve. A mistura perfeita de vitamina C, ferro e outros minerais para manter a energia durante o dia.

2. Atum e Salada com grão de bico crocante

As pessoas nem sempre pensam em frutos do mar quando procuram ferro, mas o atum é uma ótima fonte. Combinamos com grão de bico crocante para garantir que você também obtenha uma dose de ferro à base de plantas.

3. Ovo e Tigela de arroz para almoço

Com ovo, espinafre e quinoa em sua tigela de almoço, você terá todo o poder de permanência necessário para uma tarde forte.

4. Saladeira de Couve com Ovo Escalfado

Mais uma vez, é a combinação confiável de ovo e verduras que dá um toque de ferro neste almoço vegetariano simples.

Jantar

Esses jantares são alguns dos favoritos de Dan e, ainda por cima, são cheios de ferro.

1. Carne & Sopa de macarrão

Além de ajudar você a conseguir uma dose de ferro, esta farta sopa de macarrão é uma ótima refeição alternativa para quando você estiver se sentindo indisposto.

2. Carne, Limão & Tigela de fajita de coentro

A carne bovina é uma fonte clássica de ferro, mas nem sempre precisa vir na forma de bife. Misture tudo com esta tigela de inspiração mexicana.

3. Lentilha de Dan & Sopa de Cogumelos com Tofu

A combinação de lentilhas e tofu faz de um pote de sopa de Dan uma fonte de ferro à base de plantas.

4. Bife de alho grelhado de Dan com espargos e bacon. Amêndoas

Se você quiser um bife, faça do jeito Dan com este prato simples e saboroso. A vitamina C presente nos aspargos ajudará seu corpo a aproveitar ao máximo todo esse ferro.

5 hambúrgueres de cordeiro com salada

Misture a ingestão de carne vermelha rica em ferro com estes saborosos hambúrgueres (ou rissóis). Eles também estão embalando vegetais escondidos para aumentar a absorção de ferro.

6. Dan’s Chilli Tofu & Refogado de caju

Você não pode falhar com um refogado, especialmente quando ele é carregado com castanhas de caju ricas em ferro. Além disso, o brócolis funciona em dobro: fornecendo ferro e vitamina C que auxilia na absorção.

7. Grão de bico e Dan’s Coco Dahl

Ferro, proteína, fibra… Quais nutrientes não o grão de bico contém? Aqueça sua alma e mantenha seu corpo funcionando com a tigela supernutritiva de Dan.

8. Cogumelo e Lasanha de espinafre

Tem dificuldade para obter ferro suficiente regularmente? Cozinhe e congele em lote essa beleza para que você tenha um jantar fácil, pronto para as noites agitadas. Dica: cogumelos brancos têm o maior teor de ferro.

9. Feijão refogado cremoso de Dan

Coloque o feijão e a couve da tigela deliciosamente cremosa de Dan em um pedaço de pão crocante e você aumentará sua absorção de ferro.

Quer mais receitas deliciosas para pessoas ativas?

• 6 receitas para a saúde intestinal que um nutricionista recomenda
• 10 lanches fitness de baixo esforço para ganhos máximos
• 5 receitas saborosas para manter seu cérebro funcionando
• 10 receitas de recuperação para impulsionar seu progresso no condicionamento físico

Perguntas frequentes sobre refeições ricas em ferro

Todas as suas perguntas sobre como incluir mais ferro em sua dieta, respondidas em um só lugar.

Qual ​​é a principal fonte alimentar de ferro?
A carne vermelha magra é frequentemente considerada a principal fonte de ferro. Fornece ferro heme – a forma que seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não-heme encontrado em alimentos vegetais. Ao adicionar carne vermelha magra à sua dieta, você pode aumentar efetivamente a ingestão de ferro. Apenas lembre-se de incluí-lo como parte de uma dieta balanceada, incluindo fontes de vitamina C, como tomate ou frutas cítricas, para aumentar a absorção.

Qual ​​lanche contém mais ferro?
As sementes de abóbora são um dos melhores lanches ricos em ferro. Eles fornecem uma dose sólida de ferro em uma pequena porção e podem ser saboreados sozinhos ou polvilhados sobre saladas. Outras ótimas opções incluem damascos secos, passas e cereais enriquecidos com ferro. Esses lanches são rápidos, convenientes e aumentam a ingestão diária de ferro. Para uma absorção ainda melhor, combine-os com uma fonte de vitamina C, como laranja ou pimentão.

Como posso aumentar meus níveis de ferro rapidamente?
Para aumentar seu nível de ferro, priorize fontes de ferro heme, como carne vermelha magra ou frango, e combine-as com alimentos de ferro não-heme, como feijão, espinafre e cereais fortificados. Por último, adicione frutas ricas em vitamina C – como laranja ou kiwi – para aumentar ainda mais a absorção.

Importante: se você estiver preocupado com a deficiência contínua de ferro, consulte um nutricionista esportivo ou um médico.

O que posso beber para aumentar meus níveis de ferro?
Recomendamos experimentar o Smoothie de frutas vermelhas para saúde intestinal de Angie Asche. O espinafre é a principal fonte de ferro neste smoothie, com as frutas vermelhas adicionadas ajudando a aumentar a absorção. Certas bebidas também podem afetar a quantidade de ferro que seu corpo absorve. Se você deseja aumentar seus níveis de ferro com um smoothie, evite combiná-lo com café ou chá, que contêm taninos que se ligam às moléculas de ferro e o transportam para fora do corpo.

O que acontece quando seus níveis de ferro estão baixos?
Um baixo teor de ferro pode fazer você se sentir cansado e fraco, mesmo durante as atividades diárias. Outros sinais incluem falta de ar, pele pálida, tonturas e batimentos cardíacos mais rápidos. Também pode afetar sua concentração e bem-estar geral.

Se você notar esses sintomas, faça um balanço de seus planos alimentares e considere incluir mais ingredientes ou pratos ricos em ferro. Isso pode ajudar a restaurar seus níveis de ferro, mas se os sintomas persistirem, consulte seu médico para obter mais orientações.